นอนหงายเปิดเข่าทีละข้าง
เรียกอีกอย่างว่า เปิดเข่าที่งอออกด้านข้าง, เปิดเข่าข้างเดียวในท่านอนหงาย
ท่านอนหงายเปิดเข่าทีละข้างคืออะไร
นอนหงายเปิดเข่าทีละข้างเป็นท่าฝึกควบคุม โดยเปิดเข่าที่งอข้างหนึ่งออกด้านข้างแล้วกลับมา ขณะที่เชิงกรานอยู่นิ่ง เท้าทั้งสองยังสัมผัสพื้น กล้ามเนื้อผนังหน้าท้องช่วยรักษาลำตัวให้นิ่งเมื่อขาเปลี่ยนตำแหน่ง
วิธีทำท่านอนหงายเปิดเข่าทีละข้าง
เตรียมท่า
- นอนหงายชันเข่า วางเท้าทั้งสองให้มีพื้นรองรับและพักแขนข้างลำตัว
- เลือกระยะห่างของเท้าที่สบาย เกร็งหน้าท้องเบา ๆ โดยไม่กลั้นหายใจ
วิธีทำ
- เปิดเข่าข้างหนึ่งออกไปด้านเดียวกันเล็กน้อย ขณะที่เข่าอีกข้างอยู่กับที่
- หยุดก่อนเชิงกรานหมุน โดยเท้าทั้งสองยังสัมผัสพื้น
- นำเข่ากลับมาตั้งตรง แล้วทำอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
หมุนเชิงกรานตามเข่า
เปิดเข่าให้น้อยลง เพื่อให้ขยับที่ข้อสะโพกแทนการพาลำตัวทั้งหมดหมุนไปข้างหนึ่ง
เปิดเข่าทั้งสองพร้อมกัน
รูปแบบนี้ขยับเข่าทีละข้าง จัดเข่าและเท้าอีกข้างให้กลับตำแหน่งเดิมก่อนสลับข้าง
ฝืนกดเข่าลงหาพื้น
พื้นไม่ใช่เป้าหมาย ใช้ระยะที่ควบคุมได้อย่างสบาย
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
เลือกใช้เป็นท่าฝึกควบคุมหน้าท้องในการฝึกที่ทำได้อย่างสบาย
เลือกเซตสั้นที่ยังควบคุมการหายใจและการเคลื่อนไหวได้ รักษาท่าเริ่มต้นและระยะการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอก่อนเพิ่มจำนวนครั้ง บันทึกรูปแบบที่ปรับไว้ในหมายเหตุของเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
รายชื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องอธิบายหน้าที่ในการควบคุมลำตัว ไม่ได้หมายถึงการแยกใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวหรือจัดอันดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ การขยับขากับการรักษาลำตัวให้นิ่งเป็นคนละหน้าที่กัน
ท่าที่แตกต่าง
- เปิดเข่าระยะสั้นลง — ใช้ท่าเริ่มต้นเดิม แต่ลดระยะที่เปิดออกด้านข้าง
บทความ
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเปิดเข่าทีละข้างใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
รูปแบบที่ฝึกควบคุมหน้าท้องนี้ใช้กล้ามเนื้อผนังหน้าท้องด้านข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องแนวขวางและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เพื่อช่วยรักษาเชิงกรานให้นิ่ง รายชื่อเหล่านี้อธิบายหน้าที่ของลำตัว ไม่ใช่อันดับการทำงานของกล้ามเนื้อที่วัดได้
ต้องวางเท้าชิดกันไหม
เลือกระยะห่างของเท้าที่สบาย และให้เท้าทั้งสองสัมผัสพื้นขณะเปิดเข่าข้างหนึ่ง รักษาระยะห่างเดิมในแต่ละครั้งเพื่อให้ทำซ้ำได้สม่ำเสมอ
ควรเปิดเข่ากว้างแค่ไหน
ใช้ระยะที่เชิงกรานอยู่นิ่งได้โดยไม่เจ็บ เริ่มเปิดเพียงเล็กน้อยและกลับมาก่อนที่จะต้องหมุนตัวหรือเกร็งมากขึ้นเพื่อไปให้ไกลกว่าเดิม
เหมือนท่านอนตะแคงเปิดเข่าหรือท่ายืดผีเสื้อไหม
ทั้งสองท่าไม่ตรงกับท่าเริ่มต้นนี้ ท่านอนตะแคงเปิดเข่าทำในท่านอนตะแคง ส่วนท่ายืดผีเสื้อเปิดเข่าทั้งสองข้าง ที่นี่นอนหงายแล้วขยับเข่าข้างเดียวขณะควบคุมเชิงกราน
ทำท่านี้หลังคลอดได้ไหม
เลือกรูปแบบที่เหมาะกับการฟื้นตัวและคำแนะนำจากทีมดูแลการคลอดหรือผู้ดูแลสุขภาพอุ้งเชิงกราน หยุดหากการเคลื่อนไหวทำให้เจ็บ ปัสสาวะหรืออุจจาระเล็ด หรือรู้สึกหน่วงในอุ้งเชิงกราน และขอคำแนะนำหากอาการไม่หายหรือกลับเป็นซ้ำ การทำท่านี้ได้ไม่ใช่การทดสอบว่าพร้อมฝึกหนักขึ้นแล้ว