Omvänd rodd
Kallas även kroppsviktsrodd, australisk rodd, horisontell pull-up.
Vad är omvänd rodd?
Omvänd rodd är ett horisontellt drag med kroppsvikten som görs under en låg, fast stång. Med hälarna i golvet och kroppen rak drar du bröstet mot stången och tränar övre rygg, lats och armbågsböjare utan att hålla en fri vikt i en framåtfälld position.
Hur gör man omvänd rodd?
Utgångsläge
- Lås stången i en Smithmaskin på en höjd där du kan nå den underifrån utan att kroppen ligger i golvet. Kontrollera att båda krokarna är låsta innan du kryper under.
- Lägg dig under stången, ta ett överhandsgrepp ungefär axelbrett och sätt hälarna i golvet med raka ben.
- Räta ut armarna, spänn bålen och lyft höfterna tills axlar, höfter och fotleder bildar en linje.
Utförande
- Dra bröstet mot stången genom att föra armbågarna bakåt och skulderbladen mot varandra.
- Nå toppläget utan att höfterna sjunker eller hakan skjuts fram.
- Sänk kontrollerat tills armarna är raka och skulderbladen får glida framåt. Börja nästa repetition utan att vila på golvet.
Vanliga misstag
Låta höfterna sjunka
När kroppslinjen ändras blir draget kortare och repetitionerna svåra att jämföra. Höj stången eller böj knäna vid behov.
Sträcka fram hakan
Huvudrörelsen kan se ut som extra höjd trots att bröstet är kvar långt från stången. Håll nacken i linje med bålen.
Falla från toppläget
En snabb sänkning tar bort den kontrollerade återgången och kan göra att axlarna tappar läget. Sänk tills armarna är raka innan du upprepar.
Var den passar in i passet
Som huvudsakligt horisontellt drag i ett kroppsviktspass eller som extra arbete för övre ryggen efter tyngre roddövningar.
Höj stången eller böj knäna för att klara rena repetitioner. Sänk stången, räta ut benen eller höj fötterna först när kroppslinjen och hela rörelsen kan upprepas.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Ryggmusklerna för överarmen och skulderbladen i rodden medan armbågsböjarna hjälper till. Bål och höfter håller kroppen i en rak linje.
Varianter
- Omvänd rodd med böjda knän — Flyttar fötterna närmare och böjer knäna så att du drar en mindre andel av kroppsvikten.
- Ringrodd — Använder ringar som låter händerna rotera och gör höjden snabb att ändra.
- Omvänd rodd med höjda fötter — Lägger hälarna på en bänk så att kroppen blir mer vågrät och draget tyngre.
- Omvänd rodd med extra vikt — Lägger till en viktväst eller en säkert placerad viktskiva när strikta kroppsviktsrepetitioner är stabila.
- SkivstångsroddFäller fram bålen och ror en fri skivstång i stället för att dra kroppen mot en fast stång.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar omvänd rodd?
Övningen tränar övre ryggen, bland annat latissimus dorsi, trapezius och bakre deltoideus, med hjälp av biceps.
Hur högt ska stången sitta?
Välj en höjd där du kan nå raka armar i botten och få bröstet nära stången utan att höfterna sjunker. En högre stång gör övningen lättare.
Ska bröstet nudda stången?
Sikta bröstet mot stången och kom så nära din axelrörlighet och ditt upplägg tillåter utan att skjuta fram huvudet eller tappa kroppslinjen.
Är omvänd rodd samma sak som pullups?
Nej. Omvänd rodd är ett horisontellt drag med fötterna i golvet. Pullups är ett vertikalt drag från ett hängande läge.
Hur gör man omvänd rodd lättare eller tyngre?
Höj stången eller böj knäna för att göra den lättare. Sänk stången, räta ut benen eller höj fötterna för att öka andelen kroppsvikt du drar.