Seated Cable Row

Seated cable row คืออะไร

Seated cable row คือท่าดึงแนวนอน นั่งหันเข้าหารอกต่ำ ยันเท้าไว้และเหยียดแขน แล้วดึงมือจับเข้าหาลำตัวช่วงกลางโดยต้านแรงจากสายเคเบิล ฝึกกล้ามเนื้อที่ดึงต้นแขนไปด้านหลังที่ข้อไหล่ ได้แก่กล้ามเนื้อหลังปีกและ teres major ซึ่งช่วยดึงต้นแขนเข้าข้างลำตัวด้วย รวมถึงหัวไหล่ด้านหลัง อีกกลุ่มที่ทำงานคือกล้ามเนื้อที่ดึงสะบักเข้าหากระดูกสันหลัง ได้แก่บ่าส่วนกลางและกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก กล้ามเนื้องอศอกงอแขนตามการเคลื่อนของมือจับ ส่วนกล้ามเนื้อเหยียดลำตัวช่วยรักษาท่านั่งตรงต้านแรงดึง เลือกมือจับตามความถนัด ไม่ได้มีแบบเดียวที่ต้องใช้ มือจับแคบแบบฝ่ามือหันเข้าหากันทำให้ศอกอยู่ใกล้ซี่โครง ส่วนบาร์กว้างทำให้ศอกกางออกมากขึ้น งานวิจัยด้านล่างเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยไม่ได้ใช้จัดอันดับว่ารูปแบบใดเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้มากกว่า ภาพประกอบแสดงได้เพียงรูปแบบเดียว จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือก ไม่ใช่ข้อบังคับในการทำท่า

วิธีทำ Seated cable row

เตรียมท่า

1. ติดมือจับแคบฝ่ามือเข้าหากัน นั่งหันหารอกต่ำ เท้าบนแท่นและเข่างอเล็กน้อย
2. จับมือจับและนั่งตรง ถอยพอให้แผ่นยังไม่แตะกันเมื่อแขนเหยียด

วิธีทำ

1. เริ่มแขนเหยียด อกยก สะบักเอื้อมหน้า
2. พาข้อศอกไปหลัง ดึงด้ามหากลางตัวจนข้อศอกเลยซี่โครง
3. ดึงสะบักชิดโดยไม่ยักไหล่
4. คืนอย่างควบคุมจนแขนเหยียด ลำตัวตั้งและหลังส่วนล่างคงท่า

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• กระชากลำตัวไปหลังเพื่อเริ่มทุกครั้ง

  สะโพกกับหลังส่วนล่างเหวี่ยงน้ำหนัก แขนเพียงจับ ทำให้เป้าหมายไม่รับภาระที่ควร ยังให้เอวงอและเหยียดซ้ำภายใต้แรงตึงซึ่งไม่คุ้มแผ่นเพิ่ม ถ้าเริ่มโดยลำตัวนิ่งไม่ได้ น้ำหนักกำลังเป็นตัวกำหนดวิธีฝึกแทนคุณ

• นั่งใกล้รอกจนแผ่นแตะลงที่จุดหน้า

  แรงตึงเป็นศูนย์ตรงที่กล้ามเนื้อเป้าหมายยาวสุด จึงเสียระยะที่ให้ประโยชน์มากและต้องกระชากชุดน้ำหนักจากนิ่งทุกครั้ง นั่งถอยหรือใช้มือจับสั้นลงจนยังมีช่องเมื่อแขนเหยียดเต็ม

• ยักไหล่ตอนจบ

  เมื่อไหล่ขึ้นหู บ่าส่วนบนกำลังยกสะบักแทนบ่ากลางกับกล้ามเนื้อระหว่างสะบักดึงหากระดูกสันหลัง ตอนจบ Row กลายเป็น Shrug

• ล็อกไหล่หลังและงอแขนอย่างเดียว

  ถ้าสะบักไม่ไปหน้าตอนเริ่มและไม่ชิดตอนจบ ส่วนสะบักครึ่งหนึ่งของท่าหายไป Row กลายเป็น Curl คานยาว กล้ามเนื้อระหว่างสะบักทำงานผ่านระยะที่เพิ่งตัดทิ้ง

• โค้งหลังส่วนล่างตอนยืดแล้วเหยียดกลับเพื่อเริ่มดึง

  ต่างจากให้สะบักเลื่อนหน้าแต่สับสนง่าย สะบักเคลื่อนบนซี่โครงคือระยะที่ต้องการ ส่วนเอวโค้งใต้แรงเคเบิลแล้วเหยียดเริ่มครั้ง คือหลังส่วนล่างทำท่าที่ไม่ได้มอบหมาย

• ใช้มือจับไม่เข้ากับแนวข้อศอก

  บาร์กว้างดึงสะดือแต่เก็บศอก หรือด้ามแคบฝ่ามือเข้าหากันดึงไหปลาร้าพร้อมกางศอก ฝืนแนวสายและทำให้ไหล่จบท่าขัด มือจับกับแนวข้อศอกเป็นการตัดสินใจเดียวกัน ไม่ใช่แยกกัน

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ต้นถึงกลางวันดึงหรือส่วนบน ร่วมกับดึงแนวตั้งแทนการใช้แทนกัน และก่อนงานแขน

เคเบิลให้แรงราบรื่นตลอดระยะและไม่มีบาร์ให้ต้องหนี จึงทำใกล้หมดแรงได้โดยไม่ต้องมีคนเซฟ และเหมาะกับจำนวนครั้งปานกลางถึงสูง ช่วงฝึกที่มีท่านี้เฉลี่ยมากกว่า 3 เซตเล็กน้อย

กล้ามเนื้อที่ใช้

คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร

ผู้ใช้ RepCount สม่ำเสมอมากกว่า 6 ใน 10 เล็กน้อยเคยบันทึก Seated cable row พบประมาณ 1 ใน 13 ช่วงฝึก ท่าร่วมบ่อยสุดคือ Pulldown ราวครึ่งช่วงที่มี Cable row มีด้วย หลายคนจึงทำคู่แทนเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ที่เหลือคืองานแขนและดึงข้อ: ดึงข้อประมาณ 1 ใน 6 และ Hammer curl, Dumbbell curl กับ Barbell curl อย่างละมากกว่า 1 ใน 8 เป็นวันหลังกับต้นแขนหน้า ทำราว 3 เซตในช่วงราว 7 ท่า

ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount

งานวิจัยเกี่ยวกับ Seated cable row

ท่าที่แตกต่าง

• Seated cable row จับกว้าง — ใช้บาร์ตรงยาวคว่ำมือ ข้อศอกกางห่างซี่โครง
• Seated cable row จับแคบฝ่ามือเข้าหากัน — แบบด้าม V ฝ่ามือเข้าหากันและข้อศอกเคลื่อนใกล้ข้างตัว
• 

  Single-arm cable rowดึงมือจับทีละข้าง ให้ลำตัวหมุนเล็กน้อยและแต่ละข้างถึงระยะของตน
• Seated cable row ใช้เชือก — ดึงเชือกหากระดูกอก ข้อศอกสูงและมือแยกเมื่อจบ
• Seated cable row จับหงาย — หงายมือจับบาร์ตรง ซึ่งมักทำให้ข้อศอกชิดเอง
• Standing cable row — ดึงจากรอกต่ำเหมือนกันโดยไม่นั่ง พับสะโพกไปหน้าและยืนขาหน้าหลัง

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
3. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
4. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
5. Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
6. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
7. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
8. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
9. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
10. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
11. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
12. Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Trentin C, Esposito F, Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/209550
13. Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG. Effect Of Different Grip Position And Shoulder-Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row. 2023. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190