ลันจ์ด้วยบาร์เบล
เรียกอีกอย่างว่า Barbell lunge
ลันจ์ด้วยบาร์เบลคืออะไร?
เป็นท่าลันจ์ที่วางบาร์บนหลังส่วนบน ก้าวไปหน้า ย่อตัวในท่าเท้าหน้าหลัง แล้วดันกลับมายืน ฝึกกล้ามเนื้อหน้าขาและกล้ามเนื้อก้นใหญ่
ทำลันจ์ด้วยบาร์เบลอย่างไร?
เตรียมท่า
- วางบาร์เบลเบา ๆ บนแร็กที่ระดับอกส่วนบน ใส่น้ำหนักสองข้างเท่ากันและล็อกแผ่นน้ำหนักด้วยตัวล็อกบาร์
- วางบาร์บนกล้ามเนื้อหลังส่วนบน จับแน่นด้วยมือทั้งสองและยืนขึ้นเพื่อยกบาร์พ้นตะขอ
- ถอยหลังทีละก้าวสั้น ๆ จนมีที่ให้ก้าวลันจ์ไปหน้า ยืนเท้าห่างประมาณความกว้างสะโพก ตั้งลำตัวตรงและเกร็งหน้าท้อง
วิธีทำ
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปหน้า โดยเว้นระยะด้านข้างระหว่างเท้าให้พอทรงตัว
- งอเข่าทั้งสองเพื่อให้เข่าหลังลงหาพื้น ให้เท้าหน้าแนบพื้นและเข่าหน้าไปทางเดียวกับปลายเท้า
- หยุดเหนือพื้นเล็กน้อย หรือเร็วกว่านั้นหากรักษาบาร์ให้นิ่งและลำตัวให้ตรงไม่ได้
- ดันผ่านเท้าหน้าเพื่อนำกลับมาข้างอีกเท้า ตั้งสมดุลแล้วทำซ้ำด้วยขาตรงข้าม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ก้าวไขว้ข้ามแนวอีกเท้า
การลงเท้าไขว้หรือแคบมากทำให้มีพื้นที่ทรงตัวกับบาร์น้อย เว้นระยะด้านข้างระหว่างเท้าเมื่อก้าว
ใช้เข่าหลังกระแทกพื้นแล้วเด้ง
ใช้ความลึกที่หยุดได้อย่างควบคุม พื้นไม่ควรเป็นตัวให้แรงเด้งเพื่อเริ่มกลับมายืน
เริ่มครั้งถัดไปขณะยังโคลง
การกลับมาที่ยังไม่นิ่งทำให้ควบคุมการลงเท้าครั้งต่อไปยาก กลับมายืนให้มั่นคงก่อนเปลี่ยนขา
เพิ่มโหลดก่อนควบคุมจังหวะกลับได้
การย่อลงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของแต่ละครั้ง ใช้โหลดเบาลงหากต้องก้าวแก้สมดุลหลายครั้งเพื่อนำเท้าหน้ากลับ หรือทำให้บาร์เอียง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าขาแบบก้าวในการฝึกช่วงล่าง โดยให้มีพื้นที่ว่างรอบแร็กพอสำหรับก้าวไปและกลับ
ฝึกโดยไม่ถือเวทก่อนเพิ่มบาร์ เลือกโหลดที่ควบคุมได้ทั้งสองทิศ นับจำนวนครั้งของแต่ละขา และวางบาร์คืนตะขอหลังจบเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ขาหน้าเป็นขาหลักขณะย่อตัวลงในท่าลันจ์และกลับมายืน
ท่าที่แตกต่าง
- Reverse Lungeก้าวถอยหลังโดยเท้าหน้าอยู่ที่เดิม คู่มือที่ลิงก์ไว้แสดงทิศนี้ด้วยดัมเบล
- Walking Lungeเคลื่อนไปข้างหน้าจากครั้งหนึ่งสู่อีกครั้ง คู่มือที่ลิงก์ไว้ใช้ดัมเบลแทนบาร์ที่พาดหลังส่วนบน
คำถามที่พบบ่อย
ลันจ์ด้วยบาร์เบลใช้กล้ามเนื้ออะไร?
กล้ามเนื้อหน้าขาและกล้ามเนื้อก้นใหญ่ ขาหน้าเป็นขาหลักเมื่อย่อตัวและดันกลับมายืน
เหมือน Split Squat หรือไม่?
ลันจ์ด้วยบาร์เบลมีก้าวไปหน้าและกลับมายืนทุกครั้ง ส่วน Split Squat ด้วยบาร์เบลวางเท้าทั้งสองในท่าแยกหน้าหลังเดิมตลอดเซต
ควรวางบาร์ตรงไหน?
วางบนกล้ามเนื้อหลังส่วนบนใต้คอ และจับให้มั่นด้วยสองมือ ใช้แร็กเพื่อนำออกและเก็บบาร์ อย่าทรงบาร์บนคอ
ควรสลับขาหรือทำข้างเดียวให้จบก่อน?
คู่มือนี้สลับขาที่ก้าวไปหน้า จะใช้ขาเดิมนำซ้ำแล้วค่อยเปลี่ยนก็ได้ แต่ทุกครั้งต้องนำเท้าทั้งสองกลับมายืน เก็บจำนวนครั้งตามแผนของแต่ละขาให้ชัดเจน
ควรก้าวไปหน้าไกลแค่ไหน?
เลือกระยะที่ย่อลงได้โดยเท้าหน้าแนบพื้นและกลับมาในก้าวเดียวที่ควบคุมได้ ฝึกโดยไม่ใช้บาร์ก่อน ปรับระยะหากท่ายืนแคบเกินไปหรือต้องเอื้อมไกลจนเสียสมดุล
ก้าวถอยหลังพร้อมบาร์แทนได้ไหม?
ได้ แต่จะเป็น Reverse Lunge ด้วยบาร์เบล หน้านี้และวิดีโอสอนการก้าวไปหน้าแล้วกลับ รักษาทิศให้เหมือนเดิมเมื่อเปรียบเทียบจำนวนครั้งและโหลด