ท่าแทนดึงข้อในยิมและที่บ้าน
Assisted pull-up เป็นท่าแทนดึงข้อที่มีประโยชน์เมื่อเป้าหมายคือเรียนรู้ยกตัวเข้าหาบาร์ Lat pulldown คงการดึงแนวดิ่งด้วยเคเบิลที่ปรับแรงต้านได้ ส่วน Chin-up เปลี่ยนการจับ Inverted row และ Dumbbell row ฝึกหลังได้เมื่ออุปกรณ์จำกัด แต่ไม่ได้ทำซ้ำทิศทางของการดึงข้อ
แยกให้ออกว่าอุปสรรคคือทำจำนวนครั้งอย่างควบคุมได้ไม่พอ หรือไม่มีบาร์เลย นี่เป็นคนละปัญหา หากมีบาร์มั่นคงแต่ยังดึงข้อไม่ได้ การใช้แรงช่วยคงงานเดิมมากกว่าการเปลี่ยนเป็น Row ใกล้พื้น
หากเป้าหมายคือฝึกหลังโดยรวม Row แนวราบยังสมเหตุสมผล อธิบายว่าเปลี่ยนบทบาทท่า แทนการอ้างว่าท่าดึงทุกแบบส่งผลต่อดึงข้อเท่ากัน เป้าหมายชัดช่วยประเมินท่าทดแทนได้ง่ายขึ้น
เลือกท่าแทนดึงข้อตามเป้าหมาย
| เป้าหมาย | ท่าทดแทน | อุปกรณ์ | สิ่งที่เปลี่ยนไป |
|---|---|---|---|
| ฝึกยกตัวด้วยแรงช่วย | Assisted pull-up | เครื่องถ่วงน้ำหนักช่วย | เลือกแรงช่วยมากขึ้นมักทำให้ง่ายขึ้น |
| เปลี่ยนการจับบาร์ยึดแน่น | Chin-up | บาร์เหนือศีรษะมั่นคง | การจับหงายมือเปลี่ยนการจัดท่า |
| คงการดึงเคเบิลแนวดิ่ง | Lat pulldown | เคเบิลบนและเบาะนั่ง | หัวต่อเคลื่อนแทนร่างกาย |
| ใช้บาร์เตี้ยที่มั่นคง | Inverted row | บาร์เตี้ยมั่นคง | ดึงแนวราบแทนดึงข้อ |
| ฝึกหลังด้วยดัมเบล | Dumbbell row | ดัมเบลและที่รองรับมั่นคง | ทิศทางและน้ำหนักต่อข้างต่างกัน |
ท่าที่ต้องการเปลี่ยน
ดึงข้อเทียบท่าแทนดึงข้อด้านแรงช่วย อุปกรณ์ และการฝึกหลัง แยกการดึงแนวดิ่งออกจาก Row และติดตามทั้งแรงช่วยกับจำนวนครั้ง
เลือกตามเป้าหมายและอุปกรณ์
Assisted pull-up คงการเคลื่อนร่างกาย
Assisted pull-up ใช้แท่นถ่วงน้ำหนักเพื่อลดภาระที่ยก ตั้งแรงช่วย ขึ้นเครื่องตามคำแนะนำ และคงเข่าหรือเท้าบนตำแหน่งรองรับที่กำหนด
เครื่องถ่วงน้ำหนักทั่วไปเลือกแรงช่วยมากแล้วง่ายขึ้น ตรงข้ามกับเลือกน้ำหนัก Pulldown หนักขึ้น ตรวจป้ายเครื่อง แทนการคิดว่าตัวเลขสลักคือน้ำหนักที่ยก
คุมตอนลงและใช้ระยะที่ทำซ้ำได้ จดเครื่อง แรงช่วย และครั้ง พัฒนาการอาจเป็นจำนวนเท่าเดิมโดยช่วยน้อยลง ซึ่งบันทึกไม่ถูกหากมองตัวเลขแรงช่วยเป็นน้ำหนักปกติ
แรงช่วยจากยางขึ้นกับการจัดและตำแหน่ง
ดึงข้อใช้ยางช่วยยังคงให้ร่างกายเคลื่อนใต้บาร์ยึดแน่น ใช้ยางเหมาะสมที่ติดแน่นตามวิธีใช้ ตรวจบาร์และยางก่อนลงน้ำหนักตัว
แรงช่วยเปลี่ยนตามการยืด สียางหรือแรงต้านที่โฆษณาไม่ใช่น้ำหนักถ่วงสากล ยางต่างผลิตภัณฑ์อาจช่วยไม่เท่ากัน จดเส้นจริงและรองที่เข่าหรือเท้า
เข้าและออกจากท่าอย่างระวังเพื่อไม่ให้ยางดีดหลุด อย่าใช้แบบมีแรงช่วยเป็นเหตุให้เหวี่ยงหนักขึ้นเพื่อเพิ่มครั้ง แรงช่วยมีประโยชน์เมื่อช่วยฝึกอย่างควบคุม ไม่ใช่ซ่อนการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนทุกครั้ง
