Spanish squat
Vad är Spanish squat?
Spanish squat är en knäböj där ett kraftigt gummiband ligger bakom båda knäna och är fäst i en ställning framför dig. Du sätter dig bakåt med stöd av bandet, håller hela fötterna i golvet och överkroppen upprätt och reser dig sedan igen. Övningen tränar quadriceps på lårens framsida. Instruktionerna nedan beskriver reps; du kan också använda samma uppställning för att hålla knäböjspositionen en längre stund.
Så gör du Spanish squat
Utgångsläge
- Fäst ett långt, kraftigt band i en sluten slinga i knähöjd på en lodrät stolpe i en ställning som inte kan flytta sig. Kontrollera att bandet är oskadat och att infästningen inte kan glida.
- Vänd dig mot ställningen och kliv in i den fria slingan med båda benen. Placera bandet bakom knäna, mot övre delen av vaderna, och stå med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Ta steg bakåt tills bandet är spänt och ger stöd när du lutar dig lite bakåt. Håll hälarna och framfötterna i golvet och testa stödet med en grund knäböj.
Utförande
- Böj knäna och för höfterna bakåt med stöd av bandet. Håll bröstet högt och smalbenen nästan lodräta medan du sänker dig.
- Stanna på ett djup där du kan hålla dig stadig med båda fötterna plant i golvet och bandet på plats. Vänd mjukt utan att sjunka djupare eller studsa.
- Sträck benen och res dig medan du håller bandet spänt. Upprepa sedan. Efter setet ställer du dig stadigt och tar steg mot ställningen för att släppa spänningen i bandet innan du kliver ur.
Vanliga misstag
Att lita på fästet utan att testa det
Allt måste stå still när du lutar dig bakåt. Om ställningen rör sig, infästningen glider eller bandet är skadat ska du stanna och ordna uppställningen innan du gör ett set.
Att låta bandet slacka mellan repsen
Håll bandet spänt när du reser dig. Om du måste ta ett steg eller göra en ryckig rörelse för att återfå balansen, justera avståndet till ställningen och testa med en grund repetition.
Att gå djupare när fötterna börjar lyfta
Ett djupare läge är inte målet om hälarna eller framfötterna lämnar golvet. Sänk dig mindre och välj ett bottenläge där du kan vända kontrollerat.
Var den passar in i passet
Använd övningen som extra träning för quadriceps i ett benpass.
Börja med kroppsvikt och ett rörelseomfång du kan upprepa stadigt. Använd samma band, fästhöjd, avstånd till ställningen och djup när du jämför träningspass. Om du håller positionen, logga tiden separat från repsen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps är musklerna på lårens framsida som sträcker knäna. De står i fokus i den här knäböjen med stöd av bandet; listan betyder inte att resten av kroppen är inaktiv.
Varianter
- Spanish squat med paus — Pausa kort i det bottenläge du valt innan du reser dig. Behåll samma stöd från bandet och samma kontakt med golvet under fötterna.
- Knäböj med kroppsviktGör knäböj utan bandet bakom knäna. Håll balansen över fötterna i stället för att behålla bakåtlutningen som bandet ger stöd för.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Var ska bandet sitta vid Spanish squat?
Bandet går från ett säkert fäste framför dig till baksidan av båda knäna, mot övre delen av vaderna. Vänd dig mot fästet och ta steg bakåt för att spänna bandet. En liten bandslinga runt låren eller ett band under fötterna är en annan uppställning.
Vilket band ska du använda?
Använd ett långt, kraftigt band i en sluten slinga som kan ge stöd när du lutar dig bakåt utan att bandet skadas, glider eller sträcks längre än den angivna gränsen. Läs tillverkarens instruktioner och testa med en grund repetition. Bandens färger och angivna motstånd varierar, så välj efter det stöd du kan kontrollera.
Hur långt bak ska du stå?
Ta steg bakåt tills bandet är spänt när du står och fortsätter att ge stöd när du sätter dig bakåt. Börja med en grund knäböj och justera din position före setet om bandet slackar eller om du inte kan hålla båda fötterna plant i golvet.
Ska du göra reps eller hålla knäböjspositionen?
Den här guiden beskriver kontrollerade reps. Om du vill hålla positionen en längre stund, stanna på ett djup du klarar med samma upprätta överkropp och stöd från bandet. Res dig sedan innan du tar steg mot fästet. Reps och att hålla positionen är olika sätt att använda samma uppställning; logga vilket av dem du gör.
Hur djupt ska du gå i Spanish squat?
Sikta på att få låren ungefär parallella med golvet om du kan hålla bandet säkert på plats, överkroppen upprätt och båda fötterna plant i golvet. Ett högre bottenläge går bra medan du lär dig uppställningen. Välj ett djup du kan kontrollera i stället för att tvinga fram en viss vinkel.
Vilka muskler tränar Spanish squat?
Quadriceps på lårens framsida står i fokus. De musklerna sträcker knäna när du reser dig. Det innebär inte att en del av quadriceps isoleras eller att bandet gör andra muskler inaktiva.
Källor
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6