Promenad
Kallas även motionspromenad, rask promenad.
Vad är promenadträning?
Promenader är en form av konditionsträning som bygger på den naturliga gången du använder för att ta dig fram till fots. Du kan gå utomhus eller på löpband, och tempo och längd beror på varför promenaden ingår i passet.
Hur promenerar man som träning?
Utgångsläge
- Välj ett fritt gångunderlag och skor som sitter säkert.
Utförande
- Stå upprätt och titta framåt med avslappnade axlar och armarna fria att pendla.
- Gå med ett naturligt steg, sätt ned fötterna där du kan hålla balansen och låt armarna pendla bekvämt.
- Behåll ett kontrollerat steg när underlaget eller löpbandets inställning ändras, och sakta ned eller stanna om du tappar balansen.
Vanliga misstag
Att titta på fötterna hela tiden
Om du tittar ned hela tiden blir det svårare att se vägen eller människor framför dig. Titta ned när underlaget kräver det och rikta sedan blicken framåt igen.
Att tvinga fram längre steg
Om du sträcker dig längre än vad som känns naturligt kan varje steg bli mindre stabilt. Sätt ned foten där du kan röra dig mjukt och behålla balansen.
Att låta löpbandets inställning dra dig ur position
Om du måste sträcka dig efter räckena eller jaga bandet ska du ändra inställningen tills du kan gå kontrollerat igen.
Var den passar in i passet
Promenader kan användas före eller efter styrketräning, som eget pass eller som del av ett annat konditionspass.
Anpassa rutt, löpbandsinställningar, tempo och längd efter syftet med passet i stället för att behandla ett upplägg som rätt för alla slags promenader.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Promenader är en helkroppsrörelse och inte en isolationsövning. Quadriceps, hamstrings, vader och gluteus maximus bidrar i olika delar av steget, så listan rangordnar inte vilka som arbetar hårdast.
Vetenskapliga studier om gång
Studier av gång testar specifika program, inte gång i allmänhet. Tempo, backar, regelbundenhet och deltagarna påverkar vad ett resultat kan säga oss.
Strukturerade gångprogram har förbättrat kondition och tester av fysisk funktion hos medelålders och äldre vuxna. Snabbare intervaller och backar förändrar uppgiften, men forskningen nedan fastställer inget tempo eller någon längd som passar alla som går.
Kan ett gångprogram förbättra konditionen?
En trettiotvå veckor lång studie fördelade tvåhundra vuxna till ett gångprogram hemma eller deras vanliga aktivitet. Gånggruppen förbättrades mer i ett tidsbestämt skyttelgångstest och upprepade uppresningar från stol. Det är användbara mått på fysisk prestation, men inga direkta mätningar av maximal syreupptagningsförmåga.
En separat femmånadersstudie jämförde snabbare gångintervaller med jämn gång i måttligt tempo och inget gångprogram. Intervallgruppen förbättrades mer i knästyrka, direkt uppmätt aerob kapacitet vid cykling och uppskattad aerob kapacitet vid gång. Bara etthundratrettionio av de tvåhundrafyrtiosex anmälda deltagarna ingick dock i analysen. Vissa ursprungliga grupptilldelningar ändrades också för att tillmötesgå deltagarna. Begränsningarna försvagar jämförelsen och lämnar öppet hur väl programmet skulle fungera för alla som erbjöds det.
Hur förändrar gång uppför muskelkraven?
Tio unga vuxna gick på löpband vid flera hastigheter och lutningar. Gång uppför ökade aktiviteten i de uppmätta höft-, knä- och fotledssträckarna jämfört med gång på plant underlag, och förändringarna blev större vid högre gånghastigheter. Gång nedför visade ett annat mönster, med ökad aktivitet i de uppmätta knästräckarna vid den brantaste testade nedförslutningen.
Det var omedelbara mätningar av elektrisk aktivitet. De hjälper till att förklara varför en annan rutt kan förändra uppgiften men visar inte vilken backe eller vilket tempo som ger mest muskeltillväxt. Utomhusterräng och gång med stavar testades inte.
Källor
Varianter
- Promenad utomhus — Utnyttjar de naturliga förändringarna i rutten och underlaget.
- Backpromenad — Lägger till uppförs- och nedförssträckor utan att ändra den grundläggande gången.
- Stavgång — Du håller en stav i varje hand medan du går.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar när man promenerar?
Quadriceps, hamstrings, vader och gluteus maximus bidrar alla vid gång. Quadriceps hjälper till att kontrollera och sträcka knät, hamstrings kontrollerar benet när det pendlar, vaderna för kroppen framåt över foten och gluteus maximus hjälper till att sträcka höften.
Skiljer sig gång på löpband från promenad utomhus?
Rörelsen är fortfarande gång, men omgivningen förändras. Löpbandet ger ett förutsägbart underlag och fart och lutning styrs från konsolen. Utomhus bestämmer rutten svängar, lutningar och underlagsbyten.
Hur snabbt ska jag gå?
Det finns inget tempo som passar alla pass. Uppvärmning, nedvarvning, lugn konditionsträning och träning inför en gångtävling har olika syften, så följ tempot i planen du använder.
Hur länge ska jag gå?
Längden beror på varför du går och hur promenaden passar in i resten av träningen. Logga tid eller sträcka om det hjälper planen, men guiden föreskriver inte ett mål för alla syften.
Ska jag gå före eller efter styrketräningen?
Båda kan vara rimliga. Promenaden kan vara uppvärmning, nedvarvning eller ett separat konditionspass. Placeringen beror på vad passet ska åstadkomma.
Källor
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/