B-stance hip thrust
B-stance hip thrust คืออะไร
B-stance hip thrust คือท่า Hip Thrust ที่ใช้ม้านั่งรองหลังส่วนบนและวางเท้าเหลื่อมกัน เท้าข้างหนึ่งวางราบใกล้ลำตัว ส่วนอีกข้างวางส้นเท้าบนพื้นถัดไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อช่วยพยุง ดันสะโพกขึ้นโดยใช้ขาที่วางเท้าราบเป็นหลัก แล้วสลับข้าง คู่มือนี้ใช้บาร์เบลที่มีแผ่นรองวางพาดสะโพก โดยเท้าทั้งสองข้างยังสัมผัสพื้น
วิธีทำ B-stance hip thrust
เตรียมท่า
- จัดม้านั่งที่แข็งแรงให้ยึดอยู่กับที่ นั่งบนพื้นโดยให้ขอบม้านั่งที่มีเบาะรองพาดหลังส่วนบน ต่ำกว่ากระดูกสะบักเล็กน้อย
- ใช้บาร์เบลน้ำหนักเบาพร้อมแผ่นน้ำหนักที่ทำให้มีระยะห่างพอให้กลิ้งบาร์ผ่านขาเข้ามาบนตักได้ จัดกึ่งกลางบาร์ที่มีแผ่นรองให้อยู่ตรงรอยพับสะโพก แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ให้นิ่ง
- เริ่มจากวางเท้าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก วางเท้าข้างที่ทำงานให้ราบ โดยหน้าแข้งเกือบตั้งตรงเมื่อยกถึงจุดบนสุด เลื่อนส้นเท้าอีกข้างไปด้านหน้าใกล้ปลายเท้าข้างที่ทำงาน แล้วยกปลายเท้าข้างที่อยู่ด้านหน้าขึ้น
วิธีทำ
- เกร็งลำตัวแล้วกดเท้าที่วางราบลงกับพื้นเพื่อยกสะโพก โดยใช้ส้นเท้าที่อยู่ด้านหน้าออกแรงกดเพียงเบา ๆ ใช้หลังส่วนบนที่พิงม้านั่งเป็นจุดหมุน และรักษาคอให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว
- หยุดยกเมื่อไหล่ สะโพก และเข่าข้างที่ทำงานอยู่ในแนวเดียวกัน รักษาบาร์ให้ได้ระดับพาดสะโพก และหยุดก่อนที่จะต้องแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยกให้สูงขึ้น
- ลดสะโพกลงโดยควบคุมการเคลื่อนไหวและรักษาเชิงกรานทั้งสองข้างให้ได้ระดับเท่ากัน ทำซ้ำโดยใช้ขาข้างเดิมออกแรงเป็นหลัก ใช้ระยะการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้โดยตัวไม่เลื่อนไถลบนม้านั่ง
- จบเซตด้วยการลดสะโพกลงจนแผ่นน้ำหนักวางบนพื้นก่อนเปลี่ยนตำแหน่งเท้า ทำซ้ำกับอีกข้าง หลังทำครบทั้งสองข้างแล้ว กลิ้งบาร์ที่วางนิ่งบนพื้นออกจากตัวก่อนลุกขึ้นยืน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้ขาข้างที่ช่วยพยุงออกแรงเต็มที่เป็นขาที่ทำงานอีกข้าง
หากเริ่มกดส้นเท้าด้านหน้าลงกับพื้นอย่างแรง เซตนั้นจะไม่เน้นขาข้างเดียวตามที่ตั้งใจ ใช้บาร์เบลที่เบาลงและให้ส้นเท้านั้นช่วยเพียงเบา ๆ ตั้งแต่ครั้งแรกจนถึงครั้งสุดท้าย
บิดสะโพกหรือเอียงบาร์
แม้เท้าจะวางเหลื่อมกัน แต่เชิงกรานไม่ควรบิดตาม เคลื่อนไหวช้าลงและลดสะโพกลงให้ตื้นขึ้นหากจำเป็น เพื่อรักษาบาร์ให้ได้ระดับ แทนการหมุนตัวเข้าหาขาข้างที่ทำงาน
แอ่นหลังเพื่อยกให้สุดในช่วงท้าย
การยกอกขึ้นหลังจากสะโพกหยุดเคลื่อนไหวแล้วเป็นการเพิ่มการเคลื่อนไหวอีกแบบหนึ่ง เกร็งลำตัวไว้และหยุดยกเมื่อไหล่ สะโพก และเข่าข้างที่ทำงานอยู่ในแนวเดียวกันเหมือนเดิมทุกครั้ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อก้นแยกต่างหากในการฝึกช่วงล่าง เมื่อต้องการฝึกทีละข้างโดยมีส้นเท้าอีกข้างช่วยพยุง
