Rodd i suspensionstränare
Vad är rodd i suspensionstränare?
Rodd i suspensionstränare är en dragövning med kroppsvikt där du använder tränarens handtag. Vänd dig mot förankringen, luta dig bakåt med fötterna i golvet och dra bålen mot handtagen. Guiden visar rodd med båda armarna och armbågarna nära sidorna.
Hur gör man rodd i suspensionstränare?
Utgångsläge
- Fäst tränaren i en säker förankring enligt tillverkarens anvisningar, kontrollera remmar och handtag och röj golvet runt dig. Ställ in båda remmarna på samma längd.
- Vänd dig mot förankringen och håll handtagen med handflatorna mot varandra. Placera fötterna stadigt, luta dig bakåt tills armarna är raka och håll huvud, bål och ben i linje. Börja ganska upprätt.
Utförande
- Böj armbågarna och för dem bakåt intill revbenen så att bröstet rör sig mot handtagen, utan att skjuta höften framåt.
- Avsluta draget med rak bål och axlarna borta från öronen. Låt skulderbladen följa med i roddrörelsen.
- Räta långsamt ut armarna till samma bakåtlutade läge. Efter sista repetitionen tar du ett steg bakåt till en mer upprätt ställning innan du släpper.
Vanliga misstag
Att göra rodden till en höftrörelse
Börja mer upprätt och dra med oförändrad kroppslinje. Avsluta setet när du inte längre kan hålla positionen.
Att flytta fötterna under setet
Välj fotplacering innan du börjar. Om du avsiktligt ändrar vinkeln, anteckna det i stället för att jämföra som om uppställningen vore densamma.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen där den passar i det styrkepass du har planerat.
Anteckna remlängd och fotplacering tillsammans med repetitionerna så att ändrad uppställning inte ser ut som förändrad styrka.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Här anges de huvudsakliga musklerna i guiden, inte en fullständig lista eller en uppmätt rangordning av aktivering.
Varianter
Vanliga frågor
Är detta samma sak som ringrodd?
Båda är roddövningar med kroppsvikt och rörliga grepp. Den här guiden använder suspensionstränarens handtag; guiden för ringrodd använder gymnastikringar. Använd samma utrustning och uppställning när du jämför dina pass.
Hur ändrar jag svårighetsgraden?
Med oförändrad remlängd blir rodden lättare om du börjar mer upprätt. Flytta fötterna närmare punkten under förankringen för att luta dig längre bakåt. Välj vinkeln före setet och låt fötterna stå kvar.
Källor
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs