Hanging knee raise

Hanging knee raise คืออะไร

Hanging knee raise เริ่มจากห้อยตัวแขนเหยียดแล้วยกเข่าที่งอเข้าหาหน้าอก จบด้วยม้วนเชิงกรานขึ้นอย่างควบคุม ฝึกกล้ามเนื้องอสะโพกและผนังหน้าท้อง โดยแรงจับกับหัวไหล่ประคองการห้อย

วิธีทำ Hanging knee raise

เตรียมท่า

1. จับบาร์คว่ำมือโดยบาร์สูงพอให้เท้าพ้นพื้น แล้วห้อยแขนเหยียดให้นิ่ง
2. ชิดขา งอเข่า และรอให้การแกว่งตอนเริ่มหยุดก่อนครั้งแรก

วิธีทำ

1. ยกเข่าที่งอเข้าหาหน้าอกโดยไม่เตะหรือเอนหลังบาร์มาก
2. ที่จุดบน ม้วนเชิงกรานเข้าหาซี่โครง แทนหยุดแค่สะโพกงอ
3. ลดช้ากลับห้อยนิ่ง รอจนการเคลื่อนสงบก่อนครั้งถัดไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เหวี่ยงเข่าขึ้น

  ตั้งใหม่จากห้อยนิ่ง เพื่อไม่ให้แรงเหวี่ยงเริ่มท่าแทนกล้ามเนื้องอสะโพกและหน้าท้อง

• หยุดแค่งอสะโพก

  จบระยะที่ควบคุมได้โดยพาเชิงกรานเข้าหาซี่โครง ไม่ใช่แค่ยกต้นขา

• ทิ้งตัวลงจุดล่าง

  ลดช้าและกลับห้อยนิ่ง เพื่อไม่ให้ช่วงลงสร้างแรงแกว่งครั้งต่อไป

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกหน้าท้องโดยตรงหลังท่าที่ต้องเก็บแรงจับและแรงห้อยตัวให้สด

ฝึกระยะเข่างอให้นิ่งและควบคุมได้ก่อนเพิ่มเป็นคานยาวของการยกขาเหยียด

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Hanging leg raiseเหยียดขามากกว่า ทำให้คานยาวและควบคุมยากขึ้น
• Knee raise บนเก้าอี้ Captain’s chair — รองรับปลายแขนและหลังแทนห้อยจากมือ
• 

  Lying leg raiseใช้พื้นรองรับและไม่ต้องใช้แรงจับ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
2. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/