Lårcurl med glidplattor
Vad är lårcurl med glidplattor?
Lårcurl med glidplattor är en övning för baksida lår som du gör liggande på rygg med hälarna på glidplattor. Håll höfterna ovanför golvet medan du glider ut med fötterna och drar tillbaka dem mot dig. En handduk på ett slätt golv kan ersätta glidplattorna.
Hur gör man lårcurl med glidplattor?
Utgångsläge
- Välj glidplattor som passar ditt golv och gör plats så att du kan sträcka benen. Testa att plattorna glider jämnt innan du lägger dig till rätta.
- Lägg dig på rygg med böjda knän och en glidplatta under varje häl. Ha fötterna ungefär höftbrett isär och låt huvudet, övre delen av ryggen och armarna vila på golvet.
- Tryck genom hälarna och lyft höfterna tills låren är i linje med bålen. Spänn magen utan att svanka.
Utförande
- Glid långsamt ut med båda hälarna så att knäna sträcks. Håll höfterna ovanför golvet och stanna innan du tappar kontrollen.
- Dra hälarna mot dig så att knäna böjs och fötterna kommer tillbaka till startläget. Håll höfterna lyfta och upprepa därifrån.
- När du har dragit tillbaka fötterna sista gången sänker du höfterna till golvet innan du tar bort fötterna från glidplattorna.
Vanliga misstag
Att glida längre ut än du kan dra tillbaka
Börja med en kortare rörelse som du klarar att vända tillbaka från. Öka sträckan gradvis och behåll kontrollen genom båda delarna av repet.
Att vila höfterna på golvet innan du drar tillbaka fötterna
Håll höfterna ovanför golvet genom hela repet. Om du måste sänka dem till golvet för att få tillbaka fötterna, börja om från startläget och glid ut en kortare sträcka nästa gång.
Att använda ett underlag där plattorna fastnar eller glider oväntat
Stanna och kontrollera glidplattorna och golvet innan du fortsätter. Båda hälarna ska glida jämnt, utan att en fot fastnar medan den andra rör sig.
Var den passar in i passet
Använd övningen för baksida lår i ett benpass när du har glidplattor och ett lämpligt golv.
Öva först på att glida ut och dra tillbaka fötterna en kort sträcka. Avsluta setet när du inte längre kan hålla höfterna uppe genom båda delarna.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Musklerna på baksidan av låren böjer knäna, och stora sätesmuskeln hjälper dig att hålla höfterna ovanför golvet. De enskilda musklerna på baksidan av låren listas tillsammans, utan någon rangordning av hur mycket de arbetar.
Varianter
- Lårcurl i suspensionstränarePlacera fötterna i hängande remmar i stället för att glida med hälarna längs golvet.
Vanliga frågor
Kan jag använda en handduk i stället för glidplattor?
Ja. Placera båda hälarna på en hopvikt handduk på ett slätt golv, som i videon. Testa underlaget först: handduken måste kunna glida fritt åt båda hållen. Låt övre delen av ryggen vila på ett underlag som ligger still.
Hur högt ska jag hålla höfterna?
Börja med låren i linje med bålen. När du sträcker benen kommer höfterna närmare golvet. Håll dem ovanför golvet utan att lyfta bröstet eller svanka för att komma högre upp.
Vad gör jag om jag kan glida ut men inte dra tillbaka fötterna?
Sänk höfterna till golvet, för tillbaka fötterna och börja om från startläget. Glid ut en kortare sträcka nästa gång. Du kan också öva på enbart rörelsen utåt och återgå till startläget med höfterna på golvet mellan försöken. Då gör du bara den sänkande delen av övningen, inte ett helt rep.
Behöver jag en lårcurlmaskin?
Nej. Den här varianten använder din kroppsvikt, glidplattor eller en handduk och ett lämpligt golv. Hälarna rör sig längs golvet medan du håller höfterna uppe, i stället för att du flyttar en maskins vadderade hävarm.
Källor
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/