Stående axelpress med hantlar
Kallas även stående hantelpress över huvudet, stående hantelpress för axlar.
Vad är stående axelpress med hantlar?
Stående axelpress med hantlar för två hantlar från axelhöjd till över huvudet medan du står. Benen hålls stilla och armarna pressar. Den skiljer sig från sittande press med bänkstöd och från push press, där benen ger fart i starten.
Hur gör man stående axelpress med hantlar?
Utgångsläge
- Välj två hantlar som du säkert kan få upp till axelhöjd. Stå med fötterna stadigt i golvet ungefär höft- till axelbrett isär.
- Håll vikterna bredvid axlarna med handflatorna framåt eller lätt inåt, handlederna över armbågarna och armbågarna lite framför kroppen. Spänn bålen med revbenen över bäckenet.
Utförande
- Pressa båda hantlarna över huvudet utan att böja knäna eller luta dig bakåt.
- Avsluta med raka armar och vikterna balanserade över axlarna. Låt hantlarna närma sig naturligt utan att slå ihop dem.
- Sänk kontrollerat till samma läge i axelhöjd. Efter sista repet sänker du vikterna säkert innan du lägger undan dem.
Vanliga misstag
Böja knäna för att starta varje rep
Då får du hjälp av benen och rörelsen blir mer som en push press. Sänk vikten för den strikta stående varianten.
Luta sig bakåt när hantlarna stiger
Håll revbenen över bäckenet. Välj lättare vikter eller sittande press med ryggstöd om du inte kan behålla positionen.
Låta ena vikten glida långt framåt
Balansera varje hantel över sin underarm och sänk båda längs banor du kan upprepa i stället för att följa en vikt som glider iväg.
Var den passar in i passet
Använd övningen när passet innehåller stående press över huvudet.
Börja med en vikt som du säkert kan få till axelhöjd och pressa utan knäböjning. Behåll fotställning, grepp och startdjup när du jämför set.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Deltoideus lyfter överarmarna och triceps sträcker armbågarna.
Varianter
- Stående axelpress med skivstångAnvänder en stång och ett fast grepp i stället för två hantlar som hålls var för sig.
Vanliga frågor
Hur skiljer den sig från sittande hantelpress?
Du håller bålen upprätt utan bänkens ryggstöd och balanserar på fötterna. Huvudguiden för axelpress med hantlar använder en sittande uppställning.
Ska du använda benen?
Håll dem stilla i denna strikta press. En avsiktlig knäböjning följd av frånskjut gör övningen till en push press-variant.
Ska handflatorna peka framåt?
Här kan de peka framåt eller lätt inåt. Press med helt inåtvända handflator och neutralt grepp är en annan greppvariant. Välj ett bekvämt läge och behåll det.
Vad gör du om hantlarna är svåra att få på plats?
Välj ett lättare par som du kan hantera säkert eller en press med stöd. Börja inte ett set med vikter som du inte kan föra till eller sänka från axelhöjd kontrollerat.
Källor
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/