Benpress
Kallas även 45 graders benpress, slädbenpress, maskinbenpress.
Vad är benpress?
Benpress är en maskinövning: du sitter eller ligger tillbakalutad mot en dyna och trycker en belastad släde ifrån dig med båda fötterna, samtidigt som höfter och knän sträcks. Den tränar quadriceps – främst de tre vasti – tillsammans med två muskler som sträcker höften och som en knästräckningsmaskin inte tränar: gluteus maximus och adductor magnus, vars nedre del sträcker låret. Det quadricepshuvud övningen gör minst för är rectus femoris, det som också passerar höften. Vaderna håller fotleden mot plattan; inget vi kunnat läsa mäter om benpress bygger dem. Fothöjd, stegbredd och djup är mest en fråga om komfort – beläggen för att de riktar in sig på en specifik muskel är delade, inte avgjorda.
Hur gör man benpress?
Utgångsläge
- Sitt eller ligg tillbakalutad med hela ryggen och höfterna mot dynan, inte bryggande ifrån den.
- Placera båda fötterna platt mot plattan, ungefär höftbrett isär, med tårna pekande dit knäna kommer röra sig.
- Ställ in säkerhetsstoppen innan du trycker loss släden från hakarna, inte efteråt.
- Fothöjd, stegbredd och tåvinkel är dina att välja; välj det som låter dig trycka bekvämt med höfterna kvar mot dynan.
Utförande
- Släpp hakarna och ta emot vikten med benen, inte genom att skjuta sätet bakåt.
- Sänk kontrollerat tills knäna är böjda så långt du kan gå med nedre ryggen och höfterna fortfarande platt mot dynan.
- Tryck bort plattan genom att driva igenom hela foten.
- Håll samma tempo på vägen ner som på vägen upp, i stället för att falla ner i botten och studsa ut ur den.
- Sätt tillbaka släden på hakarna i slutet av setet med benen fortfarande böjda, inte genom att sträcka ut helt och sedan sträcka dig efter spaken.
Vanliga misstag
Att jaga djup tills bäckenet rullar av dynan
När höfterna väl lyfter rundas nedre ryggen under en belastning som oftast är det tyngsta någon lyfter i ett pass, och djupet du köpte dig till bygger inte mer quadriceps. Stanna där höfterna stannar nere.
Att trycka bara med hälarna, eller bara med tårna
Att rulla över mot ena änden av foten flyttar kontakten med plattan bort från där du faktiskt kan spänna emot den. Tryck genom hela foten.
Att flytta om fötterna varje set för att träffa en annan muskel
Ingen fotplacering isolerar en muskel tillräckligt tillförlitligt för att planera träningen efter. Välj den som låter dig trycka bekvämt med höfterna mot dynan, och håll fast vid den.
Att behandla benpress som en komplett quadricepsövning
Den tränar tre av de fyra quadricepshuvudena bra men verkar göra betydligt mindre för rectus femoris. Lägg till en knästräckning om du vill täcka in det huvudet också.
Var den passar in i passet
Tidigt i ett benpass, eller efter knäböj som passets huvudsakliga maskinarbete.
Benpress går att belasta tungt med väldigt lite teknisk kostnad och inga balanskrav, vilket är det som gör den lätt att lägga fler set på. Bryr du dig om rectus femoris, kombinera den med en knästräckning i stället för att förvänta dig att pressen ska täcka in hela quadriceps.
Muskler som tränas
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
- gluteus maximus
- adductor magnus
- rectus femoris
- hamstrings
- soleus
Vilka muskler som står på den här listan kommer från en enda MRI-studie snarare än från konsensus, och ordningen är ingen rangordning: läs den som det bästa tillgängliga måttet på vad rörelsen tränar, inte som en färdig tabell. De tre vasti och gluteus maximus växte tydligt; adductor magnus finns med i förstahandslistan för att den växte i benpress men inte i en knästräckning som tränades parallellt, vilket gör den utmärkande för just den här övningen även om ökningen i sig var måttlig. Rectus femoris är anatomiskt ett quadricepshuvud och listas här av det skälet, men det var det enda huvud som inte växte, så att rangordna det tillsammans med vasti skulle ge fel bild av det som mättes. Hamstrings är sekundära i svagaste bemärkelse: de växte lite, och inte mätbart mer än de gjorde i en knästräckningsmaskin. Soleus listas utifrån anatomi snarare än utifrån studien: att trycka genom hela foten med hälarna nere håller fotleden mot fotplattan, och det är soleus som jobbar där. Den är en stabilisator i den här övningen, inte en muskel benpress tränar.
Vad lyftare faktiskt gör
Ungefär sju av tio återkommande RepCount-användare har loggat en benpress någon gång, och den dyker upp i ungefär vart tolfte pass. När den förekommer är det som en del av ett komplett benpass med omkring sex övningar, oftast tre eller fyra set, och den är sällan det enda som tränas: benspark förekommer i mer än hälften av benpresspassen, lårcurl i ungefär två av fem, och vadpress och knäböj i ungefär en fjärdedel vardera. Mönstret i loggarna är att lyftare behandlar benpress som en maskin bland flera på bendagen snarare än som passets huvudlyft.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med benpress som också innehåller respektive övning.
- Benspark57.6%
- Lårcurl40.3%
- Vadpress27.4%
- Knäböj25.3%
- Sittande vadpress13.7%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Varianter
- Benpress på ett ben — Ett ben i taget i samma maskin, vilket hindrar den starkare sidan från att bära setet.
