การเคลื่อนไหวคล้ายกัน
Dumbbell shrug
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ดัมเบล
- เหตุผลที่ใช้แทนได้
- คงยกสะบักในท่ายืนแขนตรง
- สิ่งที่เปลี่ยนไป
- สองดัมเบลห้อยข้างต้นขาแทนบาร์หน้าตัว มือเคลื่อนอิสระ คงศีรษะตรงแนวร่างกายและลดโดยไม่เด้ง
Shrugs ท่าทดแทน
ดัมเบลกับเคเบิลต่ำเป็นทางเลือกยกไหล่เมื่อไม่มีบาร์เบล
เหยียดแขนและยกไหล่ขึ้นตรงโดยไม่หมุนไหล่ ตำแหน่งมือ ทิศเคเบิล และน้ำหนักที่ใช้ได้ต่างกัน จึงใช้ตัวเลขน้ำหนักบาร์เบลแทนตัวเลือกใหม่ตรง ๆ ไม่ได้
ท่าทดแทนของคุณ
เลือกอุปกรณ์ด้านบนเพื่อดูท่าทดแทน
เปรียบเทียบตัวเลือกทั้งหมด
แต่ละตัวเลือกใช้อุปกรณ์ต่างกัน ใช้ตัวค้นหาด้านบนเพื่อแสดงเฉพาะชุดอุปกรณ์ที่คุณใช้ได้
การเคลื่อนไหวคล้ายกัน
Cable shrug
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: รอกเคเบิลปรับให้อยู่ต่ำ + บาร์สั้นสำหรับต่อเคเบิล
- เหตุผลที่ใช้แทนได้
- คงยักไหล่แบบยืนสองมือจับบาร์เคเบิล
- สิ่งที่เปลี่ยนไป
- เคเบิลต่ำแทนบาร์เบลอิสระ คงบาร์ใกล้หน้าต้นขาและไม่ให้กองน้ำหนักกระแทก ตั้งน้ำหนักเคเบิลแยกกัน
เราเลือกท่าทดแทนอย่างไร
เราเลือกตัวเลือกเหล่านี้จากการเคลื่อนไหวและหน้าที่ของท่าในแผนการฝึก การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเดียวไม่เพียงพอ อ่านสิ่งที่เปลี่ยนไปก่อนเลือก เพราะการรองรับลำตัว ระยะการเคลื่อนไหว การทรงตัว และแรงต้านอาจต่างกัน หากต้องการพัฒนาท่าใดโดยเฉพาะ ท่าทดแทนไม่สามารถแทนการฝึกท่านั้นโดยตรงได้
ดูท่าทดแทนแยกตามท่าฝึก
ท่าที่ใช้แทน Lat Pulldown
หากต้องการดึงในแนวดิ่งคล้ายเดิม ลอง Assisted Pull-up, Pull-up, Chin-up หรือ Band Lat Pulldown ส่วนท่า Row ใช้เป็นการฝึกหลังทั่วไปได้ แต่ทิศทางการดึงจะเปลี่ยนไป
ท่าที่ใช้แทน Leg Press
Hack Squat ยังคงใช้เครื่องรองรับลำตัว ส่วน Goblet Squat, Front Squat และ Split Squat เป็นตัวเลือกที่ใช้ฟรีเวท ขณะที่สควอทด้วยน้ำหนักตัวไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ท่าที่ใช้แทนเบนช์เพรส
Dumbbell Bench Press, การดันด้วยเครื่อง, Floor Press, วิดพื้น และการดันด้วยยางยืดใช้เป็นท่าดันในแนวราบได้ อุปกรณ์และระยะการเคลื่อนไหวที่ต้องการช่วยให้เลือกท่าที่เหมาะ
ท่าแทน Leg Extension
Sissy Squat แบบจับที่พยุงและ Reverse Nordic Curl เป็นทางเลือกเหยียดเข่าโดยใช้น้ำหนักตัว Single-leg Extension ใช้เครื่องเดิม ส่วน Goblet Squat เหมาะเมื่อเน้นฝึกหน้าขาโดยรวม
ท่าแทน Leg Curl
เครื่องแบบนั่งและแบบยืนยังคงเป็นการงอเข่าต้านแรง หากไม่มีเครื่อง ใช้ลูกบอล สาย TRX หรือที่ยึดข้อเท้าสำหรับ Nordic Curl เพื่อจัดท่า Leg Curl แบบอื่นได้
ท่าแทน Dumbbell Lateral Raise
Cable Lateral Raise และ Machine Lateral Raise ยังยกแขนออกด้านข้าง เลือกอุปกรณ์ที่ใช้ได้และเปรียบเทียบการพยุงกับแรงต้านที่เปลี่ยนไป
ท่าแทนสควอทบาร์เบลพาดหลัง
Front Squat ยังใช้บาร์เบลอิสระ Hack Squat และ Smith Squat มีแนวเคลื่อนที่กำหนดไว้ ส่วน Goblet Squat และ Dumbbell Split Squat ใช้ฟรีเวทแบบอื่นได้
ท่าแทน Dumbbell Shoulder Press
บาร์เบล เครื่อง Shoulder Press เคตเทิลเบล หรือยางยืดใช้ดันเหนือศีรษะได้ เปรียบเทียบสิ่งที่เปลี่ยนจากการนั่งดันดัมเบลก่อนเลือก
ท่าแทน Hammer Curl
Cable Hammer Curl แบบเชือกยังจับฝ่ามือเข้าหากัน ส่วน Dumbbell Curl และ EZ Bar Curl ยังคงงอข้อศอก แต่เปลี่ยนตำแหน่งมือ
ท่าแทน Dumbbell Biceps Curl
บาร์เบล บาร์ EZ เคเบิลรอกต่ำ และยางยืดเป็นวิธีเพิ่มแรงต้านให้การงอข้อศอกแบบอื่น เปรียบเทียบวิธีจับ น้ำหนักที่ใช้ร่วมกัน และแรงต้านก่อนเลือก
ท่าแทน Seated Cable Row
Machine Row, Chest-supported Dumbbell Row และ Dumbbell Row แบบพยุงกับม้านั่งยังดึงในแนวราบ Band Row เป็นแบบยืนที่ต้องมีจุดยึดระดับอกมั่นคง
ท่าแทน Incline Dumbbell Press
Incline Press แบบบาร์เบล Smith และเครื่องยังคงใช้ท่าดันเอียงขึ้น หากไม่มีม้านั่งเอียง Flat Dumbbell Press ใช้ฝึกอกโดยรวมได้
ท่าแทน Triceps Pushdown
Lying Extension, Dumbbell Kickback แบบพยุง และ Overhead Extension แบบเคเบิลหรือยางยืดใช้ฝึกเหยียดข้อศอกได้เมื่อใช้รอกสูงสำหรับ Pushdown ไม่ได้
ท่าแทน Standing Calf Raise
Smith Calf Raise และ Calf Press บนเครื่อง Leg Press ยังฝึกข้อเท้าโดยเข่าเกือบตรง ส่วน Seated Calf Raise เป็นตัวเลือกงอเข่าที่เปลี่ยนการเน้นฝึกน่อง
ท่าแทน Lying Triceps Extension
Pushdown, Overhead Extension แบบเคเบิลหรือยางยืด และ Dumbbell Kickback แบบพยุง เป็นวิธีต้านแรงขณะเหยียดข้อศอกเมื่อจัดท่านอนไม่ได้
ท่าแทน Dumbbell Bench Press
บาร์เบลหรือเครื่อง Chest Press ยังเป็นท่าดันแนวราบที่พยุงลำตัว ส่วน Dumbbell Floor Press, Push-up และ Band Press เป็นทางเลือกที่ไม่ต้องมีม้านั่งราบ
ท่าแทน Barbell Row
Row แบบพยุงอก เครื่อง เคเบิล และดัมเบลพยุงกับม้านั่ง ยังดึงในแนวราบโดยพยุงลำตัวต่างกัน Band Row เป็นแบบยืนที่ใช้ยางยืดมีจุดยึด
ท่าแทนเดดลิฟต์
