Sidliggande benlyft
Vad är sidliggande benlyft?
Sidliggande benlyft är en övning för höftens utsida som du gör liggande på sidan på golvet. Lyft det övre benet bort från det undre och sänk sedan tillbaka det utan att vrida bäckenet. Benets egen vikt ger motståndet i den här varianten.
Hur gör man sidliggande benlyft?
Utgångsläge
- Ligg på sidan med båda benen raka och det ena ovanpå det andra. Vila huvudet på armen närmast golvet och sätt den andra handflatan i golvet framför bröstet.
- Ha axlarna rakt ovanför varandra och höfterna likaså. Håll det övre benet i linje med bålen, med rakt knä och knäskålen riktad framåt.
Utförande
- Lyft det övre benet bort från det undre i en mjuk båge åt sidan. Håll bröstet vänt framåt och låt det undre benet vila på golvet.
- Avsluta lyftet innan den övre höften rullar bakåt eller dras upp mot revbenen. Håll knäskålen på det lyfta benet riktad framåt, inte upp mot taket.
- Sänk tills benen möts mjukt och påbörja nästa lyft utan studs.
- Lägg ner det övre benet innan du rullar över till den andra sidan. Placera armarna som i startpositionen och upprepa. När du har gjort båda sidorna böjer du knäna och tar stöd med händerna för att sätta dig upp.
Vanliga misstag
Att rulla bakåt för att lyfta högre
När bäckenet tippar kan benet se ut att röra sig längre utan att rörelsen i höften ökar lika mycket. Minska rörelseomfånget tills bålen ligger kvar på sidan.
Att föra benet framåt mot bröstet
Då ändrar du övningens rörelseriktning. För tillbaka låret i linje med bålen innan du börjar nästa repetition.
Att släppa ner benet på det undre benet
Sänk tillbaka lugnare så att nästa lyft börjar från ett stilla läge i stället för en studs.
Var den passar in i passet
Lägg in den bland de kompletterande höftövningarna i ditt planerade pass.
Räkna repetitioner för varje ben för sig. Håll samma kroppsställning och kontrollerade rörelseomfång när du jämför set.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Gluteus medius för låret bort från kroppens mittlinje. Den djupare gluteus minimus hjälper också till, men har ingen egen kontur på muskelkartan.
Varianter
- Höftabduktion i maskinDu sitter med stöd och för isär låren mot motstånd från ett viktmagasin. Startpositionen och belastningen skiljer sig från den här golvövningen.
- Höftabduktion i kabelEn manschett runt fotleden ger motstånd från kabeln medan du står och håller i maskinen för balansen.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar sidliggande benlyft?
De tränar höftabduktorerna, som för låret utåt. Dit hör gluteus medius på höftens utsida och gluteus minimus som ligger under den. På muskelkartan visas gluteus medius, men gluteus minimus har ingen egen markering.
Ska tårna peka uppåt eller framåt?
I den här varianten ska knäskålen och tårna peka åt samma håll som bröstet. Undvik att vrida hela benet så att knäskålen pekar mot taket när du lyfter. Du behöver inte tvinga ner tårna mot golvet.
Hur högt ska jag lyfta det övre benet?
Använd det rörelseomfång där du kan hålla höfterna ovanför varandra och bålen stilla. Avsluta lyftet så snart bäckenet börjar rulla eller den övre höften rör sig upp mot revbenen. Målet är inte att foten ska nå en viss höjd.
Kan jag böja det undre benet eller ändra stödet för huvudet?
Ja. Du kan ligga stadigare på sidan om du böjer knät på benet som vilar mot golvet. Du kan vila huvudet på den böjda armen närmast golvet, som på bilden, eller sträcka ut armen längs golvet. Håll benet som rör sig rakt och låt axlarna ligga ovanför varandra och höfterna ovanför varandra, oavsett vilket stöd du väljer.
Är det samma övning som sidliggande höftadduktion?
Nej. Här lyfter du det övre benet bort från benet som vilar på golvet. Vid sidliggande höftadduktion lyfter du i stället det undre benet mot kroppens mittlinje, med det övre benet placerat så att det inte är i vägen. Musslan är också en annan övning: där är knäna böjda och fötterna hålls ihop medan du för det övre knät bort från det undre.
Källor
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/