Löpband
Kallas även gångband.
Vad ger träning på löpband?
Ett löpband är ett motordrivet band som du går eller springer på, med hastighet och lutning inställda på kontrollpanelen. Ben och höfter delar arbetet under steget, och deras roller ändras med gång eller löpning, tempo och lutning. Lutning kan öka muskelkraven vid gång; sätesmusklerna bidrar också vid löpning på plant underlag. Följ passets tid, tempo och lutning utifrån vad du vill utveckla.
Hur använder man ett löpband?
Utgångsläge
- Håll i räckena, starta bandet i en hastighet som du säkert kan kliva på och sätt en fot i taget på bandet.
Utförande
- Släpp räckena när du går stadigt och gå eller spring upprätt nära mitten av bandet.
- Anpassa hastighet och lutning efter passet du har planerat och behåll ett naturligt steg som du har kontroll över.
- När du är klar stannar du bandet med reglagen och kliver av först när det har stannat.
Vanliga misstag
Att hålla i räckena när hastigheten eller lutningen har ökats
När du hänger på räckena bär de en del av kroppsvikten och du hamnar lätt framåtlutad. Om du inte kan släppa är inställningen för hög.
Att sträcka fram foten för att hinna med bandet
Ett långt steg framför höften bromsar varje steg. Ta kortare, snabbare steg eller sänk farten tills fötterna landar under dig.
Att kliva direkt på ett band som redan går fort
Bandet drar undan den första foten innan den andra är på plats. Starta långsamt från sidoskenorna och öka när du går stadigt.
Samma hastighet, lutning och tid varje pass
Öka en variabel i taget över flera veckor — tempo, lutning eller tid — i stället för alla tre samtidigt.
Var den passar in i passet
Fem till tio lugna minuter före styrketräningen, efter vikterna eller på en egen dag när konditionen är huvudmålet.
Mät i minuter och ansträngning, inte set och reps. Lätt betyder att du kan prata; gör det gradvis svårare genom högre tempo eller lutning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Musklerna bidrar under olika faser av gång och löpning. Listan rangordnar inte potential för muskeltillväxt. Hastighet, gångart och lutning förändrar uppgiften. Gång uppför ökar aktiviteten i flera höft-, knä- och fotledssträckare. Löpning använder också gluteus maximus på plant underlag, och både soleus och gastrocnemius bidrar till framdrivning och stöd.
Vad lyftare faktiskt gör
Ungefär var femte RepCount-användare har loggat löpband och det förekommer i knappt 3 % av passen. När det används ligger en löpbandsregistrering i ett pass med sex eller sju övningar och loggas som en enda post, oftast bredvid maskinövningar för benen, latsdrag och bänkpress. Det ser ut som uppvärmning eller avslutning snarare än ett eget löppass.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med löpband som också innehåller respektive övning.
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om träning på löpband
Gång, löpning och gång uppför är olika uppgifter. Forskning hjälper till att förklara hur valen förändrar muskelaktivitet och ansträngning, men en omedelbar reaktion visar inte hur mycket muskler ett träningsprogram bygger.
Lutning kan öka muskelaktiviteten vid gång. Löpning använder också sätesmusklerna på plant underlag, och båda de stora vadmusklerna bidrar. Att greppa räckena kan minska de omedelbara kraven vid samma hastighet och lutning.
Hur förändrar gång, löpning och lutning muskelarbetet?
Tio vuxna gick på löpband vid olika hastigheter och lutningar. Gång uppför ökade aktiviteten i de uppmätta höft-, knä- och fotledssträckarna jämfört med gång på plant underlag. Förändringarna blev större vid högre gånghastigheter. Det var mätningar av elektrisk aktivitet, inte muskeltillväxt.
En separat rörelsestudie fann betydligt större aktivitet i gluteus maximus vid löpning än vid gång. Löpning på plant underlag bör därför inte beskrivas som att sätesmusklerna knappt används. Löpning är inte heller ett enkelt skifte från soleus till gastrocnemius: en simulering baserad på en man som sprang på löpband identifierade båda vadmusklerna som viktiga för framdrivning och stöd. Modellen förklarar ett testat löpsteg, inte en rangordning av muskler för alla löpare.
Ändras ansträngningen om du håller i räckena?
Tio vuxna genomförde löpbandsperioder med fria armrörelser, händerna vilande på räckena och händerna greppande om dem. Greppet minskade syreupptagning och puls jämfört med båda de andra förhållandena vid de testade intensiteterna. Samma hastighet och lutning gav inte samma fysiska krav.
Det var en jämförelse av omedelbara träningsreaktioner, inte en studie av långsiktiga konditionsvinster. Den visar inte heller att varje kort beröring har samma effekt. Använd stöd när du kliver på, kliver av eller behöver det för balansen.
Källor
Varianter
- Promenad med lutning — Gång uppför ökar aktiviteten i flera höft-, knä- och fotledssträckare jämfört med gång på plant underlag.
- Löpintervaller — Hårda perioder varvas med lugn gång medan bandet styr tempot.
- Kurvat manuellt löpband — Saknar motor; bandet rör sig bara när du driver det framåt.
- Gångband — Ett lågt, enkelt band för långsam gång, ofta under ett skrivbord.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränas på löpband?
Quadriceps, hamstrings, sätesmuskler, vader, höftböjare och muskler på underbenets framsida bidrar vid olika tidpunkter i steget. Deras roller förändras med gång eller löpning, hastighet och lutning. Det här är en lista över muskler som deltar i rörelsen, inte en rangordning av vilka som växer mest.
Ändrar lutning vilka muskler som arbetar?
Lutning förändrar kraven på muskler som redan deltar i gång. En liten löpbandsstudie fann högre aktivitet i de uppmätta höft-, knä- och fotledssträckarna vid gång uppför, med större förändringar vid högre gånghastigheter. Löpning använder också gluteus maximus på plant underlag. Lutningen är inte det som slår på den.
Ska jag gå eller springa på löpbandet?
Välj ett tempo och gång eller löpning som du kan kontrollera och vill fortsätta med. Gång och löpning är olika rörelsemönster, och både hastighet och lutning ändrar uppgiften. Gång med lutning är ett annat sätt att göra gång mer krävande, men studierna visar inte att det passar varje skada eller ben med smärta.
Bygger löpband benmuskler?
Studierna här mätte muskelaktivitet, modellerade muskelbidrag och omedelbart syrebehov. De mätte inte benmuskeltillväxt från ett träningsprogram på löpband. De kan inte visa hur mycket tillväxt du ska förvänta dig eller om löpbandsträning ersätter styrketräning. Träningsloggar visar hur människor använder maskinen, inte vad som orsakade deras resultat.
Ska jag använda löpband före eller efter styrketräning?
Båda är vanliga. En kort lugn period före passar som uppvärmning; längre eller hårdare kondition passar bättre efter vikterna eller en annan dag.
Hur loggar jag löpbandsträning?
Som en post med tid och gärna distans eller lutning, inte som set och reps. I praktiken loggas löpband nästan alltid som en enda post.
Är löpband värt att använda om jag styrketränar?
Ja, om du vill få in kondition utan ett separat träningspass. Det finns i ungefär 3 % av RepCount-passen och används oftast som uppvärmning eller avslutning.
Källor
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
- Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/