Kickbacks
Kallas även tricepskickback, hantelkickback, enarms tricepskickback, DB-kickback.
Vad är kickbacks?
Kickbacks är en enarmsövning med hantel som utförs med bålen fälld framåt och överarmen hållen intill eller lite bakom kroppen. Från böjd armbåge sträcker du armen bakåt och för sedan tillbaka hanteln utan att låta överarmen svinga.
Hur gör man kickbacks?
Utgångsläge
- Placera en hand och samma sidas knä på en bänk, plantera den andra foten och fäll bålen tills den är stabil och nästan horisontell.
- Håll en hantel i den lediga handen, dra överarmen intill bålen och böj armbågen till ungefär rät vinkel.
Utförande
- Håll överarmen still och sträck armbågen tills armen är lång bakom dig.
- Pausa utan att lyfta axeln eller vrida bålen.
- Böj armbågen kontrollerat tills hanteln återvänder under den, upprepa sedan innan du byter sida.
Vanliga misstag
Att svinga hela armen
Att röra axeln gör repet till en rodd eller en axelsträckning. Håll överarmen intill bålen och rör dig bara i armbågen.
Att låta armbågen sjunka när hanteln sänks
En sjunkande armbåge ändrar motståndet och gör att varje repetition startar från olika positioner. Håll den på samma höjd genom hela setet.
Att vrida bålen för att lyfta mer vikt
Att rotera bålen flyttar hanteln utan att triceps avslutar armbågssträckningen. Använd bänkstödet och minska belastningen tills höfter och axlar hålls stilla.
Var den passar in i passet
Använd den mot slutet av ett överkropps- eller armpass efter tyngre press och extensioner.
Hanteln har lite hävstång i botten och mest nära den raka armpositionen. Använd en tillräckligt lätt belastning för att nå den positionen utan att svinga överarmen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Triceps sträcker armbågen medan överarmen hålls bakom bålen.
Varianter
- Tricepskickback i kabel — Använder en låg kabel så motståndet finns kvar genom en större del av armbågens rörelseomfång.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar kickbacks?
De isolerar triceps genom att sträcka armbågen medan överarmen hålls bakom bålen.
Hur högt ska armbågen vara under en kickback?
Håll överarmen intill eller lite bakom bålen på en höjd du kan bevara utan att rycka på axeln eller vrida dig.
Är kabel- eller hantelkickbacks bättre?
De har olika motståndsprofiler. En kabel fortsätter dra genom en större del av rörelseomfånget, medan en hantel blir tyngst nära toppen. Välj den variant du kan kontrollera och successivt öka belastningen i.
Källor
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/