V-up

Kallas även fällkniven, jackknife sit-up.

Vad är V-up?

V-up är en magövning där du från golvet lyfter bålen och de raka benen mot varandra och sedan sänker dem tillsammans. Händerna sträcks mot fötterna medan du balanserar en kort stund på bäckenet. Magmuskler och höftböjare arbetar under rörelsen.

Två anatomiska sidobilder av en kvinna som går från ryggläge med armar över huvudet och raka ben till V-up med händerna mot fötterna. Mage och främre höfter är markerade.

Hur gör man V-up?

Utgångsläge

Ligg på rygg med benen ihop och armarna sträckta över huvudet. Använd en matta och lämna plats för händer och fötter.
Spänn magen lätt och förbered dig på att lyfta överkropp och ben tillsammans.

Utförande

Lyft benen och böj samtidigt upp överkroppen från golvet med händerna mot fötterna. Behåll en lätt böjning i knäna vid behov.
Möt upp i en balanserad V-position utan att kasta armarna eller rycka nacken framåt. Händerna behöver inte nudda tårna.
Sänk bålen och benen tillsammans under kontroll till startläget och upprepa.

Vanliga misstag

Att svinga armarna för att starta repet
Använd varianten med böjda knän om du inte kan lyfta utan en stor armsving.
Att falla ner på golvet efter lyftet
Korta rörelsen så att du kan kontrollera både sänkningen och lyftet.

Var den passar in i passet

Lägg övningen tillsammans med annan magträning när du kan kontrollera både lyftet och sänkningen.

Böj knäna eller minska rörelseomfånget innan du lägger till fler reps i ett okontrollerat set. Räkna ett helt lyft och återgången som ett rep.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Magmusklerna böjer bålen medan höftböjarna för benen mot den.

Varianter

V-up med böjda knän — För böjda knän mot bröstet i stället för att hålla benen utsträckta.
SitupLyft bålen med fötterna kvar i golvet.
Liggande benlyftLyft benen med överkroppen kvar i golvet.

Vanliga frågor

Är V-up och fällkniven samma övning?

Fällkniven och jackknife sit-up är andra namn på den V-up på golvet som beskrivs här. Fällkniven på pilatesboll, där fötterna rullar en boll mot händerna från en plankposition, är en annan övning.

Måste jag nudda tårna?

Nej. Sträck dig mot fötterna och stanna där du kan balansera utan att ta sats. Att nudda tårna är inte målet med repet.

Vad gör jag om raka ben är för svårt?

Börja med böjda knän och sträck dig mot smalbenen. Återgå långsamt till golvet och prova sedan gradvis att sträcka benen mer.

Källor

J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs