Stående lårcurl
Kallas även stående hamstringcurl, stående enbenscurl.
Vad är stående lårcurl?
Stående lårcurl böjer ett knä mot en maskinrulle eller kabel medan det andra benet stödjer kroppen. Den tränar hamstrings en sida i taget, med gastrocnemius som hjälper till i knäflexionen.
Så gör du stående lårcurl
Utgångsläge
- Placera rullen strax ovanför hälen eller fäst en låg kabel vid arbetsbenets fotled. Rikta arbetsknät mot maskinens vridpunkt när en sådan finns.
- Stå högt på det andra benet, håll i stödet och håll låren bredvid varandra före start.
Utförande
- Böj arbetsknät och för hälen uppåt utan att flytta låret framåt eller svanka.
- Stanna i det högsta läge du når medan höfter och stödben är stilla.
- Sänk kontrollerat tills arbetsbenet är nästan rakt och slutför setet innan du byter sida.
Vanliga misstag
Arbetslåret svingar framåt
Minska vikten och håll knäna bredvid varandra så att repetitionen kommer från knäflexion.
Svanka för att avsluta curlen
Spänn bålen och stoppa tidigare om ländryggen rör sig innan hälen kan stiga mer.
Släppa återgången
Sänk jämnt till nästan rakt ben så att varje repetition börjar från samma kontrollerade läge.
Var den passar in i passet
Använd den som ensidig hamstringträning efter flerledsövningar för underkroppen eller tillsammans med annan knäflexion.
Behåll samma stöd, rull- eller kabelinställning och rörelseomfång på båda sidor.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Hamstrings böjer arbetsknät medan gastrocnemius hjälper till. Den stående uppställningen tränar en sida i taget.
Varianter
- Sittande lårcurl — Tränar båda benen i en sittande maskin med böjda höfter.
- Liggande lårcurl — Tränar båda benen liggande på mage med höfterna närmare sträckta.
- Stående lårcurl i kabel — Använder en låg kabel och fotledsrem i stället för maskinrulle.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar stående lårcurl?
Den tränar främst hamstrings när de böjer knät. Gastrocnemius hjälper också till i knäflexionen.
Var ska rullen sitta?
Placera den långt ned på underbenets baksida, strax ovanför hälen, utan att trycka direkt på hälsenan.
Ska arbetslåret röra sig?
Håll låren bredvid varandra och höfterna stilla. Stoppa innan arbetslåret svingar fram eller ländryggen svankar.
Kan man använda kabel?
Ja. En låg kabel med fotledsrem ger samma stående enbensmönster för knäflexion, även om motståndsbanan känns annorlunda än en maskinrulle.