Trap Bar, Sumo และ Dumbbell Deadlift ยังยกจากพื้นขึ้นมายืน Romanian Deadlift เป็นการพับสะโพกจากท่ายืน เมื่อโปรแกรมรับการฝึกเหยียดสะโพกในภาพรวมได้
ท่าแทน Overhead Press
นั่งดันดัมเบล เครื่อง Shoulder Press เคตเทิลเบลข้างเดียว หรือยางยืด ช่วยคงการดันเหนือศีรษะได้เมื่อจัดอุปกรณ์บาร์เบลไม่ได้
ท่าแทน Romanian Deadlift
ดัมเบลและเครื่อง Smith ยังใช้พับสะโพกจากท่ายืน Cable Pull-through เป็นการพับสะโพกที่แรงต้านมาจากด้านหลัง
ท่าทดแทน Barbell Biceps Curl
เมื่อไม่มีบาร์ตรง บาร์ EZ ดัมเบล เคเบิลต่ำ หรือยางยืดช่วยให้ยังฝึกงอข้อศอกในท่ายืนได้
ท่าทดแทน Incline Bench Press บาร์เบล
Incline Dumbbell Press การกดบนเครื่อง Smith และเครื่อง Incline Chest Press ยังให้ฝึกกดแบบเอียงได้ หากไม่มีชุดม้านั่งเอียง เบนช์เพรสบาร์เบลบนม้านั่งราบเป็นตัวเลือกสำหรับฝึกอกที่กว้างกว่า
ท่าทดแทนดึงข้อ
Assisted Pull-up หรือ Lat Pulldown ให้แรงต้านการดึงแนวตั้งที่ปรับได้ Chin-up เปลี่ยนการจับ Band Lat Pulldown ใช้จุดยึด ส่วน Dumbbell Row เป็นตัวเลือกฝึกหลังแนวนอนที่กว้างกว่า
ท่าทดแทน Dumbbell Row
Chest-supported Row, Seated Cable Row, Machine Row และ Barbell Row ยังให้ดึงแนวนอนในการฝึก หากไม่มีน้ำหนักหรือเครื่อง Band Row ที่ยึดไว้เป็นอีกตัวเลือก
ท่าทดแทน Dips
Assisted Dips คงการเคลื่อนไหวระหว่างบาร์คู่โดยมีน้ำหนักถ่วงช่วยพยุง Machine Dip แบบนั่งให้กดลงตามแนวเครื่อง ส่วนเบนช์เพรส วิดพื้น และ Triceps Pushdown ใช้แทนช่วงฝึกกดหรือเหยียดข้อศอกที่กว้างกว่า
ท่าทดแทน Chest Press
เบนช์เพรสด้วยบาร์เบล ดัมเบล และเครื่อง Smith ยังคงการกดอกหลายข้อต่อพร้อมรองรับหลัง วิดพื้นและ Band Chest Press ที่ยึดไว้เป็นรูปแบบอื่น
ท่าทดแทน Hack Squat
Leg Press, Smith Machine Squat, ฟรอนต์สควอท หรือ Goblet Squat ยังคงการเหยียดเข่าและสะโพกได้เมื่อไม่มีเครื่อง Hack Squat
ท่าทดแทน Goblet Squat
สควอทด้วยน้ำหนักตัว ฟรอนต์สควอท และสควอทวางบาร์บนหลังยังทำสควอทสองขาได้ Dumbbell Split Squat ใช้แทนช่วงฝึกขาที่กว้างกว่าเมื่ออยากฝึกทีละข้าง
ท่าทดแทนฟรอนต์สควอท
สควอทวางบาร์บนหลัง Goblet Squat และ Hack Squat ยังคงสควอทสองขาแต่รับน้ำหนักต่างกัน Leg Press ให้เหยียดเข่าและสะโพกโดยรองรับลำตัว
ท่าทดแทน Bulgarian Split Squat
Dumbbell Split Squat, Reverse Lunges และ Step-ups เป็นวิธีอื่นสำหรับฝึกทีละขา Leg Press เป็นตัวเลือกสองขาที่รองรับตัวและใช้ฝึกขาได้กว้างกว่า
ท่าทดแทน Lunge
