Skivstångsrodd med underhandsgrepp
Vad är skivstångsrodd med underhandsgrepp?
Skivstångsrodd med underhandsgrepp är en framåtlutad rodd där du håller en rak skivstång med underhandsgrepp. Du håller överkroppen framåtlutad genom att böja i höften, drar stången mot magen och sträcker sedan armarna utan att sätta ned stången på golvet. Övningen tränar ryggen och biceps.
Hur gör du skivstångsrodd med underhandsgrepp?
Utgångsläge
- Lägg den lastade stången på ett plant golv med gott om plats. Stå med fötterna ungefär höftbrett och stången ovanför mitten av fötterna. Böj knän och höfter och ta ett underhandsgrepp strax utanför benen, med tummarna runt stången.
- Spänn bålen, håll ryggen stilla och res dig med stången nära benen. Handflatorna är vända framåt och stången ligger mot låren.
- Böj knäna lätt och skjut höften bakåt tills överkroppen lutar ordentligt framåt. Håll ryggen stilla och nacken i linje med ryggen. Låt stången hänga nedanför axlarna med raka armar och handleder.
Utförande
- Böj armbågarna och för dem bakåt längs revbenen medan stången närmar sig magen. Låt skulderbladen dras ihop utan att lyfta bröstet för att möta stången.
- Vänd rörelsen innan du behöver ändra överkroppens vinkel eller böja handlederna för att dra längre. Stången får nudda magen, men tvinga inte fram kontakt.
- Sänk stången lugnt tills armbågarna är raka. Behåll samma framåtlutning från höften och upprepa med stången hängande ovanför golvet mellan repetitionerna.
- Avsluta genom att sträcka i höften med stången nära benen. Böj sedan höfter och knän och sätt ned stången kontrollerat.
Vanliga misstag
Skjuta höften framåt för att avsluta varje drag
Minska vikten om du behöver resa dig i varje repetition. Hitta den framåtlutade positionen innan du börjar och behåll den tills setet är klart.
Böja handlederna för att få stången lite högre
Håll knogarna i linje med underarmarna. Avsluta draget där du fortfarande kan behålla det läget i stället för att göra rodden till en handledscurl.
Försöka nå en bestämd kontaktpunkt till varje pris
Greppet och dina kroppsproportioner påverkar var stången möter kroppen. Håll axlar och överkropp under kontroll i stället för att ändra position bara för att nudda magen med stången.
Var den passar in i passet
Använd övningen som ett drag med skivstång utan stöd i ditt ryggpass eller dragpass.
Välj en vikt som låter dig upprepa samma framåtlutning, grepp och rörelseomfång för armarna. Avsluta setet när förmågan att hålla positionen blir det som begränsar dig. Använd samma position varje gång du jämför dina repetitioner.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Breda ryggmuskeln och bakre delen av deltamuskeln hjälper till att föra överarmarna bakåt. Mellersta delen av trapezius och rombmusklerna drar skulderbladen mot ryggraden, medan biceps böjer armbågarna.
Varianter
- SkivstångsroddAnvänder överhandsgrepp om stången med överkroppen framåtlutad från höften och utan stöd.
- Pendlay-roddAnvänder överhandsgrepp och sätter ned stången på golvet inför varje repetition.
Vanliga frågor
Är underhandsgrepp samma sak som omvänt grepp i skivstångsrodd?
Ja. Omvänt grepp och supinerat grepp beskriver samma grepp som visas här: handflatorna är vända framåt när du står upprätt, och du behåller det greppet när du fäller fram överkroppen och ror.
Är det här Yates-rodd?
Namnen används ibland om samma övning. I den här guiden håller du en framåtlutad position från höften. Yates-rodd med mer upprätt överkropp är en annan position, så håll samma vinkel på överkroppen när du jämför din träning.
Vilka muskler tränar skivstångsrodd med underhandsgrepp?
Breda ryggmuskeln och bakre delen av deltamuskeln hjälper till att föra överarmarna bakåt, mellersta delen av trapezius och rombmusklerna drar skulderbladen inåt, och biceps böjer armbågarna. Underhandsgreppet gör inte rodden till en övning som bara tränar biceps.
Var ska stången nudda kroppen?
Sikta mot magen och låt dina kroppsproportioner avgöra den exakta punkten. Avsluta draget innan överkroppen börjar resa sig eller handlederna böjs. Stången behöver inte nudda kroppen.
Vad gör jag om underhandsgreppet känns obekvämt?
Tvinga inte handlederna in i läget. Öva med en lättare stång eller välj skivstångsrodd med överhandsgrepp eller hantelrodd med ett handläge som du kan kontrollera.
Källor
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle