Chest press

Chest press คืออะไร

Chest press เป็นท่านั่งดันด้ามเครื่องไปข้างหน้าตามแนวที่เครื่องกำหนด ฝึกหน้าอกใหญ่เป็นหลัก โดยมีหัวไหล่ด้านหน้าและต้นแขนด้านหลังช่วย

วิธีทำ Chest press

เตรียมท่า

1. ปรับเบาะให้ด้ามเริ่มประมาณกลางอก แล้วนั่งให้หลังและศีรษะมีที่รองรับ
2. วางเท้ามั่น จับสองข้างเท่ากันและใช้คานช่วยเริ่มถ้าเครื่องมี เพื่อนำด้ามมาให้เอื้อมถึง

วิธีทำ

1. ดันด้ามไปข้างหน้าจนแขนเหยียดโดยไม่ฝืนล็อกข้อศอกแน่น
2. ให้หัวไหล่ หลัง และสะโพกติดเบาะขณะคานเคลื่อน
3. กลับอย่างควบคุมจนอกยืดสบาย แล้วใช้คานช่วยเริ่มก่อนปล่อยด้ามถ้ามี

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ตั้งเบาะสูงหรือต่ำเกินไป

  ด้ามจะเริ่มสูงหรือต่ำกว่าแนวอกที่ตั้งใจไว้ ปรับเบาะก่อนเริ่มเซตที่มีน้ำหนัก

• ปล่อยหัวไหล่ม้วนไปหน้า

  พิงพนักและหยุดช่วงกลับในจุดที่หัวไหล่ยังมีที่รองรับอย่างสบาย

• ไม่ใช้คานช่วยเริ่ม

  เมื่อเครื่องมีคานนี้ จะช่วยลดการเอื้อมในท่าที่ลำบากตอนจับหรือปล่อยด้าม

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าดันแนวนอนหลักหรือทำหลังเบนช์เพรสฟรีเวทเพื่อเพิ่มงานอก

บันทึกความสูงเบาะและด้ามที่เลือกเพื่อให้ตำแหน่งเริ่มเหมือนกันทุกครั้งฝึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Barbell bench pressนอนบนม้านั่งใช้บาร์อิสระแทนคานเครื่องที่กำหนดแนวในท่านั่ง
• 

  Dumbbell bench pressแต่ละมือประคองดัมเบลตามแนวอิสระ
• Single-arm machine chest press — ดันคานอิสระทีละแขนเมื่อเครื่องรองรับ

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/