Cable pull-through และ Dumbbell Romanian deadlift ฝึกพับสะโพกแบบควบคุม ส่วน Glute Bridge บนพื้นเป็นทางเลือกที่กว้างขึ้นของการเหยียดสะโพกด้วยน้ำหนักตัว
ท่าเดิมเหยียดสะโพกอย่างแรงเพื่อส่งเคตเทิลเบลลอยขึ้นราวระดับอก ท่าฝึกความแข็งแรงแบบควบคุมเหล่านี้ไม่แทนการเหวี่ยงแบบระเบิดแรง และไม่แสดงว่าได้ฝึกกำลังระเบิดหรือสมรรถภาพเท่ากัน เลือกเมื่อการเปลี่ยนนี้ตรงกับแผนเท่านั้น
เลือกอุปกรณ์ด้านบนเพื่อดูท่าทดแทน
แต่ละตัวเลือกใช้อุปกรณ์ต่างกัน ใช้ตัวค้นหาด้านบนเพื่อแสดงเฉพาะชุดอุปกรณ์ที่คุณใช้ได้
การเคลื่อนไหวต่างกัน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: รอกเคเบิลปรับให้อยู่ต่ำ + เชือกสำหรับต่อเคเบิล
การเคลื่อนไหวต่างกัน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ดัมเบล
การเคลื่อนไหวต่างกัน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: พื้นที่บนพื้น (ไม่ใช้อุปกรณ์)
เราเลือกตัวเลือกเหล่านี้จากการเคลื่อนไหวและหน้าที่ของท่าในแผนการฝึก การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเดียวไม่เพียงพอ อ่านสิ่งที่เปลี่ยนไปก่อนเลือก เพราะการรองรับลำตัว ระยะการเคลื่อนไหว การทรงตัว และแรงต้านอาจต่างกัน หากต้องการพัฒนาท่าใดโดยเฉพาะ ท่าทดแทนไม่สามารถแทนการฝึกท่านั้นโดยตรงได้
หากต้องการดึงในแนวดิ่งคล้ายเดิม ลอง Assisted Pull-up, Pull-up, Chin-up หรือ Band Lat Pulldown ส่วนท่า Row ใช้เป็นการฝึกหลังทั่วไปได้ แต่ทิศทางการดึงจะเปลี่ยนไป
Hack Squat ยังคงใช้เครื่องรองรับลำตัว ส่วน Goblet Squat, Front Squat และ Split Squat เป็นตัวเลือกที่ใช้ฟรีเวท ขณะที่สควอทด้วยน้ำหนักตัวไม่ต้องใช้อุปกรณ์
Dumbbell Bench Press, การดันด้วยเครื่อง, Floor Press, วิดพื้น และการดันด้วยยางยืดใช้เป็นท่าดันในแนวราบได้ อุปกรณ์และระยะการเคลื่อนไหวที่ต้องการช่วยให้เลือกท่าที่เหมาะ
Sissy Squat แบบจับที่พยุงและ Reverse Nordic Curl เป็นทางเลือกเหยียดเข่าโดยใช้น้ำหนักตัว Single-leg Extension ใช้เครื่องเดิม ส่วน Goblet Squat เหมาะเมื่อเน้นฝึกหน้าขาโดยรวม
เครื่องแบบนั่งและแบบยืนยังคงเป็นการงอเข่าต้านแรง หากไม่มีเครื่อง ใช้ลูกบอล สาย TRX หรือที่ยึดข้อเท้าสำหรับ Nordic Curl เพื่อจัดท่า Leg Curl แบบอื่นได้
Cable Lateral Raise และ Machine Lateral Raise ยังยกแขนออกด้านข้าง เลือกอุปกรณ์ที่ใช้ได้และเปรียบเทียบการพยุงกับแรงต้านที่เปลี่ยนไป
Front Squat ยังใช้บาร์เบลอิสระ Hack Squat และ Smith Squat มีแนวเคลื่อนที่กำหนดไว้ ส่วน Goblet Squat และ Dumbbell Split Squat ใช้ฟรีเวทแบบอื่นได้
