Dumbbell shrug
Dumbbell shrug คืออะไร
Dumbbell shrug เป็นท่ายืนถือดัมเบลข้างตัวแล้วยกหัวไหล่เข้าหาหู ฝึกบ่าส่วนบนโดยตรง ขณะที่มือและปลายแขนถือน้ำหนัก
วิธีทำ Dumbbell shrug
เตรียมท่า
- ยืนตัวตรงถือดัมเบลข้างละอัน แขนเหยียดและฝ่ามือหันเข้าต้นขา
- จัดเท้าในระยะสบาย เกร็งลำตัวและรักษาศีรษะให้อยู่เหนือแนวซี่โครง
วิธีทำ
- ยกหัวไหล่ทั้งสองขึ้นตรงโดยไม่งอข้อศอกหรือหมุนไหล่ไปหน้า
- หยุดสั้น ๆ ที่จุดสูงสุดที่ถึงได้โดยไม่ดันศีรษะไปหน้า
- ลดหัวไหล่อย่างควบคุมสู่จุดเริ่มผ่อนคลายเดิม แล้วทำซ้ำโดยไม่เด้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
หมุนหัวไหล่
การยกดัมเบลรับแรงต้านโน้มถ่วงในแนวขึ้น การหมุนไหล่เป็นวงจึงเพิ่มการเคลื่อนไหวโดยไม่เพิ่มแรงต้านที่เป็นประโยชน์
เปลี่ยน Shrug เป็น Curl
คงข้อศอกเหยียดเพื่อให้สะบักเคลื่อนน้ำหนัก ไม่ใช่แขน
เด้งผ่านจุดล่าง
ใช้น้ำหนักที่หยุดและกลับทิศได้โดยไม่ส่งแรงจากเข่าหรือลำตัว
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำหลังท่าดึงหนักกว่า หรือใกล้ท้ายวันฝึกส่วนบนเพื่อฝึกบ่าโดยตรง
รักษาท่ายืน การจับ และเกณฑ์หยุดค้างเหมือนเดิมเมื่อเทียบน้ำหนักที่บันทึก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
บ่าส่วนบนยกสะบัก ส่วนกล้ามเนื้องอปลายแขนถือดัมเบล
ท่าที่แตกต่าง
- Trap-bar shrug — ใช้มือจับฝ่ามือหันเข้าหากันข้างตัวภายใน Trap bar
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
Dumbbell shrug ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกบ่าส่วนบนเป็นหลัก ปลายแขนทำงานเพื่อถือดัมเบล
ควรหมุนหัวไหล่ระหว่าง Dumbbell shrug หรือไม่
ไม่ควร ยกหัวไหล่ขึ้นตรงแล้วลดตามแนวเดิม
ควรยักไหล่สูงแค่ไหน
ยกให้สูงที่สุดโดยข้อศอกเหยียด ศีรษะอยู่ในแนวและลำตัวนิ่ง
Dumbbell shrug ต่างจาก Barbell shrug หรือไม่
หัวไหล่เคลื่อนเหมือนกัน แต่ดัมเบลห้อยข้างต้นขาขณะที่บาร์เบลมักอยู่ด้านหน้า อุปกรณ์ต่างกันจึงควรบันทึกน้ำหนักและการจัดท่าแยก