Barbell split squat

Barbell split squat คืออะไร

Split squat คือท่าฝึกขาแยกหน้าและหลังโดยเท้าอยู่กับที่ มีบาร์เบลพาดหลังส่วนบน เท้าทั้งสองไม่เคลื่อนขณะลดและยกตัวเพื่อให้ขาข้างหนึ่งรับภาระเป็นหลัก ฝึกต้นขาด้านหน้าและก้นใหญ่เป็นหลัก โดยกล้ามเนื้อหุบสะโพกและต้นขาด้านหลังช่วย

วิธีทำ Barbell split squat

เตรียมท่า

1. ตั้งบาร์เบลเบาในแร็กประมาณระดับหน้าอกส่วนบน วางบาร์ให้มั่นคงบนหลังส่วนบนแล้วยกออกจากแร็กอย่างควบคุม
2. ก้าวพ้นตะขอแล้วแยกขาหน้าและหลังในระยะสบาย โดยส้นเท้าหลังยกขึ้น
3. วางเท้าห่างกันพอที่จะลดเข่าหลังลงโดยส้นเท้าหน้าไม่ยก

วิธีทำ

1. งอเข่าทั้งสองเพื่อลดตัวลงตรง ๆ โดยคงแรงกดส่วนใหญ่ผ่านเท้าหน้า
2. หยุดก่อนเข่าหลังกระแทกพื้น หรือเมื่อสุดระยะที่สบาย
3. ดันผ่านเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ท่าแยกขาเดิม แล้วทำซ้ำก่อนสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ถ่ายตัวไปข้างหน้าจนอยู่บนปลายเท้า

  ส้นเท้าหน้าที่ยกทำให้ท่าไม่มั่นคงและแนวเคลื่อนไหวเปลี่ยนจากการลงตรงอย่างควบคุม

• ถีบแรงจากขาหลัง

  เท้าหลังช่วยพยุงเป็นหลัก การถีบจากขาหลังลดงานที่ขาหน้าทำ

• เปลี่ยนตำแหน่งเท้าระหว่างครั้ง

  ฐานที่ขยับทำให้ระยะและการทรงตัวเปลี่ยนไปในแต่ละครั้ง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

มักใช้ฝึกขาทีละข้างหลังสควอทสองขาที่หนักกว่า หรือเป็นท่าหลักสำหรับฝึกขาทีละข้างในวันฝึกส่วนล่าง

ฝึกตำแหน่งเท้าที่อยู่นิ่งโดยไม่เพิ่มน้ำหนักก่อน แล้วใช้บาร์เบาจนทุกครั้งทรงตัวได้และเท้าทั้งสองไม่เปลี่ยนตำแหน่ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dumbbell split squatถือดัมเบลข้างละอันแทนการพาดบาร์บนหลังส่วนบน
• 

  Split squat ใช้น้ำหนักตัวใช้ตำแหน่งเท้าเดิมโดยไม่มีน้ำหนักภายนอก เหมาะสำหรับเรียนรู้การเคลื่อนไหว
• 

  Bulgarian split squatยกเท้าหลังวางบนม้านั่ง
• 

  Lungeเพิ่มการก้าวเข้าหรือออกจากท่าแยกขาหน้าและหลัง

คำถามที่พบบ่อย