Löpband

Kallas även promenad på löpband, löpning på löpband, gångband.

Vad ger träning på löpband?

Ett löpband är ett motordrivet band som du går eller springer på och styr hastighet och lutning från en konsol. Träningseffekten är främst konditionsmässig, medan benmusklerna delar på arbetet under stegets olika faser. Högre lutning gör att sätet arbetar mer; på plant underlag bidrar det lite. Ansträngningen mäts i tid, tempo och lutning snarare än set och reps.

Anatomisk illustration av en kvinna som springer på ett motordrivet löpband, sedd från sidan i två delar av samma steg. Till vänster är hon i luften med bakre benet bakom sig; till höger står hon på ett ben medan det andra knät förs fram under höften. Hela löpbandet syns, och hon håller händerna borta från räckena. Musklerna i ben och höfter är rödmarkerade från säte till lår, vad och skenben, och även magen är skuggad.

Hur använder man ett löpband?

Utgångsläge

Håll i räckena, starta bandet i en hastighet som du säkert kan kliva på och sätt en fot i taget på bandet.

Utförande

Släpp räckena när du går stadigt och gå eller spring upprätt nära mitten av bandet.
Anpassa hastighet och lutning efter passet du har planerat och behåll ett naturligt steg som du har kontroll över.
När du är klar stannar du bandet med reglagen och kliver av först när det har stannat.

Vanliga misstag

Att hålla i räckena när hastigheten eller lutningen har ökats
När du hänger på räckena bär de en del av kroppsvikten och du hamnar lätt framåtlutad. Om du inte kan släppa är inställningen för hög.
Att sträcka fram foten för att hinna med bandet
Ett långt steg framför höften bromsar varje steg. Ta kortare, snabbare steg eller sänk farten tills fötterna landar under dig.
Att kliva direkt på ett band som redan går fort
Bandet drar undan den första foten innan den andra är på plats. Starta långsamt från sidoskenorna och öka när du går stadigt.
Samma hastighet, lutning och tid varje pass
Öka en variabel i taget över flera veckor — tempo, lutning eller tid — i stället för alla tre samtidigt.

Var den passar in i passet

Fem till tio lugna minuter före styrketräningen, efter vikterna eller på en egen dag när konditionen är huvudmålet.

Mät i minuter och ansträngning, inte set och reps. Lätt betyder att du kan prata; gör det gradvis svårare genom högre tempo eller lutning.

Muskler som tränas

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gluteus medius
gastrocnemius
soleus
tibialis anterior
iliopsoas

En muskellista beskriver ett löpband dåligt: ingen muskel tränas på samma riktade sätt som armbågsböjarna i en curl. Varje steg belastar benen med en del av kroppsvikten och träningseffekten är främst konditionsmässig. Musklerna samverkar i olika delar av steget och är därför inte rangordnade. På ett plant band arbetar gluteus maximus lite; lutningen gör att den bidrar mer. Soleus står för den uthålliga plantarflexionen vid gång, medan gastrocnemius bidrar mer i snabbare, explosiva löpsteg.

Vad lyftare faktiskt gör

Ungefär var femte RepCount-användare har loggat löpband och det förekommer i knappt 3 % av passen. När det används ligger en löpbandsregistrering i ett pass med sex eller sju övningar och loggas som en enda post, oftast bredvid maskinövningar för benen, latsdrag och bänkpress. Det ser ut som uppvärmning eller avslutning snarare än ett eget löppass.

22.3%

av återkommande lyftare har loggat den

1.09

set per pass i genomsnitt

6.6

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med löpband som också innehåller respektive övning.

Benspark13.9%
Benpress12.4%
Latsdrag12.1%
Lårcurl10%
Bänkpress9.9%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Promenad med lutning — Ökar ansträngningen i gångtempo och får säte och vader att arbeta mer.
Löpintervaller — Hårda perioder varvas med lugn gång medan bandet styr tempot.
Kurvat manuellt löpband — Saknar motor; bandet rör sig bara när du driver det framåt.
Gångband — Ett lågt, enkelt band för långsam gång, ofta under ett skrivbord.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränas på löpband?

Hela stegets muskelkedja arbetar: quadriceps och vader vid fotisättning och frånskjut, hamstrings bromsar benet i svingfasen, tibialis anterior lyfter foten, iliopsoas för benet framåt och gluteus medius håller bäckenet stabilt. Den främsta träningseffekten är ändå kondition.

Ändrar lutning vilka muskler som arbetar?

Ja. Gluteus maximus bidrar lite vid gång på plant underlag men mer i uppförsbacke, och soleus arbetar hårt vid långvarig gång i lutning. Lutningen ökar därför arbetet för säte och vader.

Ska jag gå eller springa på löpbandet?

Välj det du kan göra regelbundet. Löpning ger mer arbete per minut, medan gång i lutning höjer ansträngningen med mindre stötar. Musklerna är i stort sett desamma; det är intensiteten och tempot som ändras.

Bygger löpband benmuskler?

Inte i någon större utsträckning. Varje steg belastar benen med en del av kroppsvikten, långt mindre än tung styrketräning. I RepCount loggas löpband också tillsammans med benövningar snarare än i stället för dem.

Ska jag använda löpband före eller efter styrketräning?

Båda är vanliga. En kort lugn period före passar som uppvärmning; längre eller hårdare kondition passar bättre efter vikterna eller en annan dag.

Hur loggar jag löpbandsträning?

Som en post med tid och gärna distans eller lutning, inte som set och reps. I praktiken loggas löpband nästan alltid som en enda post.

Är löpband värt att använda om jag styrketränar?

Ja, om du vill få in kondition utan ett separat träningspass. Det finns i ungefär 3 % av RepCount-passen och används oftast som uppvärmning eller avslutning.

Källor

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/