บาร์เบล เครื่อง Shoulder Press เคตเทิลเบล หรือยางยืดใช้ดันเหนือศีรษะได้ เปรียบเทียบสิ่งที่เปลี่ยนจากการนั่งดันดัมเบลก่อนเลือก
Cable Hammer Curl แบบเชือกยังจับฝ่ามือเข้าหากัน ส่วน Dumbbell Curl และ EZ Bar Curl ยังคงงอข้อศอก แต่เปลี่ยนตำแหน่งมือ
บาร์เบล บาร์ EZ เคเบิลรอกต่ำ และยางยืดเป็นวิธีเพิ่มแรงต้านให้การงอข้อศอกแบบอื่น เปรียบเทียบวิธีจับ น้ำหนักที่ใช้ร่วมกัน และแรงต้านก่อนเลือก
Machine Row, Chest-supported Dumbbell Row และ Dumbbell Row แบบพยุงกับม้านั่งยังดึงในแนวราบ Band Row เป็นแบบยืนที่ต้องมีจุดยึดระดับอกมั่นคง
Incline Press แบบบาร์เบล Smith และเครื่องยังคงใช้ท่าดันเอียงขึ้น หากไม่มีม้านั่งเอียง Flat Dumbbell Press ใช้ฝึกอกโดยรวมได้
Lying Extension, Dumbbell Kickback แบบพยุง และ Overhead Extension แบบเคเบิลหรือยางยืดใช้ฝึกเหยียดข้อศอกได้เมื่อใช้รอกสูงสำหรับ Pushdown ไม่ได้
Smith Calf Raise และ Calf Press บนเครื่อง Leg Press ยังฝึกข้อเท้าโดยเข่าเกือบตรง ส่วน Seated Calf Raise เป็นตัวเลือกงอเข่าที่เปลี่ยนการเน้นฝึกน่อง
Pushdown, Overhead Extension แบบเคเบิลหรือยางยืด และ Dumbbell Kickback แบบพยุง เป็นวิธีต้านแรงขณะเหยียดข้อศอกเมื่อจัดท่านอนไม่ได้
บาร์เบลหรือเครื่อง Chest Press ยังเป็นท่าดันแนวราบที่พยุงลำตัว ส่วน Dumbbell Floor Press, Push-up และ Band Press เป็นทางเลือกที่ไม่ต้องมีม้านั่งราบ
Row แบบพยุงอก เครื่อง เคเบิล และดัมเบลพยุงกับม้านั่ง ยังดึงในแนวราบโดยพยุงลำตัวต่างกัน Band Row เป็นแบบยืนที่ใช้ยางยืดมีจุดยึด
Trap Bar, Sumo และ Dumbbell Deadlift ยังยกจากพื้นขึ้นมายืน Romanian Deadlift เป็นการพับสะโพกจากท่ายืน เมื่อโปรแกรมรับการฝึกเหยียดสะโพกในภาพรวมได้
นั่งดันดัมเบล เครื่อง Shoulder Press เคตเทิลเบลข้างเดียว หรือยางยืด ช่วยคงการดันเหนือศีรษะได้เมื่อจัดอุปกรณ์บาร์เบลไม่ได้
ดัมเบลและเครื่อง Smith ยังใช้พับสะโพกจากท่ายืน Cable Pull-through เป็นการพับสะโพกที่แรงต้านมาจากด้านหลัง
เมื่อไม่มีบาร์ตรง บาร์ EZ ดัมเบล เคเบิลต่ำ หรือยางยืดช่วยให้ยังฝึกงอข้อศอกในท่ายืนได้
Incline Dumbbell Press การกดบนเครื่อง Smith และเครื่อง Incline Chest Press ยังให้ฝึกกดแบบเอียงได้ หากไม่มีชุดม้านั่งเอียง เบนช์เพรสบาร์เบลบนม้านั่งราบเป็นตัวเลือกสำหรับฝึกอกที่กว้างกว่า
Assisted Pull-up หรือ Lat Pulldown ให้แรงต้านการดึงแนวตั้งที่ปรับได้ Chin-up เปลี่ยนการจับ Band Lat Pulldown ใช้จุดยึด ส่วน Dumbbell Row เป็นตัวเลือกฝึกหลังแนวนอนที่กว้างกว่า
Chest-supported Row, Seated Cable Row, Machine Row และ Barbell Row ยังให้ดึงแนวนอนในการฝึก หากไม่มีน้ำหนักหรือเครื่อง Band Row ที่ยึดไว้เป็นอีกตัวเลือก
Assisted Dips คงการเคลื่อนไหวระหว่างบาร์คู่โดยมีน้ำหนักถ่วงช่วยพยุง Machine Dip แบบนั่งให้กดลงตามแนวเครื่อง ส่วนเบนช์เพรส วิดพื้น และ Triceps Pushdown ใช้แทนช่วงฝึกกดหรือเหยียดข้อศอกที่กว้างกว่า
เบนช์เพรสด้วยบาร์เบล ดัมเบล และเครื่อง Smith ยังคงการกดอกหลายข้อต่อพร้อมรองรับหลัง วิดพื้นและ Band Chest Press ที่ยึดไว้เป็นรูปแบบอื่น
Leg Press, Smith Machine Squat, ฟรอนต์สควอท หรือ Goblet Squat ยังคงการเหยียดเข่าและสะโพกได้เมื่อไม่มีเครื่อง Hack Squat
สควอทด้วยน้ำหนักตัว ฟรอนต์สควอท และสควอทวางบาร์บนหลังยังทำสควอทสองขาได้ Dumbbell Split Squat ใช้แทนช่วงฝึกขาที่กว้างกว่าเมื่ออยากฝึกทีละข้าง
สควอทวางบาร์บนหลัง Goblet Squat และ Hack Squat ยังคงสควอทสองขาแต่รับน้ำหนักต่างกัน Leg Press ให้เหยียดเข่าและสะโพกโดยรองรับลำตัว
Dumbbell Split Squat, Reverse Lunges และ Step-ups เป็นวิธีอื่นสำหรับฝึกทีละขา Leg Press เป็นตัวเลือกสองขาที่รองรับตัวและใช้ฝึกขาได้กว้างกว่า
Reverse Lunges และ Walking Lunges ยังคง Lunge แบบก้าว ส่วน Dumbbell Split Squat และ Bulgarian Split Squat ให้ท่ายืนคงที่
Lying Leg Curl และ Standing Leg Curl ยังคงการงอเข่าต้านน้ำหนักบนเครื่อง ส่วน Swiss Ball Leg Curl, Suspension Hamstring Curl และ Nordic Hamstring Curl ใช้รูปแบบการงอเข่าอื่น
Dumbbell Hip Thrust และ Hip Thrust Machine ยังคงการเหยียดสะโพกโดยมีม้านั่งหรือเบาะรองรับ Glute Bridge บนพื้นเป็นทางเลือกเมื่อไม่มีม้านั่งหรือชุดบาร์เบล
Standing Calf Raise ที่ใช้ดัมเบล Smith Machine Calf Raise และ Calf Press ให้ฝึกกดปลายเท้าลงที่ข้อเท้าเมื่อไม่มีเครื่อง Seated Calf Raise
Standing Calf Raise ที่ใช้ดัมเบลและ Smith Machine Calf Raise ยังคงยกส้นโดยเข่าเกือบตรง ส่วน Seated Calf Raise เปลี่ยนเป็นเข่างอ
Romanian Deadlift ด้วยบาร์เบลและเครื่อง Smith ยังคงการพับสะโพกต้านน้ำหนัก Cable Pull-through ให้ทิศแรงต้านต่างออกไปสำหรับรูปแบบพับสะโพกเดียวกันโดยรวม
Goblet Squat เพิ่มน้ำหนักที่ถือด้านหน้าในสควอทสองขา Reverse Lunges และ Walking Lunges ให้ฝึกแยกเท้าหน้าหลังโดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม เมื่อแผนรับตัวเลือกฝึกขาที่กว้างกว่าได้
Incline Push-up วางมือสูงแล้วยังทำการกดด้วยน้ำหนักตัว การกดอกด้วยดัมเบล เครื่อง และยางยืดเป็นวิธีอื่นที่คงช่วงฝึกกดหลายข้อต่อ
Assisted Chin-up คงการดึงแนวตั้งแบบหงายมือ โดยปรับแรงช่วยได้ ดึงข้อเปลี่ยนการจับ ส่วน Lat Pulldown เป็นตัวเลือกแบบนั่งรับน้ำหนักภายนอก
Lat Pulldown ให้ดึงแนวตั้งโดยปรับน้ำหนักได้และไม่ต้องมีเบาะช่วย Assisted Chin-up เปลี่ยนการจับ ส่วน Band Lat Pulldown และดึงข้อแบบไม่มีแรงช่วยใช้รูปแบบแรงต้านต่างกัน
Seated Face Pull ยังดึงเชือกเข้าหน้าพร้อมหมุนแขน โดยใช้ม้านั่ง Rear Delt Fly, Cable Rear Delt Fly และ Reverse Pec Deck เป็นตัวเลือกฝึกไหล่หลังที่กว้างกว่า
Cable Rear Delt Fly หรือ Reverse Pec Deck คง Fly แบบกางแขนกว้าง Face Pull เป็นตัวเลือกไหล่หลังที่กว้างกว่า โดยเพิ่มการขยับข้อศอกและการหมุน
Dumbbell Fly และ Cable Crossover ยังคงการทำ Fly อกแบบกว้าง Chest Press บนเครื่องเป็นตัวเลือกการกดหลายข้อต่อที่กว้างกว่า
Dumbbell Fly หรือ Machine Chest Fly คง Fly อกแบบกางแขนกว้าง Dumbbell Bench Press เป็นตัวเลือกการกดหลายข้อต่อที่กว้างกว่า
Machine Chest Fly หรือ Cable Crossover คง Fly อก ส่วน Dumbbell Bench Press ใช้อุปกรณ์พื้นฐานเดียวกันในการกดหลายข้อต่อที่กว้างกว่า
Overhead Triceps Extension ด้วยบาร์ EZ หรือ Band Triceps Extension ที่ยึดไว้คงการเหยียดข้อศอกโดยยกแขนขึ้น Triceps Extension แบบนอนและ Triceps Pushdown เปลี่ยนตำแหน่งต้นแขน
Barbell Biceps Curl, EZ Bar Curl และ Dumbbell Biceps Curl ยังให้ยืนงอข้อศอกโดยไม่ใช้เครื่องเคเบิล Band Biceps Curl ให้รูปแบบแรงต้านอีกอย่าง
Dead Bug ฝึกคุมลำตัวบนพื้นขณะแขนขาขยับ Ab Wheel Rollout แบบคุกเข่าเพิ่มที่รองรับที่เคลื่อน ส่วน Side Plank เปลี่ยนไปต้านการเอียงข้าง
Cable Crunch และ Machine Crunch คงการงอลำตัวต้านแรง ส่วน Reverse Crunch ม้วนเชิงกรานจากอีกด้านโดยลำตัวส่วนบนอยู่บนพื้น
Hanging Knee Raise ยังคงยกขาขณะห้อยตัวโดยลดความยาวคาน Lying Leg Raise ตัดการห้อยตัวออก ส่วน Reverse Crunch หรือ Cable Crunch เป็นตัวเลือกงอลำตัวที่กว้างกว่า
Hanging leg raise ยังคงการยกขา ส่วน Reverse crunch และ Dead bug เป็นตัวเลือกฝึกแกนกลางบนพื้นที่ต่างกันด้านการเคลื่อนไหวเชิงกรานหรือการประสานแขนขา
Reverse hyperextension เปลี่ยนส่วนปลายของร่างกายที่เคลื่อน ส่วน Romanian deadlift และ Good morning ฝึกพับจากสะโพกเมื่อไม่มีม้านั่งเอนสำหรับ Back extension
Preacher curl ด้วยดัมเบล เคเบิล หรือเครื่องเป็นทางเลือกงอศอกที่มีต้นแขนรองรับ Dumbbell curl แบบยืนใช้ได้เมื่อไม่มีจุดรองรับแบบนั่ง
ดัมเบลและเครื่อง Lateral raise เป็นทางเลือกยกต้นแขนออกด้านข้างเมื่อไม่มีเคเบิลต่ำกับมือจับเดี่ยว
Dumbbell press แบบนั่ง Barbell press แบบยืน และ Arnold press เป็นทางเลือกดันเหนือศีรษะเมื่อไม่มีเครื่อง Shoulder press ที่กำหนดแนวเคลื่อน
ดัมเบล บาร์เคเบิล และเครื่อง Preacher curl ยังคงต้นแขนบนเบาะ Concentration curl ใช้จุดรองรับทีละแขนอีกแบบ