Reverse Lunges และ Walking Lunges ยังคง Lunge แบบก้าว ส่วน Dumbbell Split Squat และ Bulgarian Split Squat ให้ท่ายืนคงที่
ท่าทดแทน Seated Leg Curl
Lying Leg Curl และ Standing Leg Curl ยังคงการงอเข่าต้านน้ำหนักบนเครื่อง ส่วน Swiss Ball Leg Curl, Suspension Hamstring Curl และ Nordic Hamstring Curl ใช้รูปแบบการงอเข่าอื่น
ท่าทดแทน Barbell Hip Thrust
Dumbbell Hip Thrust และ Hip Thrust Machine ยังคงการเหยียดสะโพกโดยมีม้านั่งหรือเบาะรองรับ Glute Bridge บนพื้นเป็นทางเลือกเมื่อไม่มีม้านั่งหรือชุดบาร์เบล
ท่าทดแทน Seated Calf Raise
Standing Calf Raise ที่ใช้ดัมเบล Smith Machine Calf Raise และ Calf Press ให้ฝึกกดปลายเท้าลงที่ข้อเท้าเมื่อไม่มีเครื่อง Seated Calf Raise
ท่าทดแทน Calf Press บนเครื่อง Leg Press
Standing Calf Raise ที่ใช้ดัมเบลและ Smith Machine Calf Raise ยังคงยกส้นโดยเข่าเกือบตรง ส่วน Seated Calf Raise เปลี่ยนเป็นเข่างอ
ท่าทดแทน Dumbbell Romanian Deadlift
Romanian Deadlift ด้วยบาร์เบลและเครื่อง Smith ยังคงการพับสะโพกต้านน้ำหนัก Cable Pull-through ให้ทิศแรงต้านต่างออกไปสำหรับรูปแบบพับสะโพกเดียวกันโดยรวม
ท่าทดแทน Bodyweight Squat
Goblet Squat เพิ่มน้ำหนักที่ถือด้านหน้าในสควอทสองขา Reverse Lunges และ Walking Lunges ให้ฝึกแยกเท้าหน้าหลังโดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม เมื่อแผนรับตัวเลือกฝึกขาที่กว้างกว่าได้
ท่าทดแทนวิดพื้น
Incline Push-up วางมือสูงแล้วยังทำการกดด้วยน้ำหนักตัว การกดอกด้วยดัมเบล เครื่อง และยางยืดเป็นวิธีอื่นที่คงช่วงฝึกกดหลายข้อต่อ
ท่าทดแทน Chin-up
Assisted Chin-up คงการดึงแนวตั้งแบบหงายมือ โดยปรับแรงช่วยได้ ดึงข้อเปลี่ยนการจับ ส่วน Lat Pulldown เป็นตัวเลือกแบบนั่งรับน้ำหนักภายนอก
ท่าทดแทน Assisted Pull-up
Lat Pulldown ให้ดึงแนวตั้งโดยปรับน้ำหนักได้และไม่ต้องมีเบาะช่วย Assisted Chin-up เปลี่ยนการจับ ส่วน Band Lat Pulldown และดึงข้อแบบไม่มีแรงช่วยใช้รูปแบบแรงต้านต่างกัน
ท่าทดแทน Face Pull
Seated Face Pull ยังดึงเชือกเข้าหน้าพร้อมหมุนแขน โดยใช้ม้านั่ง Rear Delt Fly, Cable Rear Delt Fly และ Reverse Pec Deck เป็นตัวเลือกฝึกไหล่หลังที่กว้างกว่า
ท่าทดแทน Rear Delt Fly
Cable Rear Delt Fly หรือ Reverse Pec Deck คง Fly แบบกางแขนกว้าง Face Pull เป็นตัวเลือกไหล่หลังที่กว้างกว่า โดยเพิ่มการขยับข้อศอกและการหมุน
ท่าทดแทน Machine Chest Fly
Dumbbell Fly และ Cable Crossover ยังคงการทำ Fly อกแบบกว้าง Chest Press บนเครื่องเป็นตัวเลือกการกดหลายข้อต่อที่กว้างกว่า
ท่าทดแทน Cable Crossover
Dumbbell Fly หรือ Machine Chest Fly คง Fly อกแบบกางแขนกว้าง Dumbbell Bench Press เป็นตัวเลือกการกดหลายข้อต่อที่กว้างกว่า
ท่าทดแทน Dumbbell Fly
Machine Chest Fly หรือ Cable Crossover คง Fly อก ส่วน Dumbbell Bench Press ใช้อุปกรณ์พื้นฐานเดียวกันในการกดหลายข้อต่อที่กว้างกว่า
ท่าทดแทน Overhead Cable Triceps Extension
Overhead Triceps Extension ด้วยบาร์ EZ หรือ Band Triceps Extension ที่ยึดไว้คงการเหยียดข้อศอกโดยยกแขนขึ้น Triceps Extension แบบนอนและ Triceps Pushdown เปลี่ยนตำแหน่งต้นแขน
ท่าทดแทน Cable Curl
Barbell Biceps Curl, EZ Bar Curl และ Dumbbell Biceps Curl ยังให้ยืนงอข้อศอกโดยไม่ใช้เครื่องเคเบิล Band Biceps Curl ให้รูปแบบแรงต้านอีกอย่าง
ท่าทดแทน Front Plank
Dead Bug ฝึกคุมลำตัวบนพื้นขณะแขนขาขยับ Ab Wheel Rollout แบบคุกเข่าเพิ่มที่รองรับที่เคลื่อน ส่วน Side Plank เปลี่ยนไปต้านการเอียงข้าง
ท่าทดแทน Crunch
Cable Crunch และ Machine Crunch คงการงอลำตัวต้านแรง ส่วน Reverse Crunch ม้วนเชิงกรานจากอีกด้านโดยลำตัวส่วนบนอยู่บนพื้น
ท่าทดแทน Hanging Leg Raise
Hanging Knee Raise ยังคงยกขาขณะห้อยตัวโดยลดความยาวคาน Lying Leg Raise ตัดการห้อยตัวออก ส่วน Reverse Crunch หรือ Cable Crunch เป็นตัวเลือกงอลำตัวที่กว้างกว่า
Lying leg raise ท่าทดแทน
Hanging leg raise ยังคงการยกขา ส่วน Reverse crunch และ Dead bug เป็นตัวเลือกฝึกแกนกลางบนพื้นที่ต่างกันด้านการเคลื่อนไหวเชิงกรานหรือการประสานแขนขา
Back extension ท่าทดแทน
Reverse hyperextension เปลี่ยนส่วนปลายของร่างกายที่เคลื่อน ส่วน Romanian deadlift และ Good morning ฝึกพับจากสะโพกเมื่อไม่มีม้านั่งเอนสำหรับ Back extension
Concentration curl ท่าทดแทน
Preacher curl ด้วยดัมเบล เคเบิล หรือเครื่องเป็นทางเลือกงอศอกที่มีต้นแขนรองรับ Dumbbell curl แบบยืนใช้ได้เมื่อไม่มีจุดรองรับแบบนั่ง
Cable lateral raise ท่าทดแทน
ดัมเบลและเครื่อง Lateral raise เป็นทางเลือกยกต้นแขนออกด้านข้างเมื่อไม่มีเคเบิลต่ำกับมือจับเดี่ยว
Machine shoulder press ท่าทดแทน
Dumbbell press แบบนั่ง Barbell press แบบยืน และ Arnold press เป็นทางเลือกดันเหนือศีรษะเมื่อไม่มีเครื่อง Shoulder press ที่กำหนดแนวเคลื่อน
Preacher curl ท่าทดแทน
ดัมเบล บาร์เคเบิล และเครื่อง Preacher curl ยังคงต้นแขนบนเบาะ Concentration curl ใช้จุดรองรับทีละแขนอีกแบบ
Hip abduction ท่าทดแทน
Cable hip abduction แบบยืนคงการเคลื่อนขาออกด้านข้าง เมื่อไม่มีทั้งเครื่องแบบนั่งและชุดเคเบิลต่ำ Clamshell เป็นอีกทางเลือกบนพื้น แต่ใช้การเคลื่อนไหวต่างจากท่าเดิม
Machine row ท่าทดแทน
Seated cable row, Chest-supported dumbbell row และ Dumbbell row ทีละแขนพิงม้านั่งเป็นทางเลือกดึงแนวนอน Barbell row เป็นแบบยืนไม่มีจุดรองรับ
Single-arm cable row ท่าทดแทน
Dumbbell row พิงม้านั่งคงการดึงแนวนอนทีละแขน ส่วน Chest-supported dumbbell row, Seated cable row และ Machine row เป็นแบบสองแขน
Incline machine press ท่าทดแทน
Incline dumbbell press และ Incline barbell press คงการดันในท่าเอน เครื่อง Chest press แนวราบเป็นตัวเลือกกว้างกว่าเมื่อไม่มีอุปกรณ์แบบเอียง
Machine lateral raise ท่าทดแทน
ดัมเบลและเคเบิลต่ำเป็นทางเลือกยกต้นแขนด้านข้างเมื่อไม่มีเครื่องแบบนั่งที่มีเบาะศอก
Chest-supported row ท่าทดแทน
Machine row แบบนั่งเป็นทางเลือกดึงแนวนอนที่มีการรองรับ ส่วน Seated cable row, Dumbbell row ทีละแขน และ Barbell row เปลี่ยนการรองรับลำตัว
Russian twist ท่าทดแทน
Cable wood chop ให้การหมุนลำตัวต้านแรงในท่ายืน ส่วน Pallof press และ Side plank เป็นตัวเลือกควบคุมลำตัวที่กว้างกว่าเมื่อไม่ต้องการการหมุน
Step ups ท่าทดแทน
Bodyweight split squat และ Lunge ด้วยดัมเบลคงการทำงานเข่าและสะโพกที่เน้นทีละขาโดยไม่ใช้แท่นสูง Goblet squat เป็นตัวเลือกสองขาที่กว้างกว่า
Cable rear delt fly ท่าทดแทน
Rear delt fly ด้วยดัมเบลพิงอกและ Reverse pec deck คงการกางแขนกว้างเพื่อไหล่ด้านหลัง Face pull เป็นทางเลือกเคเบิลที่กว้างกว่าพร้อมงอศอกและหมุนปลายแขน
Arnold press ท่าทดแทน
Dumbbell press แบบนั่งทั่วไปคงการดันฟรีเวทเหนือศีรษะโดยหมุนมือน้อยกว่า Machine shoulder press กับ Barbell press แบบยืนใช้การจัดอุปกรณ์อื่น
T-bar row ท่าทดแทน
Barbell row คงการดึงแนวนอนแบบยืนไม่มีจุดรองรับ ส่วน Chest-supported dumbbell row, Seated cable row และ Machine row ใช้การรองรับลำตัวอื่น
Incline dumbbell curl ท่าทดแทน
Bayesian cable curl คงต้นแขนไว้หลังลำตัวเล็กน้อย Dumbbell curl แบบยืน Concentration curl และ Preacher curl งอศอกด้วยตำแหน่งไหล่อื่น
Smith machine squat ท่าทดแทน
สควอทบาร์เบลพาดหลังและ Goblet squat คงสควอทสองเท้าด้วยฟรีเวท Hack squat และ Leg press เป็นงานขาที่เครื่องกำหนดแนวพร้อมรองรับหลัง