Vertikal benpress

Vad är vertikal benpress?

Vertikal benpress är en maskinövning där du ligger på rygg och pressar en fotplatta rakt uppåt. Den tränar quadriceps och sätesmusklerna när du sträcker knän och höfter. Den här guiden använder en vertikal benpressmaskin byggd för ändamålet med säkerhetsstopp.

Hur gör man vertikal benpress?

Utgångsläge

1. Ställ maskinens säkerhetsstopp så att de begränsar slädens rörelse nedåt enligt maskinens instruktioner. Börja med lätt vikt och kontrollera hur låsen fungerar.
2. Ligg på dynan med stöd för huvud och rygg. Placera båda fötterna stadigt på plattan ungefär axelbrett och håll i handtagen.

Utförande

1. Pressa plattan tillräckligt högt för att lossa låsen, med knäna lätt böjda.
2. Sänk släden långsamt genom att böja knän och höfter. Stanna innan bäckenet rullar från dynan eller hälarna lyfter.
3. Pressa genom hela fötterna för att höja plattan. Håll knäna i tårnas riktning utan att snärta dem raka.
4. Efter sista repetitionen aktiverar du låsen och kontrollerar att släden har stöd innan du flyttar fötterna.

Vanliga misstag

• Sänka djupare än du kan behålla stödet

  Om bäckenet rullar upp har du sänkt djupare än du kan hålla ryggen stödd. Korta sänkningen.

• Avsluta utan att kontrollera låsen

  Släden måste ha säkert stöd innan fötterna lämnar plattan. Följ maskinens låsningsrutin vid varje set.

Var den passar in i passet

Lägg in övningen där den passar i ditt planerade underkroppspass.

Välj en vikt som låter dig kontrollera sänkningen och använda samma rörelseomfång i varje repetition. Anteckna maskinen och belastningen, eftersom olika benpresskonstruktioner inte är direkt jämförbara.

Muskler som tränas

Varianter

• 

  BenpressFör en släde längs lutande skenor i stället för rakt uppåt.
• 

  Hack squatAnvänder axel- och ryggdynor medan fötterna stannar på en fast plattform.

Vanliga frågor