Cable hip abduction แบบยืนคงการเคลื่อนขาออกด้านข้าง เมื่อไม่มีทั้งเครื่องแบบนั่งและชุดเคเบิลต่ำ Clamshell เป็นอีกทางเลือกบนพื้น แต่ใช้การเคลื่อนไหวต่างจากท่าเดิม
Seated cable row, Chest-supported dumbbell row และ Dumbbell row ทีละแขนพิงม้านั่งเป็นทางเลือกดึงแนวนอน Barbell row เป็นแบบยืนไม่มีจุดรองรับ
ดัมเบลกับเคเบิลต่ำเป็นทางเลือกยกไหล่เมื่อไม่มีบาร์เบล
Dumbbell row พิงม้านั่งคงการดึงแนวนอนทีละแขน ส่วน Chest-supported dumbbell row, Seated cable row และ Machine row เป็นแบบสองแขน
Incline dumbbell press และ Incline barbell press คงการดันในท่าเอน เครื่อง Chest press แนวราบเป็นตัวเลือกกว้างกว่าเมื่อไม่มีอุปกรณ์แบบเอียง
ดัมเบลและเคเบิลต่ำเป็นทางเลือกยกต้นแขนด้านข้างเมื่อไม่มีเครื่องแบบนั่งที่มีเบาะศอก
Machine row แบบนั่งเป็นทางเลือกดึงแนวนอนที่มีการรองรับ ส่วน Seated cable row, Dumbbell row ทีละแขน และ Barbell row เปลี่ยนการรองรับลำตัว
Cable wood chop ให้การหมุนลำตัวต้านแรงในท่ายืน ส่วน Pallof press และ Side plank เป็นตัวเลือกควบคุมลำตัวที่กว้างกว่าเมื่อไม่ต้องการการหมุน
Bodyweight split squat และ Lunge ด้วยดัมเบลคงการทำงานเข่าและสะโพกที่เน้นทีละขาโดยไม่ใช้แท่นสูง Goblet squat เป็นตัวเลือกสองขาที่กว้างกว่า
Rear delt fly ด้วยดัมเบลพิงอกและ Reverse pec deck คงการกางแขนกว้างเพื่อไหล่ด้านหลัง Face pull เป็นทางเลือกเคเบิลที่กว้างกว่าพร้อมงอศอกและหมุนปลายแขน
Dumbbell press แบบนั่งทั่วไปคงการดันฟรีเวทเหนือศีรษะโดยหมุนมือน้อยกว่า Machine shoulder press กับ Barbell press แบบยืนใช้การจัดอุปกรณ์อื่น
Barbell row คงการดึงแนวนอนแบบยืนไม่มีจุดรองรับ ส่วน Chest-supported dumbbell row, Seated cable row และ Machine row ใช้การรองรับลำตัวอื่น
Bayesian cable curl คงต้นแขนไว้หลังลำตัวเล็กน้อย Dumbbell curl แบบยืน Concentration curl และ Preacher curl งอศอกด้วยตำแหน่งไหล่อื่น
สควอทบาร์เบลพาดหลังและ Goblet squat คงสควอทสองเท้าด้วยฟรีเวท Hack squat และ Leg press เป็นงานขาที่เครื่องกำหนดแนวพร้อมรองรับหลัง
Hammer Curl ดัมเบลทั้งแบบยืนและบนม้านั่งเอนยังคงจับโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ส่วน Reverse Curl บาร์ EZ เป็นอีกแบบของการงอศอกที่ใช้การจับคว่ำมือ
บาร์ตรง ดัมเบล หรือเคเบิลต่ำเป็นทางเลือกอื่นของการยืนงอศอกโดยหงายฝ่ามือ แต่ละแบบเปลี่ยนการจับหรือวิธีแบ่งน้ำหนักระหว่างสองมือ
Hip Thrust ฝึกเหยียดสะโพกโดยรองรับหลังส่วนบน แบบขาเดียวเปลี่ยนจุดรองรับและการนับแต่ละข้าง ส่วนเครื่องเพิ่มแรงต้านภายนอก
