Hip thrust i Smithmaskin

Name: Hip thrust i Smithmaskin
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Hip thrust i Smithmaskin belastar rörelsen med en stång som löper längs fasta skenor. Vila övre ryggen på en bänk, behåll båda fötterna i golvet och lyft stången med höfterna. Gluteus maximus är huvudmuskeln.

Vad är hip thrust i Smithmaskin?

Hip thrust i Smithmaskin belastar rörelsen med en stång som löper längs fasta skenor. Vila övre ryggen på en bänk, behåll båda fötterna i golvet och lyft stången med höfterna. Gluteus maximus är huvudmuskeln.

Två anatomiska illustrationer av en kvinna som gör hip thrust i Smithmaskin med övre ryggen på en bänk, höfterna sänkta till vänster och lyfta till höger, med röda markeringar på säte och ben.

Hur gör man hip thrust i Smithmaskin?

Utgångsläge

Säkra en bänk tvärs över maskinen, placera den upphakade stången strax ovanför höfterna i startläget och ställ säkerhetsstoppen under ditt planerade bottenläge. Testa hakarna med en lätt stång.
Vila övre ryggen mot bänken, placera en stångdyna i höftvecket och ställ båda fötterna ungefär höftbrett.
Håll stången, spänn bålen och lyft höfterna lite. Vrid sedan stången för att lossa hakarna.

Utförande

Sänk höfterna mjukt med övre ryggen kvar på bänken och fötterna i golvet.
Pressa genom båda fötterna och lyft höfterna tills bål och lår bildar en ungefär vågrät linje.
Sänk inför nästa repetition. Efter sista repetitionen hakar du fast stången och kontrollerar att den sitter säkert innan du lämnar positionen.

Vanliga misstag

Använda en bänk som glider
Ett stöd som flyttar sig ändrar din position under den styrda stången. Stabilisera bänken innan du börjar.
Placera stången på magen
Håll den vadderade stången i höftvecket så att belastningen ligger över bäckenet.
Lyfta högre genom att svanka
Avsluta repetitionen när höfterna når bålens linje; mer svank tillför rörelse i ryggen.

Var den passar in i passet

Använd den som huvudsaklig sätesövning eller efter dina andra underkroppsövningar.

Öva på att lossa och haka fast stången med lätt vikt. Anteckna samma maskin, bänkplacering och sätt att räkna vikten varje pass, eftersom Smithstängers startmotstånd kan skilja sig.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Inga angivna i den här guiden

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Gluteus maximus sträcker höften när du lyfter stången.

Varianter

Hip thrust med skivstångEn fri stång ligger över höfterna medan övre ryggen vilar på en bänk.
Hip thrust i maskinAnvänder en särskild maskin med egen höftdyna och ryggstöd.
Hip thrust med hantelAnvänder en hantel över höfterna i stället för en styrd stång.

Relaterade verktyg

1RM-kalkylator

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar hip thrust i Smithmaskin?

Gluteus maximus är huvudmuskeln. Den sträcker höfterna för att lyfta stången.

Var ska jag placera bänken?

Placera den så att övre ryggen har stöd medan stången ligger över höftvecket. Testa hela rörelsen med en lätt stång och säkra bänken så att den inte glider.

Kan jag använda en lutande Smithmaskin?

Testa stångbanan med en lätt stång och justera bänken tills stången ligger bekvämt över höfterna genom hela repetitionen. Följ maskinens instruktioner; välj en annan uppställning om du inte kan lossa och säkra stången bekvämt.

Hur högt ska jag lyfta höfterna?

Stanna när bål och lår är ungefär vågräta. Håll revbenen nere i stället för att svanka för att lyfta högre.

Källor

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/