Zottmancurl
Kallas även Zottman curl, Zottmancurl med hantlar.
Vad är Zottmancurl?
Zottmancurl är en hantelcurl som går upp med handflatorna uppåt och sänks med handflatorna nedåt. Underarmarna roteras i toppläget och igen i bottenläget, så en vanlig curl på vägen upp kombineras med greppet från en omvänd curl på vägen ner.
Hur gör man Zottmancurl?
Utgångsläge
- Stå upprätt med en hantel i varje hand, armarna längs sidorna och handflatorna framåt.
- Spänn bålen, håll handlederna raka och överarmarna nära sidorna.
Utförande
- Curla hantlarna mot axlarna med handflatorna uppåt och överkroppen stilla.
- Rotera båda underarmarna i toppläget tills handflatorna pekar nedåt.
- Sänk hantlarna kontrollerat med handflatorna nedåt tills armbågarna är raka.
- Rotera tillbaka handflatorna framåt i bottenläget före nästa repetition.
Vanliga misstag
Att rotera mitt i curlen
Om du vrider för tidigt försvinner den avgörande lyftfasen med handflatorna uppåt, och hantlarna tar ofta olika banor.
Att släppa sänkningen med handflatorna nedåt
Greppbytet är poängen med varianten. Använd en vikt du kan sänka utan att skynda eller böja handlederna.
Att låta handlederna vika sig runt hantlarna
Håll knogarna i linje med underarmarna så att greppet ändras genom underarmsrotation, inte handledsrörelse.
Var den passar in i passet
Som curltillägg när du vill få in både supinerat och pronerat underarmsläge i samma repetition.
Välj vikten efter den långsammare sänkningen med handflatorna nedåt, inte efter vad du kan svinga upp i curlen med handflatorna uppåt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Curlen går upp med handflatorna uppåt och sänks med handflatorna nedåt. Greppbytet tränar biceps och underarmar utan att isolera en enskild underarmsmuskel.
Varianter
- Enarms Zottmancurl — Gör samma greppsekvens med en arm i taget.
- Zottmancurl på preacherbänk — Stödjer överarmarna på preacherbänken men behåller lyftet med handflatorna uppåt och sänkningen med dem nedåt.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Zottmancurl?
Främst biceps, med hjälp av underarmsmusklerna. Lyftfasen med handflatorna uppåt och sänkningen med dem nedåt ändrar kraven utan att isolera en viss underarmsmuskel.
Åt vilket håll ska handflatorna vara vända?
Curla uppåt med handflatorna uppåt. Vänd dem nedåt i toppen, sänk med det greppet och vänd dem uppåt igen i botten.
Var ska jag rotera hantlarna?
Rotera bara i repetitionens två ändlägen: handflatorna nedåt i toppen och uppåt i botten. Håll handlederna raka medan underarmarna vrids.
Varför är Zottmancurl tyngre än vanlig curl?
Sänkningen med handflatorna nedåt begränsar ofta vikten. Välj hantlar efter hela sekvensen i stället för din vanliga curlvikt, annars tappar du lätt kontrollen på vägen ner.
Kan jag växla arm?
Ja. Greppsekvensen är densamma oavsett om båda armarna rör sig samtidigt eller en arm gör en hel repetition i taget.