ฝึกโดยไม่ใช้บาร์เบลก่อน เพิ่มแรงต้านเบา ๆ เมื่อรักษาเชิงกรานให้ได้ระดับและใช้ส้นเท้าด้านหน้าช่วยเพียงเล็กน้อยได้แล้ว บันทึกจำนวนครั้งของแต่ละข้างและใช้ตำแหน่งเท้าเดิมในการฝึกแต่ละครั้ง เพิ่มน้ำหนักบาร์เบลเฉพาะเมื่อยังรักษาสิ่งเหล่านี้ได้สม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อก้นใหญ่ทำหน้าที่เหยียดสะโพกขณะยกเชิงกรานขึ้น ขาที่วางเท้าราบใกล้ลำตัวออกแรงเป็นหลัก ส่วนส้นเท้าอีกข้างยังแตะพื้นเพื่อช่วยพยุง รายการนี้ระบุกล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้ออื่นไม่ทำงาน
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ขาข้างไหนทำงานในท่า B-stance hip thrust
ขาข้างที่วางเท้าเต็มฝ่าเท้าใกล้ลำตัวออกแรงเป็นหลัก เท้าที่อยู่ถัดไปด้านหน้าวางเฉพาะส้นเท้าและช่วยทรงตัว ใช้ส้นเท้านั้นช่วยพยุงเบา ๆ ไม่จำเป็นต้องคำนวณว่าเท้าแต่ละข้างต้องออกแรงกี่เปอร์เซ็นต์
B-stance hip thrust เหมือนกับ Single-leg Hip Thrust หรือไม่
ไม่เหมือนกัน ในท่า B-stance ส้นเท้าอีกข้างยังอยู่บนพื้น แต่ในท่า Single-leg Hip Thrust เท้าอีกข้างยกพ้นพื้น ทั้งสองท่ามีแรงช่วยพยุงต่างกัน จึงควรแยกบันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งของแต่ละท่าเมื่อนำการฝึกแต่ละครั้งมาเปรียบเทียบกัน
B-stance hip thrust ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
เป้าหมายหลักคือกล้ามเนื้อก้นใหญ่ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณก้นที่ทำหน้าที่เหยียดสะโพก การวางส้นเท้าอีกข้างช่วยพยุงเปลี่ยนการแบ่งแรงระหว่างขาทั้งสองข้าง ไม่ได้เปลี่ยนการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้เป็นคนละแบบ หรือยืนยันว่าท่านี้สร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าท่า Hip Thrust แบบอื่น
ควรวางเท้าข้างที่ช่วยพยุงไปด้านหน้าไกลแค่ไหน
เริ่มจากวางส้นเท้าไว้ใกล้ปลายเท้าข้างที่วางราบ แทนการเหยียดขาออกไปไกล ยกปลายเท้าข้างที่อยู่ด้านหน้าไว้ และให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นมากพอที่จะช่วยทรงตัว ปรับระยะจนเคลื่อนไหวได้โดยสะโพกไม่หมุนและเท้าข้างที่ทำงานไม่ยกจากพื้น
ทำ B-stance hip thrust โดยไม่ใช้บาร์เบลได้หรือไม่
ได้ ใช้ม้านั่งรองหลังและวางเท้าเหลื่อมกันแบบเดิม แล้วฝึกด้วยน้ำหนักตัว ใช้ดัมเบลเพิ่มแรงต้านได้เช่นกัน แต่ต้องวางให้มั่นคงพาดสะโพก คำแนะนำการใช้แรงต้านในหน้านี้อธิบายการใช้บาร์เบล อย่าพยายามกลิ้งบาร์ที่ใส่แผ่นน้ำหนักขนาดเล็กผ่านขา หากมีระยะห่างไม่พอ
ท่านี้ต่างจาก Kas glute bridge อย่างไร
B-stance หมายถึงการวางเท้าเหลื่อมกันและใช้ส้นเท้าข้างที่อยู่ด้านหน้าช่วยพยุง ส่วน Kas glute bridge คือท่า Hip Thrust ที่พิงม้านั่งและเคลื่อนไหวระยะสั้นใกล้จุดบนสุด คู่มือนี้ให้ลดและยกสะโพกโดยควบคุมการเคลื่อนไหว แทนการขยับขึ้นลงสั้น ๆ ซ้ำอยู่เฉพาะช่วงบน
แหล่งข้อมูล
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs