ท่าแทน Seated cable row
Single-arm cable row คงการนั่งดึงเคเบิลล่าง ส่วน Machine row หรือ Chest-supported dumbbell row เป็นท่าแทน Seated cable row ที่ใช้ได้จริงเมื่ออยากให้ลำตัวมั่นคง ที่บ้านใช้ Dumbbell row มีที่รองรับ Inverted row หรือ Band row ยึดจุดเกาะแทนช่วงดึงแนวราบได้ เลือกที่รองรับและอุปกรณ์ก่อน แล้วหาน้ำหนักใหม่แทนลอกชุดเคเบิล
Seated cable row มีเบาะนั่งและที่รองเท้า แต่เครื่องดึงต่ำทั่วไปไม่รองอก ลำตัวยังต้องต้านแรงเคเบิลไปหน้า ที่รองรับจึงช่วยแยกตัวเลือก โดยเฉพาะหากมีท่าที่ค้างพับสะโพกในครั้งนั้นแล้ว
เลือกท่าแทน Seated cable row ตามที่รองลำตัว
คู่มือ Seated cable row อธิบายการดึงแนวราบจากรอกล่างเข้าหากลางลำตัว มือจับเปลี่ยนระยะมือและทางเดินศอก ไม่ได้ทำให้ Row ทุกท่าเคลื่อนไหวเหมือนกัน
| อุปกรณ์หรือเป้าหมาย | ท่าทดแทน | สิ่งที่เปลี่ยนไป |
|---|---|---|
| คงการนั่งใช้เคเบิลล่าง | Single-arm cable row | ทำทีละข้าง |
| ใช้สถานี Row เฉพาะอีกเครื่อง | Machine row | ที่รองรับและแนวมือจับต่างตามเครื่อง |
| เพิ่มที่รองอกพร้อมดัมเบล | Chest-supported row | ม้านั่งเอียงแทนการนั่งใช้เคเบิล |
| ใช้ดัมเบล 1 ลูกกับม้านั่ง | Dumbbell row | ดึงทีละข้างมีที่รองรับจากตำแหน่งตัวต่างกัน |
| ใช้บาร์ยึดแน่น | Inverted row | ตำแหน่งตัวเปลี่ยนความยากแทนชุดน้ำหนัก |
| ใช้ยางยืดและจุดยึดเหมาะสม | Band row | แรงต้านยางยืดและท่ายืน |
| คงแรงต้านเคเบิลโดยไม่มีเบาะ | Standing cable row | ท่ายืนแทนเบาะนั่งและที่รองเท้า |
ท่าที่ต้องการเปลี่ยน
Seated Cable Rowหาท่าแทน Seated cable row โดยคงการดึงแนวราบและเลือกที่รองลำตัวให้ตรงกับการฝึกครั้งนั้น
เลือกตามเป้าหมายและอุปกรณ์
คงการนั่งดึงเคเบิลล่าง
Single-arm cable row
ฝึกและบันทึกแต่ละข้างแยกกัน
ใช้สถานี Row เฉพาะ
Machine row
ที่รองรับและแนวมือจับขึ้นกับเครื่อง
รองอกด้วยม้านั่ง
Chest-supported Row
ดัมเบลแทนเคเบิลที่ดึงไปด้านหน้า
ใช้บาร์ยึดแน่น
Inverted row
ดึงร่างกายแทนมือจับ
ใช้ยางยืดและจุดยึดเหมาะสม
Band row
ท่ายืนและแรงต้านยางยืด
ใช้เคเบิลปรับได้ในท่ายืน
ยืนดึงเคเบิลเข้าลำตัว
ท่ายืนแทนที่รองเท้าแบบนั่ง
นี่คือตัวเลือกตามการจัดท่า ไม่ใช่งานศึกษาจัดอันดับท่าหลัง หาก Row ปกติใช้เบาะรองอก ให้คงที่รองรับนั้นอย่างตั้งใจ แทนคิดว่าท่า Row นั่งทุกแบบมีให้
Single-arm cable row คงการนั่งใช้เคเบิล
Single-arm cable row แบบนั่งใกล้เคียงหากมีมือจับเดี่ยว หันเข้าหารอกล่าง วางเท้าแน่น เอื้อมไปหน้าแล้วดึงมือจับเข้าหาซี่โครงล่าง
ปล่อยสะบักเคลื่อนตามแขนแทนตรึงแข็ง คุมการเคลื่อนไหวไม่เหวี่ยงลำตัวไปหลังมากเพื่อเริ่มแต่ละครั้ง คู่มือ Single-arm cable row อนุญาตให้หมุนตามไหล่ข้างทำงานเล็กน้อยอย่างควบคุม จึงไม่ต้องฝืนให้ลำตัวนิ่งสนิท
จดน้ำหนักและครั้งต่อข้าง น้ำหนักที่ตั้งบนเครื่องเมื่อดึงด้วยมือเดียวไม่ใช่ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเดิมที่ดึงด้วยสองมือโดยอัตโนมัติ วอร์มอัพหาน้ำหนักเหมาะกับท่านี้ รวมภาระคุมแรงดึงข้างเดียว
Machine row เปลี่ยนแนวมือจับและอาจเพิ่มที่รองอก
Machine row คงการนั่งดึงแนวราบและให้สถานีเฉพาะ ตรวจว่าเครื่องนั้นมีเบาะอกไหม แล้วปรับเบาะนั่งและมือจับให้เอื้อมถึงจุดเริ่มได้สบาย
เมื่อใช้ที่รองอก ให้แนบเบาะทั้งตอนดึงเข้าและกลับ การยกออกเพื่อจบท่าเปลี่ยนที่รองรับที่เลือก บางเครื่องแขนแยกอิสระ บางเครื่องขยับมือจับทั้งสองผ่านคานร่วม
คู่มือ Machine row ใช้เครื่องคานแบบนั่ง จดเครื่องและมือจับ เพราะชื่อเหมือนกันอาจมีทางเดินต่าง ทั้งน้ำหนักแผ่นรวมและตัวเลขชุดน้ำหนักแปลงจาก Cable row เดิมอย่างเชื่อถือไม่ได้
Chest-supported dumbbell row ตัดงานค้างพับสะโพกจากยืน
Chest-supported row ใช้ม้านั่งเอียงรองลำตัวขณะดึงดัมเบลสองลูก เหมาะเมื่ออยากฝึกดึงโดยไม่ต้องค้างท่าโน้มตัวไร้ที่รองรับ
เลือกมุมที่แขนห้อยและน้ำหนักเคลื่อนโดยไม่ชนพื้นหรือโครง ให้อกแนบเบาะ ดึงเข้าซี่โครงล่างแล้วคุมลง คู่มือ Chest-supported row แสดงแบบดัมเบลสองลูก
ยังเป็น Row แต่แรงโน้มถ่วงดึงดัมเบลลงแทนเคเบิลดึงไปหน้าจากเครื่องนั่ง การนำน้ำหนักเข้าตำแหน่งก็เป็นส่วนของการจัด เริ่มด้วยน้ำหนักที่จัดการได้และจดมุมม้านั่ง
Dumbbell row มีที่รองรับใช้แค่น้ำหนักชิ้นเดียว
Dumbbell row มือเดียวใช้ได้เมื่อมีดัมเบลและม้านั่งมั่นคง รองตัวด้วยอีกมือ และแบบที่ใช้ที่นี่วางเข่าบนม้านั่งด้วย คงลำตัวขณะดึงเข้าด้านข้างซี่โครง
Dumbbell row จัดได้หลายแบบ จึงระบุแบบที่ใช้ คู่มือ Dumbbell row อธิบายความต่าง แบบรองรับทีละข้างกับแบบยืนพับสะโพกดึงดัมเบลสองลูกไม่ควรมีบันทึกที่แยกไม่ออก
นับเซตและครั้งต่อข้าง อย่าหมุนลำตัวเพื่อยกดัมเบลหนักเกินแบบที่เลือก ที่รองรับเปลี่ยนงานแต่ไม่ได้แปลว่าส่วนอื่นของตัวไม่ทำงาน
Inverted row ดึงตัวเข้าหาบาร์อยู่กับที่
Inverted row เป็นท่าดึงแนวราบเมื่อมีบาร์มั่นคงและพื้นที่ใต้บาร์พอ ดึงอกหาบาร์โดยคงตำแหน่งตัวแล้วคุมลง
ปรับมุมตัวให้ยากพอจัดการได้ ท่าตั้งตรงมากขึ้นมักง่ายกว่า ส่วนใกล้แนวนอนหนักกว่า จดความสูงบาร์และตำแหน่งเท้าแทนบันทึกน้ำหนักตัวเหมือนค่าเคเบิล
ใช้บาร์และที่รองรับที่ออกแบบรับน้ำหนักตัวตามคำแนะนำ คู่มือ Inverted row ใช้บาร์ยึดแน่น ไม่ใช่โต๊ะดัดแปลงหรือเฟอร์นิเจอร์หลวม
Band row และ Standing cable row เปลี่ยนที่รองรับ
Band row คงการดึงเข้าซี่โครงด้วยแรงต้านยาง คู่มือ Band row ใช้ท่ายืนและยางติดจุดยึดที่เหมาะด้านหน้า
ตรวจยางและลองแรงจุดยึดเบา ๆ ก่อนเซต คงเส้นยาง ความสูงจุดยึด และระยะห่างเมื่อเทียบแต่ละครั้ง ก้าวออกไกลขึ้นเปลี่ยนแรงต้านแม้สียางเดิม
Standing cable row เป็นอีกตัวเลือกเมื่อเครื่องปรับได้ว่างแต่เครื่องนั่งมีคนใช้ คงระยะยืนและดึงโดยไม่เอนหลังเพิ่มแต่ละครั้ง ทั้งสองแบบตัดเบาะและที่รองเท้าเดิมออก จึงเปลี่ยนการจัดท่าอย่างมีความหมาย ไม่ใช่แค่เปลี่ยนชื่อ Row นั่ง
Barbell row เปลี่ยนที่รองรับมากกว่า
Barbell row แทนงานดึงแนวราบทั่วไปได้ แต่เพิ่มการยืนพับสะโพกไร้ที่รองรับ หากเลือก Seated cable row เพราะการจัดท่า Barbell row อาจแก้ปัญหาอุปกรณ์แต่เปลี่ยนส่วนที่อยากคงไว้
Fenwick และคณะ เทียบ Inverted row, Standing bent-over row และ Standing one-arm cable row ในผู้ชายสุขภาพดี 7 คน พบภาระต่อลำตัวและแรงที่กระดูกสันหลังที่วัดต่างกัน งานนี้ไม่ได้ทดสอบ Seated cable row หรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ จึงจัดอันดับท่าทดแทนด้านเพิ่มขนาดหรือเทียบความเสี่ยงบาดเจ็บไม่ได้
ดูตัวเลือก Row คานที่มีและไม่มีที่รองรับเพิ่มใน คู่มือท่าแทน T-bar row เลือก Barbell row เพราะการจัดนั้นเหมาะกับครั้งนี้ ไม่ใช่เพราะทุกท่าที่ชื่อ Row เท่ากัน
เทียบแผนภาพกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้เป็นคะแนน
แผนภาพแสดงเป้าหมายกายวิภาคในคู่มือ คำว่าหลักและรองอธิบายบทบาท ไม่ใช่ค่าการทำงานที่วัดได้หรือการเติบโตที่คาดหวัง รายการเป้าหมายที่ละเอียดต่างกันไม่ได้ชี้ผู้ชนะ
ใช้ภาพหาตำแหน่งกล้ามเนื้อแล้วเทียบทางเคเบิล ที่รองลำตัว และศอก Row ยังเป็นคนละงานกับการดึงจากเหนือศีรษะอย่าง Lat pulldown
ดูแผนภาพกล้ามเนื้อ
Seated Cable Row
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
| ท่าฝึก | หลัก | รอง |
|---|---|---|
| Seated Cable Row | กล้ามเนื้อหลังปีก, กล้ามเนื้อใต้รักแร้ด้านหลังมัดใหญ่ (teres major), กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง, กล้ามเนื้อบ่าส่วนกลาง, กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก | กล้ามเนื้อบ่าส่วนล่าง, กล้ามเนื้อหมุนแขนออกด้านหลังสะบัก (infraspinatus และ teres minor), กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า, กล้ามเนื้องอข้อศอกชั้นลึก (brachialis), กล้ามเนื้อปลายแขนด้านนิ้วโป้ง (brachioradialis), กล้ามเนื้อข้างกระดูกสันหลัง |
| Single-arm cable row | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง latissimus dorsi, กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนกลางและส่วนล่าง, กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง | กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า biceps brachii, กล้ามเนื้องอข้อศอกชั้นลึก (brachialis), กล้ามเนื้อ brachioradialis |