- Sittande benpress — Upprätt maskin som trycker plattan horisontellt i stället för uppför en lutning.
- Linjär benpress — Släden går på en rak horisontell skena i stället för en vinklad.
- Horisontell benpress — Samma horisontella tryck, uppkallad efter maskinens rörelseriktning snarare än sätet.
- Vertikal benpress — Du ligger på rygg och trycker plattan rakt uppåt. En annan maskin, inte bara ett annat fotläge.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar benpress?
Quadriceps – främst vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius – tillsammans med gluteus maximus och adductor magnus. Den sista överraskar många, men den nedre delen av adductor magnus går från bäckenet till lårbenet och sträcker låret, så en maskin byggd kring höftsträckning tränar den. I en tolvveckorsstudie med MRI ökade benpress gluteus maximus med 15,4 % och adductor magnus med 6,2 %, medan en knästräckning som tränades av samma personer under samma period inte gav någon mätbar förändring i någon av dem. Soleus står på andrahandslistan utifrån anatomi, inte utifrån studien: att trycka genom hela foten med hälarna nere håller fotleden mot plattan, och det är soleus som jobbar där. Den stabiliserar benpressen, och inget vi läst mäter om benpress faktiskt tränar den.
Tränar benpress rectus femoris?
Betydligt mindre än en knästräckning gör. I en tolvveckorsstudie med MRI, där samma personer tränade ett ben i varje maskin, var rectus femoris det enda quadricepshuvud som inte växte av benpress (+1,1 %, inte statistiskt signifikant), mot +13,2 % på benet som tränade knästräckning. Anledningen är anatomisk: det är det enda quadricepshuvudet som också passerar höften, där det fungerar som böjare, så en rörelse som kräver höftsträckning dämpar det. Läs riktningen snarare än den exakta siffran – det här är en liten studie på otränade personer.
Behöver jag fortfarande köra benspark om jag gör benpress?
Bryr du dig om rectus femoris, ja, utifrån de belägg vi kunnat läsa. Allt annat i quadriceps växte ungefär lika mycket av benpress som av knästräckning i studien som jämförde dem direkt, och benpress gav dessutom tillväxt i sätesmuskler och adduktorer på köpet. Knästräckningens unika bidrag var rectus femoris.
Ändrar fotplacering i benpress vilka muskler man tränar?
Inte på ett tillförlitligt sätt, utifrån dagens belägg. En systematisk översikt av EMG-studier på benpress drog slutsatsen att det fortfarande är oklart om fothöjd, stegbredd eller fotrotation över huvud taget ändrar muskelaktiveringen, och att beläggen inte är övertygande eftersom så få studier är överens. Två studier från översiktens egna författare fann inga skillnader i quadriceps mellan olika stegbredder och fotrotationer; en äldre studie fann däremot högre aktivitet i rectus femoris och vastus lateralis med lågt placerade fötter, och i gluteus maximus med högt placerade fötter, vid tunga belastningar. Delade belägg, så behandla fotplacering som en preferens snarare än en ratt för att styra vilken muskel som tränas. Illustrationen på den här sidan visar en fotplacering, och det är inte en rekommendation.
Hur djupt ska man gå i benpress?
Så djupt du kan gå utan att höfterna och nedre ryggen lyfter från dynan. Utöver det är det en preferensfråga: en studie på styrketränade lyftare lät ett ben tränas genom ungefär 5 till 100 graders knäböjning och det andra genom hela sitt rörelseomfång, fyra set till failure två gånger i veckan i åtta veckor, och tillväxten i quadriceps var likvärdig i båda. Studien ger inget stöd för att en djupare benpress bygger mer muskler.
Tränar benpress hamstrings?
Knappt alls. I samma tolvveckorsstudie med MRI växte hamstrings 3,1 % av benpress och 1,5 % av knästräckning, en skillnad för liten för att skilja åt, och författarna noterar att båda ligger långt under de 12–19 % som studier på lårcurl rapporterar. Hamstrings hör hemma på listan över muskler som gör något under en benpress; de hör inte hemma på en lista över muskler övningen tränar.
Ska man låsa knäna i toppen av en benpress?
Den vanliga varningen är att full sträckning flyttar belastningen från muskel till led. Den enda biomekaniska studie vi kunnat läsa pekar åt andra hållet rent mekaniskt: knäkrafterna ökade ju mer knät böjdes, i alla varianter som testades, och författarna föreslog ett grunt rörelseomfång för den som vill minimera krafterna i knät. Det gör inte att låsa ut under en tung släde till en bra idé, och vi säger inte åt dig att göra det – det betyder att skälet som brukar ges för regeln inte är vad mätningen faktiskt visade.
Är benpress lika bra som knäböj?
Ingen studie vi kunnat läsa jämför dem för muskeltillväxt, så den som ger dig ett självsäkert svar fyller i en lucka på egen hand. Det som har mätts är aktivering och belastning i lederna hos tio erfarna lyftare: knäböj gav högre aktivitet i både quadriceps och hamstrings än både hög och låg fotplacering i benpress, och generellt högre kompressionskrafter i knät. Olika övningar med olika kostnader, snarare än en bättre och en sämre.
Är benpress värt att köra?
De flesta återkommande RepCount-användare har loggat en, även om den bara dyker upp i ungefär vart tolfte pass. Den är sällan hela passet: benspark, lårcurl, vadpress och knäböj är det som brukar stå bredvid den. Om den förtjänar en plats beror på vad mer som finns i passet: den ger sätes- och adduktorarbete som en knästräckning inte gör, men den gör lite för din rectus femoris.