Band row
Band row คืออะไร
Band row คือท่ายืนดึงยางยืดที่ยึดไว้ด้านหน้า ดึงมือจับทั้งสองเข้าหาซี่โครงแล้วเหยียดแขนกลับไปข้างหน้า โดยลำตัวอยู่กับที่ คู่มือนี้จับแบบฝ่ามือหันเข้าหากัน
วิธีทำ Band row
เตรียมท่า
- ตรวจยางและมือจับว่าชำรุดหรือไม่ ยึดยางกับจุดยึดที่เหมาะสมด้านหน้าระดับหน้าอกส่วนล่างตามคำแนะนำอุปกรณ์ แล้วลองดึงเบา ๆ
- จับมือจับข้างละอันแล้วถอยจนยางตึงเล็กน้อยเมื่อแขนเหยียด ยืนแยกเท้าในระยะสบาย งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งลำตัว
วิธีทำ
- ดึงมือจับเข้าหาด้านข้างซี่โครง ให้ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลังใกล้ลำตัว
- หยุดในจุดที่หัวไหล่ยังสบายและหน้าอกหันเข้าหาจุดยึด อย่าเอนหลังเพื่อดึงมือจับให้เข้ามาไกลขึ้น
- ค่อย ๆ เหยียดแขนกลับไปทางจุดยึด วางเท้านิ่งและทำซ้ำจากตำแหน่งเดิม หลังจบเซตให้ก้าวเข้าหาจุดยึดจนแรงตึงคลายก่อนปล่อยมือ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
โยกไปด้านหลังทุกครั้งที่ดึง
ใช้ยางแรงต้านน้อยลงหรือขยับเข้าใกล้ เพื่อให้แขนดึงได้ครบโดยลำตัวอยู่นิ่ง
ยักไหล่เพื่อดึงให้สุด
ผ่อนคลายคอและหยุดดึงก่อนหัวไหล่ยกเข้าหาหู
ใช้จุดยึดที่ไม่มั่นใจว่ามั่นคง
ทดสอบอุปกรณ์ยึดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะก่อนเริ่มเซต อย่าคล้องยางกับเฟอร์นิเจอร์ที่ขยับได้หรือขอบคม
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางในช่วงที่ตั้งใจฝึกการเคลื่อนไหวส่วนบนประเภทนี้
เลือกยางที่ทำได้ครบจำนวนครั้งตามแผนด้วยท่าที่อธิบาย บันทึกยางและระยะห่างจากจุดยึดเพื่อทำซ้ำการจัดท่าในครั้งต่อไป
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ต้องใช้อุปกรณ์ยึดกับประตูหรือไม่
ต้องมีจุดยึดมั่นคงด้านหน้า แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นประตู ใช้อุปกรณ์ยึดที่ออกแบบสำหรับยางยืดและทำตามคำแนะนำการติดตั้ง
เหมือน Band row แบบนั่งหรือไม่
ไม่เหมือน คู่มือนี้ใช้จุดยึดภายนอกและท่ายืน แบบนั่งเปลี่ยนการจัดท่า หากทำทั้งสองแบบให้บันทึกแยกกัน
แหล่งข้อมูล
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs