Sidliggande höftadduktion
Vad är sidliggande höftadduktion?
Sidliggande höftadduktion är en övning med kroppsvikt för insidan av låren där du ligger på sidan och lyfter det undre benet. Den övre foten står på golvet framför dig så att det undre benet kan röra sig fritt, medan överkroppen och bäckenet ligger kvar på golvet.
Hur gör man sidliggande höftadduktion?
Utgångsläge
- Lägg dig på sidan på en matta och vila huvudet på den undre armen. Håll axlarna rakt ovanför varandra och gör likadant med höfterna.
- Böj det övre knät och sätt den foten i golvet framför det undre knät. Håll det undre benet rakt, i linje med överkroppen, med knäskålen vänd framåt.
Utförande
- Låt den övre foten stå kvar på golvet och lyft det raka undre benet en liten bit från mattan. Låt höfterna vila kvar på golvet.
- Stoppa lyftet innan bäckenet börjar vridas eller du böjer kroppen i midjan för att få upp foten högre.
- Sänk benet mjukt till mattan och upprepa utan att svinga det framåt eller bakåt.
- När du är klar med dina reps låter du det undre benet vila på mattan och flyttar det övre benet så att benen inte längre ligger i kors. Rulla över på andra sidan, inta startpositionen igen och upprepa med det ben som nu ligger underst.
Vanliga misstag
Att lyfta det övre benet
Då blir rörelsen höftabduktion. Här ska benet närmast mattan lyftas, medan den övre foten står kvar på golvet framför dig.
Att rulla bakåt för att lyfta högre
Foten kan komma högre eftersom hela kroppen har flyttats. Minska lyfthöjden tills du kan hålla axlarna och höfterna kvar i sidoläget.
Att låta det övre benet ligga i vägen
Det undre benet behöver plats för att kunna lyftas. Flytta den övre foten framför det undre knät innan du börjar nästa rep.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen som direkt träning för insidan av låren i ett pass för underkroppen.
Räkna reps för varje ben för sig. Behåll samma placering av den övre foten och lyft lika långt med kontroll i varje set.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Adduktorerna på insidan av låren lyfter det undre benet mot kroppens mittlinje. Övningen tränar hela gruppen, inte någon enskild adduktor.
Varianter
- HöftadduktionDu sitter i en maskin och för ihop båda låren mot motstånd, i stället för att lyfta ett ben från golvet.
- Höftadduktion i kabelEn kabel fäst vid fotleden ger motstånd när du för ett ben inåt och står på det andra.
Vanliga frågor
Vilket ben rör sig i sidliggande höftadduktion?
Det undre benet rör sig. Böj det övre knät och sätt den foten i golvet framför det undre knät. Lyft sedan det raka undre benet. Om du i stället lyfter det övre benet bort från det undre gör du sidliggande höftabduktion.
Vilka muskler tränas i sidliggande höftadduktion?
Övningen tränar adduktorerna på insidan av låren, bland annat adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis och pectineus. De för låret inåt i höftleden, men guiden anger inte vilka som bidrar mest.
Hur högt ska jag lyfta det undre benet?
Gör ett litet lyft där du kan vända rörelsen mjukt och hålla bäckenet stilla. Det räcker att få upp foten från mattan för att utföra rörelsen. Om du kommer högre genom att rulla kroppen eller dra upp höften ändras utgångsläget.
Var ska det övre benet vara?
I den här varianten böjer du det övre knät och sätter den foten i golvet framför det undre knät. Flytta foten tillräckligt långt fram för att den inte ska hindra det raka benet från att lyftas. Håll samtidigt höfterna rakt ovanför varandra.
Är det samma övning som en Copenhagenplanka?
Nej. I den här övningen vilar överkroppen och bäckenet på golvet medan det undre benet lyfts. I en Copenhagenplanka vilar det övre benet på en bänk och du håller kroppen ovanför golvet. Inta startpositionen för den övning du gör och logga dem som två olika övningar i din träningsdagbok.
Källor
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/