Romanian Deadlift คงการยืนพับจากสะโพกโดยถือเวทไว้ด้านหน้า ส่วน Barbell Hip Thrust เป็นทางเลือกที่กว้างขึ้นของการเหยียดสะโพกโดยใช้ม้านั่งรองรับ
Lat Pulldown แบบปกติและจับแคบคงการดึงจากเหนือศีรษะด้วยสองแขน ส่วน Assisted pull-up เปลี่ยนจุดรองรับที่ยึดอยู่กับที่และวิธีที่ร่างกายเคลื่อน
Lunge ดัมเบลและ Split Squat ที่ยืนอยู่กับที่ฝึกขาในท่าแยกเท้าหน้าหลังเมื่อไม่มีทางเดินโล่ง ส่วน Bulgarian Split Squat เพิ่มจุดรองรับเท้าหลัง
Lat Pulldown แบบปกติเปลี่ยนระยะห่างของมือ ส่วนแบบแขนเดียวแยกฝึกแต่ละข้าง Chin-up เป็นการดึงจากเหนือศีรษะโดยหงายมือจับบาร์ที่ยึดอยู่กับที่
Goblet squat และ Bodyweight squat เป็นทางเลือกอื่นของสควอทแบบยืน ส่วน Seated Leg Press เป็นทางเลือกที่กว้างขึ้นเมื่อทำสควอทฟรีเวทแบบยืนไม่ได้
Crunch และ Machine crunch เป็นท่าอื่นที่ฝึกงอลำตัว ส่วน Reverse crunch เปลี่ยนส่วนของร่างกายที่เคลื่อน
Leg Press แบบเลื่อนและ Hack squat คงการเคลื่อนของเข่ากับสะโพกโดยเครื่องรองรับ ส่วน Goblet squat เป็นทางเลือกฟรีเวทแบบยืน
Dumbbell pullover คงแนวโค้งของแขนผ่านเหนือศีรษะโดยมุมศอกแทบไม่เปลี่ยน ส่วน Lat Pulldown แบบปกติและแขนเดียวเป็นทางเลือกของท่าดึงที่ใช้หลายข้อต่อและมีรูปแบบกว้างขึ้น
Hammer Curl ดัมเบลและเคเบิลคงการงอศอกโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ส่วน EZ-bar Curl แบบปกติเป็นทางเลือกที่หงายฝ่ามือ
เบนช์เพรสบาร์เบลอิสระและดัมเบลคงการดันบนม้านั่งราบ ส่วนเครื่อง Chest press แบบนั่งเป็นอีกท่าดันที่เครื่องกำหนดแนวและรองรับลำตัวต่างออกไป
เบนช์เพรสบาร์เบลและดัมเบลบนม้านั่งราบเป็นท่าดันอกอื่นที่มีจุดรองรับ ส่วนเครื่อง Chest press แบบนั่งเป็นทางเลือกที่เครื่องกำหนดแนวและมีรูปแบบกว้างขึ้น
Triceps Extension แบบนอนและ Triceps Pushdown เป็นรูปแบบอื่นของการเหยียดศอก ส่วน Close-grip bench press เป็นทางเลือกที่กว้างขึ้นของท่าดันที่ใช้หลายข้อต่อ
Front raise ดัมเบลคงการยกแขนไปด้านหน้า ส่วนท่าดันดัมเบลแบบนั่งและบาร์เบลแบบยืนเป็นทางเลือกที่กว้างขึ้นของการดันเหนือศีรษะ
เดดลิฟต์แบบปกติและ Trap bar คงการดึงจากพื้นขึ้นยืน ส่วน Dumbbell Romanian deadlift เป็นทางเลือกที่กว้างขึ้นของการเริ่มพับสะโพกจากท่ายืน
Rear Delt Fly ดัมเบลที่รองรับอกและเคเบิลในท่าพับสะโพกคงการกางแขนกว้างเพื่อฝึกไหล่ด้านหลัง ส่วน Face Pull เป็นทางเลือกที่กว้างขึ้นโดยเพิ่มการงอศอกและหมุนปลายแขน
Front plank, Pallof press และ Dead bug เป็นท่าอื่นที่ฝึกควบคุมลำตัว ทิศทางแรงและการเคลื่อนแขนขาต่างจาก Side plank
