Dumbbell Split Squat
Dumbbell Split Squat คืออะไร
Dumbbell split squat คือท่ายืนแยกเท้าหน้าหลังแบบอยู่กับที่โดยถือดัมเบลข้างละลูก เท้าทั้งสองอยู่ตำแหน่งเดิมขณะลดและยกตัวเพื่อฝึกขาทีละข้าง เน้นต้นขาด้านหน้าและก้นมัดใหญ่ โดยกล้ามเนื้อหุบขาและต้นขาด้านหลังช่วย
วิธีทำ Dumbbell Split Squat
เตรียมท่า
- ถือดัมเบลข้างลำตัวข้างละลูก แล้วยืนแยกเท้าหน้าหลังอย่างสบายโดยยกส้นเท้าหลัง
- แยกเท้าห่างพอให้ลดเข่าหลังได้โดยส้นเท้าหน้าไม่ยก
วิธีทำ
- งอเข่าทั้งสองลดตัวตรงลง ดัมเบลอยู่ข้างตัวและแรงกดส่วนใหญ่ผ่านเท้าหน้า
- หยุดก่อนเข่าหลังกระแทกพื้นหรือเมื่อสุดระยะที่สบาย
- ออกแรงผ่านเท้าหน้ากลับท่าเดิม แล้วทำซ้ำก่อนสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ถ่ายตัวไปหน้าจนลงปลายเท้า
ส้นเท้าหน้ายกทำให้ท่าไม่มั่นคงและเปลี่ยนแนวจากการลงตรงอย่างควบคุม
แกว่งดัมเบล
น้ำหนักที่เคลื่อนสร้างโมเมนตัมและทำให้สมดุลไม่สม่ำเสมอ ปล่อยห้อยข้างตัวตลอดครั้ง
ดันแรงจากขาหลัง
เท้าหลังมีหน้าที่ช่วยพยุงเป็นหลัก การออกแรงจากขาหลังลดงานของขาหน้า
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักเป็นท่าฝึกขาทีละข้างหลังสควอทหนัก หรือเป็นท่าช่วงล่างหลักเมื่ออุปกรณ์จำกัด
เริ่มดัมเบลเบาและเพิ่มน้ำหนักเมื่อเท้าทั้งสองอยู่ตำแหน่งเดิมทุกครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ขาหน้าออกแรงเป็นส่วนใหญ่ ส่วนเท้าหลังอยู่พื้นช่วยทรงตัว
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Dumbbell split squat ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
เน้นต้นขาด้านหน้าและก้นมัดใหญ่ของขาหน้า โดยกล้ามเนื้อหุบขาและต้นขาด้านหลังช่วย
Dumbbell split squat ต่างจาก Lunge อย่างไร
Split squat วางเท้าอยู่กับที่ตลอดเซต ส่วน Lunge มีการก้าวเข้าหรือออกจากท่าแยกเท้า
Dumbbell split squat เหมือน Bulgarian split squat หรือไม่
ไม่เหมือน Split squat ปกติวางเท้าหลังบนพื้น ส่วน Bulgarian split squat รองเท้าหลังบนม้านั่งหรือแท่น
ควรถือดัมเบลตรงไหน
ถือข้างลำตัวข้างละลูกโดยแขนเหยียดห้อย รักษาน้ำหนักให้นิ่งขณะลงและขึ้น