ยกเข่างอโดยมีที่รองปลายแขนและหลัง
เรียกอีกอย่างว่า Vertical knee raise แบบรองปลายแขนและพิงหลัง
ยกเข่างอโดยมีที่รองปลายแขนและหลังคืออะไร
ท่ายกเข่างอโดยมีที่รองปลายแขนและหลังคือการยกเข่าที่งอขึ้นด้านหน้าลำตัว โดยวางปลายแขนบนเบาะและพิงหลังกับสถานีฝึก ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้องอสะโพกและหน้าท้องโดยไม่ต้องห้อยตัวจากบาร์ การยกแบบมีที่รองรับเดียวกันนี้เรียกอีกอย่างว่า Vertical knee raise
วิธียกเข่างอโดยมีที่รองปลายแขนและหลัง
เตรียมท่า
- ใช้ที่เหยียบของสถานีฝึกก้าวขึ้นไปจัดท่า วางปลายแขนตามแนวเบาะ จับด้ามจับ แล้วพิงหลังกับพนัก
- กดลงบนเบาะ เกร็งหน้าท้อง และรักษาหัวไหล่ให้ห่างจากหู ยกเท้าพ้นที่เหยียบแล้วปล่อยให้ขานิ่งอยู่ใต้ลำตัว
วิธีทำ
- ยกเข่าทั้งสองไปด้านหน้าและขึ้นพร้อมกัน งอเข่าระหว่างยกจนต้นขาอยู่ประมาณระดับสะโพก
- หยุดค้างสั้น ๆ โดยยังพิงหลังอยู่ ไม่เหวี่ยงหน้าอกไปด้านหลังเพื่อยกเข่าให้สูงขึ้น
- ลดขาลงช้า ๆ จนกลับมาอยู่ใต้สะโพก รอให้การแกว่งหยุดก่อนเริ่มครั้งถัดไป
- วางเท้ากลับบนที่เหยียบของสถานีฝึกเมื่อจบเซต ก่อนยกแขนออกจากเบาะ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
โยกตัวไปด้านหลังเพื่อยกเข่า
พิงหลังไว้และลดความสูงที่ยก หากต้องเหวี่ยงหน้าอกไปด้านหลังเมื่อถึงจุดบนของแต่ละครั้ง
เริ่มครั้งถัดไปทั้งที่ยังแกว่ง
ลดขาให้จบก่อนยกใหม่ หากเท้าแกว่งไปด้านหลังสถานีฝึก ให้หยุดแล้วจัดเท้ากลับมาใต้สะโพก
ปล่อยตัวจมลงระหว่างเบาะรองแขน
กดปลายแขนลงบนเบาะเพื่อรักษาหัวไหล่ให้ห่างจากหู จบเซตหากรักษาตำแหน่งนี้ต่อไม่ได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ฝึกแกนกลางลำตัวโดยตรงหลังท่าหลัก ในช่วงที่ยังประคองตัวบนที่รองรับได้อย่างมั่นคง
เริ่มด้วยระยะที่ทำซ้ำได้ และจบเซตก่อนต้องโยกตัวไปด้านหลัง เพิ่มจำนวนครั้งที่ควบคุมได้ก่อน เมื่อต้องการเพิ่มความยากภายหลัง ค่อย ๆ เหยียดเข่าโดยใช้ที่รองรับบนสถานีฝึกแบบเดิม และบันทึกแบบขาเหยียดแยกเป็นอีกท่า หากข้อจำกัดอยู่ที่การประคองตัว ให้ฝึกแบบมีพื้นรองรับแทน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้องอสะโพกยกต้นขาขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงช่วยรักษาเชิงกรานให้นิ่งขณะขาเคลื่อนไหว แต่ไม่ได้ยกต้นขาผ่านข้อต่อสะโพกโดยตรง rectus femoris ที่อยู่ด้านหน้าต้นขายังช่วยในการงอสะโพกด้วย
ท่าที่แตกต่าง
- ยกเข่างอแบบมีที่รองปลายแขนและหลังในระยะสั้นลง — คงที่รองรับแบบเดิมและยกเข่าเท่าที่ทำได้โดยไม่โยกตัว ฝึกให้ยกได้ถึงระดับสะโพกก่อนเพิ่มจำนวนครั้ง
- Hanging knee raiseใช้บาร์และห้อยตัวโดยเหยียดแขน แทนการรองปลายแขนและพิงหลัง วิธีรับน้ำหนักตัวต่างกัน จึงนับเป็นคนละท่า
คำถามที่พบบ่อย
Vertical knee raise เป็นท่าเดียวกันหรือไม่
เป็นท่าเดียวกันเมื่อชื่อนี้หมายถึงการยกเข่างอโดยวางปลายแขนบนเบาะและพิงหลังกับสถานีฝึก การยกเข่าขณะห้อยตัวจากบาร์ใช้วิธีรองรับตัวต่างกันและมีคู่มือแยก
ยกเข่าแบบมีที่รองปลายแขนและหลังฝึกกล้ามเนื้ออะไร
iliopsoas และกล้ามเนื้องอสะโพกอื่น รวมถึง rectus femoris เป็นส่วนที่ยกต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงช่วยควบคุมเชิงกรานขณะขาเคลื่อนไหว การจับด้ามจับเป็นส่วนหนึ่งของการจัดท่า โดยเบาะรองปลายแขนเป็นจุดรับน้ำหนักตัว ไม่ใช่การห้อยตัวด้วยมือ
ควรยกเข่าสูงแค่ไหน
ยกให้ต้นขาอยู่ประมาณระดับสะโพกโดยยังพิงหลังอยู่ เริ่มต่ำกว่านั้นได้หากเป็นระยะที่ควบคุมได้ ท่านี้ไม่จำเป็นต้องเหวี่ยงเข่าเข้าหาหน้าอกหรือดึงหลังออกจากเบาะ
ทำให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นได้อย่างไร
เริ่มให้ง่ายด้วยการงอเข่าแล้วยกในระยะสั้นลง หรือฝึกยกขาบนพื้นหากรักษาท่าบนสถานีฝึกได้ยากเกินไป เพิ่มจำนวนครั้งที่ยกถึงระดับสะโพกโดยยังควบคุมท่าได้ แล้วจึงลองแบบขาเหยียดบนสถานีฝึกเดียวกัน การห้อยตัวจากบาร์เปลี่ยนวิธีรองรับตัวด้วย จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ไม่ใช่ขั้นต่อไปที่จำเป็นต้องทำ
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/