Cable shrug
Cable shrug คืออะไร
Cable shrug ฝึกการยกสะบักโดยใช้แรงต้านจากรอกต่ำ ถือมือจับหน้าต้นขาด้วยแขนเหยียด ยกหัวไหล่เข้าหาหูแล้วลดอย่างควบคุม กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนเป็นเป้าหมายหลัก
วิธีทำ Cable shrug
เตรียมท่า
- ติดบาร์ตรงหรือโค้งเล็กน้อยกับรอกต่ำ ยืนตัวตรงหันหน้าเข้าเครื่องโดยบาร์อยู่หน้าต้นขา
- จับบาร์คว่ำมือ เหยียดแขน เกร็งลำตัว และปล่อยหัวไหล่ลงโดยไม่ห่อไปข้างหน้า
วิธีทำ
- ยกหัวไหล่ทั้งสองขึ้นตรงให้สูงที่สุดโดยไม่งอข้อศอกหรือยื่นศีรษะไปหน้า
- หยุดสั้น ๆ ที่จุดบนโดยไม่หมุนหัวไหล่
- ลดหัวไหล่อย่างควบคุมจนกลับลงสุด ถืออุปกรณ์ใกล้ตัวและไม่ให้แผ่นน้ำหนักกระแทก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
หมุนหัวไหล่
การเคลื่อนไหวที่รับแรงคือการยกขึ้น การหมุนเพิ่มการเคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้จุดบนดีขึ้น
งอข้อศอก
ใช้น้ำหนักน้อยลงและให้มือทำหน้าที่เหมือนตะขอ เพื่อให้สะบักสร้างการเคลื่อนไหว
เด้งแผ่นน้ำหนัก
หยุดที่จุดล่างและเริ่มทุกครั้งจากหัวไหล่ที่นิ่ง แทนการใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัว
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำหลังท่าดึงหนักกว่า หรือใช้ฝึกบ่าโดยตรงใกล้ท้ายวันฝึกส่วนบน
ใช้ความสูงรอก ระยะจับ และเกณฑ์หยุดค้างเหมือนเดิมเมื่อเทียบน้ำหนักที่บันทึก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและกล้ามเนื้อยกสะบักช่วยยกสะบัก กล้ามเนื้องอปลายแขนจับอุปกรณ์ ไม่ได้ยกหัวไหล่
ท่าที่แตกต่าง
- Cable shrug ใช้เชือก — ใช้หัวเชือกเพื่อให้มืออยู่ข้างลำตัวได้
- Cable shrug ข้างเดียว — ใช้มือจับเดี่ยวและฝึกทีละข้าง
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
Cable shrug ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
บ่าส่วนบนเป็นเป้าหมายหลัก โดยกล้ามเนื้อยกสะบักช่วยยกสะบัก ปลายแขนจับมือจับไว้
ควรหมุนหัวไหล่หรือไม่
ไม่ควร ยกหัวไหล่ขึ้นตรง ๆ แล้วลดตามแนวเดิม
ควรยักไหล่สูงแค่ไหน
ยกให้สูงเท่าที่ทำได้โดยข้อศอกยังเหยียด ศีรษะอยู่ในแนวลำตัว และลำตัวไม่เด้ง
ใช้หัวเชือกได้หรือไม่
ได้ เชือกทำให้มืออยู่ใกล้ข้างตัวมากขึ้น แต่ยังเคลื่อนแบบเดิม คือแขนเหยียดและหัวไหล่ขึ้นลง