Shrugs
Shrugs คืออะไร
Barbell shrug ฝึกการยกสะบัก ถือบาร์หน้าต้นขาแขนเหยียด ยกหัวไหล่เข้าหาหูแล้วลดอย่างควบคุม โดยบ่าส่วนบนเป็นเป้าหมายหลัก
วิธีทำ Shrugs
เตรียมท่า
- ยืนตัวตรงเท้าประมาณสะโพก ถือบาร์หน้าต้นขาจับคว่ำมือ
- เหยียดแขน เกร็งลำตัวและปล่อยไหล่ลงโดยไม่ห่อหน้า
วิธีทำ
- ยกไหล่ทั้งสองขึ้นตรงให้สูงสุดโดยไม่งอข้อศอกหรือยื่นหัวหน้า
- หยุดสั้นที่บนโดยไม่หมุนหัวไหล่
- ลดไหล่อย่างควบคุมสู่จุดเริ่ม บาร์ใกล้ตัว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
หมุนหัวไหล่
งานรับแรงคือยกขึ้น หมุนวงเพิ่มการเคลื่อนโดยไม่ทำให้จุดบนดีขึ้น
งอข้อศอก
Curl บาร์ทำให้ Shrug สั้นลงและโยกงานสู่กล้ามเนื้องอแขน ให้มือเหมือนตะขอ
เด้งผ่านจุดล่าง
แรงเหวี่ยงขาหรือตัวเคลื่อนบาร์ก่อนสะบัก ลดเต็มแล้วเริ่มทุกครั้งจากนิ่ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้หลังท่าดึงหนักกว่า หรือฝึกบ่าโดยตรงใกล้ท้ายวันส่วนบน
ใช้การจับและเกณฑ์ค้างเดิมทุกครั้ง เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มมาแทนระยะโดยไม่รู้ตัว
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
บ่าส่วนบนและกล้ามเนื้อยกสะบักยกสะบัก กล้ามเนื้องอปลายแขนถือบาร์ ไม่ได้ยกไหล่
ท่าที่แตกต่าง
- Trap-bar shrug — ใช้ด้ามฝ่ามือเข้าหากันข้างตัวภายใน Trap bar
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
Barbell shrug ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
บ่าส่วนบนเป็นหลัก กล้ามเนื้อยกสะบักช่วยยกสะบัก ปลายแขนทำงานถือบาร์
ควรหมุนหัวไหล่ระหว่าง Shrug หรือไม่
ไม่ควร ยกขึ้นตรงแล้วลดตามเดิม การหมุนไม่เพิ่มแรงต้านที่มีประโยชน์ต่อการยกที่ฝึก
ควรยักไหล่สูงแค่ไหน
ยกสูงสุดที่ทำได้โดยข้อศอกเหยียด ศีรษะอยู่แนวและลำตัวไม่เด้ง
ต้องใช้สายรัดยกใน Shrug หรือไม่
ไม่เสมอ หากแรงจับหมดก่อนหัวไหล่ สายรัดเป็นทางเลือก คงการจัดท่าเมื่อเทียบน้ำหนักบันทึก
แหล่งข้อมูล
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/