Dumbbell glute bridge

Dumbbell glute bridge คืออะไร

Dumbbell glute bridge คือท่าเหยียดสะโพกบนพื้นโดยวางดัมเบล 1 ลูกพาดบนสะโพก วางศีรษะและหัวไหล่บนพื้นขณะยกและลดสะโพก โดยวางเท้าทั้ง 2 ข้างไว้กับที่ ท่านี้ใช้พื้นรองรับหัวไหล่ ต่างจาก Hip Thrust ที่พิงหลังส่วนบนบนม้านั่ง

วิธีทำ Dumbbell glute bridge

เตรียมท่า

1. นั่งบนพื้น วางดัมเบล 1 ลูกพาดบริเวณรอยพับสะโพกและรองจุดสัมผัสหากจำเป็น จับด้วยมือทั้ง 2 ข้างขณะเอนลำตัวส่วนบนลงบนพื้น
2. วางหัวไหล่และศีรษะบนพื้น งอเข่าและวางเท้าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก ตรวจว่าดัมเบลอยู่ตรงกลางและมั่นคง

วิธีทำ

1. ออกแรงผ่านเท้าแล้วยกสะโพกขึ้น โดยจับดัมเบลด้วยมือทั้ง 2 ข้างตลอด
2. หยุดเมื่อต้นขากับลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน รักษาซี่โครงไม่ให้เปิดขึ้น อย่าแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยกให้สูงขึ้นอีก
3. ค่อย ๆ ลดสะโพกกลับลงบนพื้น หลังจบเซตให้วางสะโพกลงจนสุด ก่อนนำดัมเบลออกและลุกขึ้นนั่ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ฝืนยกให้สูงขึ้นอีก

  หยุดยกเมื่อลำตัวกับต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน อย่าแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อดันน้ำหนักให้สูงขึ้น

• ปล่อยให้น้ำหนักกลิ้ง

  จับดัมเบลด้วยมือทั้ง 2 ข้าง หากดัมเบลเลื่อนออกจากรอยพับสะโพก ให้หยุดและจัดใหม่

• เลือกน้ำหนักที่วางเข้าตำแหน่งไม่ได้

  เลือกดัมเบลที่วางบนตักได้ จับควบคุมระหว่างเซตได้ และนำออกได้อย่างมั่นคง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกการเหยียดสะโพกแบบเพิ่มแรงต้านเมื่อมีดัมเบลและพื้นที่บนพื้น

รักษาตำแหน่งดัมเบลและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนกันเมื่อเปรียบเทียบเซต เพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อยังวางดัมเบลและนำออกได้อย่างมั่นคง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Glute Bridgeใช้น้ำหนักตัวและวางหัวไหล่บนพื้น
• 

  Barbell glute bridgeใช้บาร์เบลพาดบนสะโพกแทนดัมเบล
• 

  Dumbbell hip thrustพิงหลังส่วนบนบนม้านั่งแทนการวางบนพื้น

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/