Sittande face pull
Vad är Sittande face pull?
Sittande face pull drar ett kabelrep mot ansiktet. Övningen tränar baksidan av axlarna och övre ryggen med en fast sittposition.
Hur gör man Sittande face pull?
Utgångsläge
- Fäst ett rep ungefär i ansiktshöjd när du sitter och ställ en bänk mot maskinen.
- Sitt upprätt med fötterna i golvet, håll repets ändar och sträck armarna mot trissan.
Utförande
- Dra repet mot ansiktet, för armbågarna utåt och vrid underarmarna uppåt när repändarna delas.
- Avsluta med händerna bredvid ansiktet utan att luta bakåt.
- Sträck armarna framåt kontrollerat medan fötterna och sätet ligger kvar.
Vanliga misstag
Att göra övningen till en låg rodd
Ett drag mot revbenen sänker armbågarna och tar bort utåtrotationen som skiljer sittande face pull från rodd.
Att luta sig bakåt för att flytta vikten
Kroppsrörelsen kortar arbetsområdet och gör kabelvikten svår att jämföra mellan set.
Att låta repändarna mötas i slutläget
Händerna behöver kunna föras isär så att axlarna kan rotera när repet når ansiktet.
Var den passar in i passet
Oftast efter tyngre pressar och roddar eller tillsammans med andra kompletterande axelövningar.
Välj en vikt som låter repet nå ansiktet utan att överkroppen rör sig eller slutläget kortas.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Var ska repet hamna vid sittande face pull?
Dra mot pannan eller övre delen av ansiktet och för sedan repändarna isär bredvid huvudet. Ett drag mot bröstet gör rörelsen mer till en rodd.
Ska sittande face pull kännas som rodd?
Rörelserna har ett gemensamt dragmoment, men sittande face pull avslutas högre och lägger till utåtrotation i axeln. Håll armbågarna högt i stället för att dra mot midjan.
Källor
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs