Barbell glute bridge

Barbell glute bridge คืออะไร

Barbell glute bridge คือท่าเหยียดสะโพกบนพื้นโดยวางบาร์เบลพาดบนสะโพก วางศีรษะและหัวไหล่บนพื้นขณะยกและลดสะโพก โดยวางเท้าทั้ง 2 ข้างไว้กับที่ ท่านี้ใช้พื้นรองรับหัวไหล่ ต่างจาก Hip Thrust ที่พิงหลังส่วนบนบนม้านั่ง

วิธีทำ Barbell glute bridge

เตรียมท่า

1. นั่งบนพื้นเหยียดขา วางบาร์เบลที่มีแผ่นรองพาดบริเวณรอยพับสะโพก กลิ้งบาร์ผ่านขาได้เมื่อแผ่นน้ำหนักมีขนาดใหญ่พอให้บาร์ผ่านได้เท่านั้น หากมีช่องว่างไม่พอ ให้คนช่วยวางบาร์
2. นอนลงโดยวางหัวไหล่และศีรษะบนพื้น งอเข่าและวางเท้าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก จับบาร์ด้วยมือทั้ง 2 ข้างเพื่อไม่ให้กลิ้ง

วิธีทำ

1. ออกแรงผ่านเท้าแล้วยกสะโพกขึ้น โดยจับบาร์เบลด้วยมือทั้ง 2 ข้างตลอด
2. หยุดเมื่อต้นขากับลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน รักษาซี่โครงไม่ให้เปิดขึ้น อย่าแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยกให้สูงขึ้นอีก
3. ค่อย ๆ ลดสะโพกกลับลงบนพื้น หลังจบเซตให้วางสะโพกลงจนสุดก่อนกลิ้งบาร์ออก โดยให้คนช่วยหากจำเป็น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ฝืนยกให้สูงขึ้นอีก

  หยุดยกเมื่อลำตัวกับต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน อย่าแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อดันน้ำหนักให้สูงขึ้น

• ปล่อยให้น้ำหนักกลิ้ง

  จับบาร์เบลด้วยมือทั้ง 2 ข้าง หากบาร์เลื่อนออกจากรอยพับสะโพก ให้หยุดและจัดใหม่

• เลือกน้ำหนักที่วางเข้าตำแหน่งไม่ได้

  วางแผนวิธีนำบาร์เข้าตำแหน่งและนำออกก่อนเริ่มเซต ให้คนช่วยหากบาร์กลิ้งผ่านขาไม่ได้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกการเหยียดสะโพกแบบเพิ่มแรงต้านเมื่อมีบาร์เบลและพื้นที่บนพื้น

รักษาตำแหน่งบาร์และช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนกันเมื่อเปรียบเทียบเซต เพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อยังวางบาร์และนำออกได้อย่างมั่นคง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Glute Bridgeใช้น้ำหนักตัวและวางหัวไหล่บนพื้น
• 

  Dumbbell glute bridgeใช้ดัมเบล 1 ลูกพาดบนสะโพกแทนบาร์เบล
• 

  Barbell Hip Thrustพิงหลังส่วนบนบนม้านั่งแทนการวางบนพื้น

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/