| Machine row | กล้ามเนื้อหลังปีก, กล้ามเนื้อบ่าเส้นใยส่วนกลางและส่วนล่าง, กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง | กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า, กล้ามเนื้องอข้อศอกชั้นลึก (brachialis), กล้ามเนื้อปลายแขนด้านนิ้วโป้ง (brachioradialis) |
| Chest-supported Row | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง latissimus dorsi, กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนกลางและส่วนล่าง, กล้ามเนื้อ rhomboids, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง | กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า biceps brachii, กล้ามเนื้อ brachialis, กล้ามเนื้อ brachioradialis |
| Inverted row | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง latissimus dorsi, กล้ามเนื้อ trapezius, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง | กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า biceps brachii |
| Band row | กล้ามเนื้อหลังปีก, กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก | กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง |
| ยืนดึงเคเบิลเข้าลำตัว | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง, กล้ามเนื้อบ่าส่วนกลางและล่าง | กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง, กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า |
เริ่มพัฒนาการของท่าทดแทนแยกกัน
วอร์มอัพท่าใหม่และใช้ครั้งแรกหางานที่ทำซ้ำได้ จดเครื่อง ที่รองรับ และการจับให้ชัด เพื่อครั้งหน้าเทียบการจัดเดียวกัน
ดาวน์โหลด RepCount เพื่อบันทึกเซต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก รวมทั้งดูการฝึกครั้งก่อน แยกท่าทดแทนแต่ละท่าแทนรวมตัวเลขเครื่องและดัมเบลในประวัติ Cable row เดียวกัน RepCount มีบน Android เช่นกัน
คำถามที่พบบ่อย
ท่าไหนใกล้เคียง Seated cable row ที่สุด?
Single-arm cable row แบบนั่งคงการดึงแนวราบจากเคเบิลล่างโดยฝึกทีละข้าง Machine row เป็นอีกทางเลือกที่ใช้ได้จริง แต่ที่รองอกและแนวมือจับขึ้นกับเครื่อง
ใช้อะไรแทน Seated cable row ที่บ้านได้?
Chest-supported dumbbell row ใช้ได้หากมีม้านั่งเอียงและดัมเบล 2 ลูก Dumbbell row แบบรองรับข้างเดียวใช้หนึ่งลูกกับที่รองมั่นคง Band row ต้องมีจุดยึดเหมาะ ส่วน Inverted row ต้องมีบาร์มั่นคงที่ออกแบบมารับน้ำหนักตัว
ใช้ Barbell row แทน Seated cable row ได้ไหม?
Barbell row ใช้แทนช่วงดึงแนวราบได้ แต่ต้องค้างท่าพับสะโพกจากยืนและรับบาร์อิสระ จึงเปลี่ยนที่รองรับมากกว่า Row รองอกหรือเครื่องนั่ง เริ่มติดตามแยกแทนลอกน้ำหนักชุดเคเบิล
ใช้ Machine row กับ Cable row น้ำหนักเท่ากันไหม?
เริ่มด้วยเซตวอร์มอัพของ Row ทดแทนแล้วหาน้ำหนักที่ทำซ้ำได้ คานเครื่อง การจัดรอก และป้ายน้ำหนักต่างกัน ตัวเลขเดียวกันจึงไม่ได้ยืนยันแรงต้านที่มือเท่ากัน