Hantelrodd med två hantlar
Vad är hantelrodd med två hantlar?
I hantelrodd med två hantlar drar du upp en hantel i varje hand samtidigt medan du står framåtlutad med höften fälld. Handflatorna är vända mot varandra och armbågarna går bakåt nära sidorna. Ryggmusklerna och armbågsböjarna drar vikterna, medan överkroppen är utan stöd under hela setet.
Hur gör man hantelrodd med två hantlar?
Utgångsläge
- Stå upprätt med två lika tunga hantlar vid låren, handflatorna vända mot varandra och fötterna ungefär höftbrett isär.
- Böj lätt på knäna och för höften bakåt medan du lutar överkroppen framåt. Behåll ryggens naturliga form.
- Stanna med överkroppen nära vågrät, armarna hängande under axlarna och magen spänd. Titta på golvet en bit framför fötterna.
Utförande
- Dra båda hantlarna mot de nedre revbenen. För armbågarna bakåt nära sidorna och skulderbladen mot varandra. Håll bröstet på samma höjd.
- Sänk vikterna lugnt tills armbågarna är raka och skulderbladen kommer framåt. Behåll överkroppens vinkel när du upprepar.
- Låt armarna hänga efter sista repetitionen och res dig med hantlarna vid sidorna. Böj höfter och knän och sätt ner dem kontrollerat.
Vanliga misstag
Att resa sig lite vid varje drag
Då börjar höften lyfta vikterna innan armarna har rott dem. Prova lättare hantlar och håll överkroppen i samma position genom repetitionen.
Att föra armbågarna långt ut mot axelhöjd
Det ändrar rodden med armbågarna nära kroppen till en rodd med bredare armbågsföring. Dra vikterna mot de nedre revbenen och lämna plats mellan hantlarna och knäna.
Att behålla böjda armbågar i botten
Då börjar nästa repetition med armarna redan en bit in i draget. Låt dem sträckas utan att ändra ryggens form innan du drar igen.
Var den passar in i passet
Lägg rodden där du fortfarande kan hålla höftfällningen stadigt. Om tidigare övningar gör att du inte kan behålla positionen, välj en rodd med stöd eller gör övningen tidigare i passet.
Börja med hantlar som du kan sänka lugnt medan båda sidorna rör sig tillsammans. Öka vikten när dina planerade reps ser likadana ut från första till sista, i stället för att lyfta tyngre genom att resa dig mer.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Ryggmusklerna och musklerna på axlarnas baksida rör överarmarna och skulderbladen, medan biceps hjälper till att böja armbågarna. Ryggsträckarna hjälper dig att hålla den framåtlutade positionen.
Varianter
- Enarms hantelrodd med bänkstödDen arbetande armen ror medan den andra handen och knät på samma sida stödjer på en bänk. Det ändrar stödet och låter dig träna en sida i taget.
- Hantelrodd med bröststödBröstet vilar mot en lutande bänk medan du ror med båda hantlarna, i stället för att hålla överkroppen i en stående höftfällning.
Vanliga frågor
Behöver jag en bänk för hantelrodd med två hantlar?
Nej. Den här varianten använder två hantlar och en stående höftfällning, utan att någon hand vilar på ett stöd. Enarmsrodd med bänkstöd och rodd med bröststöd har andra uppställningar.
Hur långt fram ska jag luta mig?
Sikta på att ha överkroppen nära vågrät i en position där du kan hålla ryggen stadig. Böj lätt på knäna och för höften bakåt. Om du inte kan behålla positionen med lätta hantlar, öva på höftfällningen utan vikter eller välj en rodd med stöd.
Ska jag lyfta båda hantlarna samtidigt eller växelvis?
Lyft dem samtidigt i varianten som beskrivs här. Växelvis rodd är ett annat alternativ, men håll fast vid ditt val genom hela setet i stället för att byta när en arm börjar hamna efter.
Är det samma sak som enarms hantelrodd?
Båda är hantelrodd. Här håller varje hand en vikt och båda armarna drar samtidigt utan bänkstöd. I enarmsvarianten med bänkstöd vilar den fria handen och knät på samma sida på bänken medan den andra armen ror.
Hur tunga ska hantlarna vara?
Välj vikt utifrån den position du kan hålla. Du ska kunna göra dina planerade reps utan att resa dig gång på gång, tappa ryggens position eller låta en arm dra före den andra. Sänk vikten om det händer.
Källor
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/