Tate press
Vad är Tate press?
Tate press är en liggande tricepsextension med hantlar där armbågarna pekar åt sidorna och vikterna viks in mot bröstet. Du sträcker armbågarna för att lyfta hantlarna igen, med överarmarna kvar i ungefär samma läge. Övningen tränar triceps på baksidan av överarmarna.
Hur gör man Tate press?
Utgångsläge
- Sitt på änden av en plan bänk med en lätt hantel på varje lår. Lägg dig bakåt med stöd för huvudet och övre delen av ryggen och fötterna stadigt i golvet.
- För upp vikterna ovanför bröstet med raka armar, handflatorna mot fötterna och tummarna mot varandra.
- Håll vikterna nära varandra och låt axlarna vila mot bänken.
Utförande
- Böj armbågarna ut åt sidorna så att hantlarna viks in mot övre delen av bröstet.
- Stanna strax innan hantlarnas inre ändar når bröstet. Håll axlarna mot bänken och vikterna borta från ansiktet.
- Sträck armbågarna för att lyfta vikterna ovanför bröstet och upprepa längs samma bana.
Vanliga misstag
Att göra rörelsen till en hantelpress
Om du sänker överarmarna bredvid bänken ändras övningen. Behåll dem i ungefär startläget och låt armbågarna böjas utåt.
Att släppa ner vikterna på bröstet
Fortsätt bära vikternas tyngd när du närmar dig bottenläget. Om du inte kan vända mjukt, använd lättare hantlar eller stanna lite högre upp.
Att tvinga armbågarna längre ut under sänkningen
Välj en bana som du kan upprepa bekvämt. Avsluta setet om läget gör ont i axeln eller armbågen i stället för att tvinga vikterna längre ner.
Var den passar in i passet
Använd övningen som tricepskomplement efter de stora pressövningarna i ett överkropps- eller armpass.
Börja med hantlar som du kan sänka och lyfta utan att ändra armarnas bana. Använd samma bänk och bottenläge när du lägger till reps. Öka vikten när du kan upprepa rörelsen likadant genom hela setet.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Triceps sträcker armbågarna när hantlarna lyfts. Muskeln listas som en helhet; guiden rangordnar inte dess tre huvuden.
Varianter
- Liggande tricepsextensionVikten sänks mot eller förbi huvudet i stället för att vikas in mot bröstet.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Tate press?
Övningen tränar triceps, som sträcker armbågarna. Håll överarmarna stilla i stället för att lägga till en stor axelrörelse för att slutföra varje rep.
Är Tate press samma sak som skull crusher?
Det är två olika liggande tricepsextensioner. I Tate press pekar armbågarna utåt och hantlarna viks in mot bröstet. I skull crusher sänks vikten mot eller förbi huvudet. Logga vikter och reps separat för de två övningarna.
Ska hantlarna nudda bröstet?
I den här guiden stannar du strax före kontakt, så att du styr vändningen utan att vila vikterna på bröstet. En lätt beröring är ett annat sätt att utföra övningen, men studsa inte och låt inte hantlarna falla ner på dig.
Var ska jag ha fötterna?
Ha dem i golvet om du kan få ett bekvämt fotfäste. Använd stabila klossar under fötterna om bänken är för hög. På bilden vilar fötterna på bänkens låga underrede; du behöver inte göra likadant.
Hur tungt ska jag köra?
Börja med ett lätt par hantlar medan du lär dig banan inåt. Vikten är för tung för den här versionen om du måste sänka överarmarna till en bänkpress eller inte kan hålla hantlarna borta från ansiktet. Utgå från rena reps när du ökar, inte från hur tungt du pressar.
Källor
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/