Hantelcurl
Kallas även bicepscurl med hantlar, stående hantelcurl, supinerad hantelcurl.
Vad är hantelcurl?
Hantelcurl är armbågsböjning med en hantel och handflatan uppåt. Övningen tränar främst biceps brachii, medan brachialis och brachioradialis hjälper till i varje rep. Du kan hålla handflatan uppåt hela vägen eller börja neutralt och rotera under lyftet, och du kan curla båda armarna samtidigt eller växelvis. Det är preferenser, inte teknikregler; bilden visar bara ett av alternativen.
Hur gör man hantelcurl?
Utgångsläge
- Stå med en hantel i varje hand, fötterna ungefär höftbrett isär och handflatorna framåt.
- Spänn magen lätt, dra axlarna bakåt och nedåt och håll överarmarna intill revbenen.
Utförande
- Böj armbågarna och curla hantlarna med stilla överarmar och handflatorna uppåt.
- Stanna med hantlarna framför axlarna och håll handlederna raka.
- Sänk kontrollerat tills armarna är raka.
Vanliga misstag
Att starta repet med en höftsving
Svinget bär hanteln genom mitten av rörelsen, där setet annars hade blivit tungt. Armbågsböjarna gör mindre arbete och siffran i loggen blir svårare att jämföra med förra månaden.
Att svinga armbågen framåt för att avsluta repet
Lite rörelse framåt allra högst upp är normalt. Längre än så tar framsidan av axeln över medan armbågsböjarna arbetar med mindre belastning.
Att böja handleden bakåt i toppläget
Då hamnar slutet av lyftet i handleden, så greppet kan ge upp före armbågsböjarna och en belastad hantel ligger mot en böjd handled.
Att låta hantlarna glida ut åt sidorna
Ju längre från kroppen hanteln går, desto längre blir hävarmen mot axeln och desto lättare dras armbågen ut och fram. Håll samma rörelseplan.
Var den passar in i passet
Mot slutet av ett drag- eller överkroppspass, efter rodd och latsdrag.
Som isolationsövning för en liten muskelgrupp passar hantelcurl bra i två eller tre hårda set ett par gånger i veckan. Välj den tyngsta hantel du kan curla med stilla armbåge; nästa viktsteg är inte bättre om höften måste hjälpa till.
Muskler som tränas
- biceps brachii
- brachialis
- brachioradialis
Alla tre armbågsböjarna arbetar i varje curl. Biceps står först eftersom greppet med handflatan uppåt håller underarmen supinerad under böjningen, ett läge där brachialis har sämre hävstång än biceps. Brachialis och brachioradialis arbetar fortfarande i varje rep; de står som sekundära eftersom greppet gynnar biceps, inte för att de är passiva.
Vad lyftare faktiskt gör
De flesta återkommande RepCount-användare har loggat hantelcurl någon gång, och övningen finns i ungefär vart trettonde pass. Mer än en fjärdedel av passen med hantelcurl innehåller också hammercurl. Latsdrag förekommer i cirka 28 %, kabelrodd i cirka 20 % och pullups i cirka 15 %. Det är oftast runt tre set armträning i slutet av ett dragpass med ungefär sju övningar.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med hantelcurl som också innehåller respektive övning.
- Latsdrag27.8%
- Hammercurl27%
- Kabelrodd20.4%
- Hantellyft åt sidan16.4%
- Pullups14.5%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Varianter
- Hantelcurl på lutande bänk — Armarna hänger bakom bålen, vilket förlänger armbågsböjarna i botten och tar bort möjligheten till höftsving.
- Hantelcurl i scottbänk — Dynan fixerar överarmen så att armbågen inte kan åka fram i toppläget.
- Koncentrationscurl — Sittande, en arm i taget, med armbågen mot insidan av låret.
- Sittande hantelcurl — Samma rörelse utan möjligheten att svinga med bålen.
- Växelvis hantelcurl — En arm i taget i stället för båda samtidigt; en preferens, inte en annan stimulans.
- Zottmancurl — Curla upp med handflatan uppåt och sänk med handflatan nedåt.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar hantelcurl?
Främst biceps brachii, med brachialis och brachioradialis som medhjälpare. Alla tre arbetar i varje curlgrepp. Handflatan uppåt gynnar biceps eftersom den både böjer armbågen och håller underarmen supinerad.
Är hantelcurl verkligen en bicepsövning?
Ja. Det supinerade greppet sätter brachialis i sämre mekaniskt läge än biceps när böjning och supination sker samtidigt. De andra två musklerna arbetar ändå i varje rep.
Ska handflatorna vara uppåt hela tiden eller rotera under curlen?
Båda fungerar. Håll samma variant genom hela setet. Bilden visar handflatan uppåt hela vägen, men det är ingen rekommendation.
Ska jag curla båda armarna samtidigt eller växelvis?
Vilket som. Båda samtidigt går snabbare; växelvis ger varje arm en kort paus mellan repsen men tar längre tid.
Ska jag sträcka ut armarna i botten?
Ja, med en vikt som tillåter det. Full rörelse gör repsen jämförbara över tid. En hantel under en rak arm belastar armbågen mycket lite; vill du belasta det utsträckta läget är curl på lutande bänk bättre.
Är hantelcurl och hammercurl samma övning?
Samma rörelse men olika grepp. RepCount-loggar visar att mer än en fjärdedel av passen med hantelcurl även innehåller hammercurl.
Behöver jag curls om jag redan ror och gör pullups?
Dragövningar tränar armbågsböjarna. Curl lägger till den sista delen av armbågsböjningen och låter dig belasta armarna utan att ryggen måste vara fräsch.
Är 20 kg i hantelcurl bra?
Det finns ingen tillförlitlig offentlig standard efter kroppsvikt och träningsålder. Bedöm vikten efter ren teknik och om du utvecklas över tid.
Hur många set och reps ska jag göra?
Ett par hårda set några gånger i veckan fungerar bra för den lilla muskelgruppen. Repintervallet är mindre viktigt än en stilla armbåge.
Källor
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/