Chin-up เปลี่ยนการจับแต่ไม่ได้เพิ่มแรงช่วย
Chin-up จับหงายมือ ฝ่ามือเข้าหาตัว อาจใช้ได้เมื่อท่านี้คุ้นกว่า แต่ยังต้องยกน้ำหนักตัว การเปลี่ยนมือไม่ได้ทำให้ Chin-up ไม่ใช้แรงช่วยทำได้ทันที
ใช้ระยะจับที่คุมได้และบาร์มั่นคง อย่าเตะหรือเหวี่ยง แยกบันทึก Chin-up จากดึงข้อคว่ำมือ เพราะตำแหน่งมือเป็นส่วนหนึ่งของท่า
หากต้องใช้แรงช่วย ให้จัดแบบเหมาะกับ Chin-up ด้วย ไม่มีกฎว่าต้องทำท่าชื่อหนึ่งโดยไม่มีแรงช่วยก่อน อีกท่าที่มีแรงช่วยจึงนับเป็นการฝึก
Lat pulldown คงแนวดิ่งด้วยการจัดท่าต่างกัน
Lat pulldown เคลื่อนหัวต่อเคเบิลขณะคุณนั่ง ปรับเบาะล็อกต้นขา เลือกหัวต่อ และดึงด้านหน้าศีรษะโดยลำตัวมั่นคง คุมหัวต่อกลับเหนือศีรษะ
นี่คือการดึงแนวดิ่งที่ปรับน้ำหนักแยกจากน้ำหนักตัว มีประโยชน์เมื่อต้องการเซตที่จัดการได้หรือไม่มีสถานีดึงข้อเหมาะสม แต่เบาะรองรับกับเคเบิลเคลื่อนยังต่างจากบาร์อยู่กับที่และร่างกายเคลื่อน
อย่านำตัวเลขชุดน้ำหนัก Pulldown ไปลบกับน้ำหนักตัวเพื่อหาแรงช่วยดึงข้อ รอกและป้ายต่างกัน การฝึก Pulldown ช่วยในการฝึกได้ แต่ตัวเลขสลักที่หนักขึ้นไม่ได้รับประกันว่าจะดึงข้อครั้งแรกได้โดยไม่มีแรงช่วยในครั้งหน้า
Row ฝึกหลังได้แต่ต่างทิศทาง
Inverted row ดึงอกเข้าหาบาร์เตี้ยยึดแน่นโดยเท้ายังมีที่รองรับ ใช้บาร์มั่นคง ปรับลำตัวเป็นแบบที่คุมได้ และรักษาแนวลำตัวไม่ให้สะโพกตก
Dumbbell row เป็นอีกตัวเลือกเมื่อมีน้ำหนักและที่รองรับมั่นคง จัดตำแหน่งเหมือนกันทั้งสองข้าง เคลื่อนศอกไปหลังและไม่บิดลำตัวเพื่อจบท่า
ทั้งสองดึงแนวราบ ใช้แทนช่วงฝึกหลังทั่วไปได้ แต่ไม่คงการห้อยเหนือศีรษะและยกเข้าหาบาร์ด้านบน หากเป้าหมายหลักคือดึงข้อ ให้คงการฝึกแนวดิ่งแบบช่วยที่เหมาะบางส่วนเมื่ออุปกรณ์เอื้อ
คงแรงช่วยให้เดิมเมื่อเทียบแต่ละครั้ง
เลือกท่าทดแทนหลักหนึ่งท่าและเรียนรู้การจัด ช่วงแรกคุมท่าและเหลือแรงทำดี ๆ ได้ แทนการไล่เป้าท่าเดิมทุกทาง ท่าใหม่ต้องมีบันทึกเริ่มใหม่
สำหรับยาง จดผลิตภัณฑ์และจุดรองรับ เครื่องช่วยจดแรงช่วยและเครื่อง Inverted row จดความสูงบาร์และตำแหน่งเท้า รายละเอียดเหล่านี้อธิบายได้ว่าทำไมสองเซตที่ครั้งเท่ากันอาจเป็นคนละงาน
หากสลับเพราะอุปกรณ์มีคนใช้ ให้แยกบันทึก Pulldown กับ Assisted pull-up มีประโยชน์ทั้งคู่ได้โดยไม่ต้องอยู่ในพัฒนาการน้ำหนักเดียวกัน
เทียบแผนภาพกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้เป็นคะแนน
แผนภาพแสดงกล้ามเนื้อเป้าหมายตามคู่มือที่ลิงก์ไว้ คำว่ากล้ามเนื้อหลักและรองบอกบทบาทในคู่มือ ไม่ใช่ค่าการทำงานของกล้ามเนื้อที่วัดได้หรือการเติบโตที่คาดการณ์ บริเวณที่เน้นสีไม่ได้ยืนยันว่าทางเลือกหนึ่งดีกว่าอีกทางเลือก
ใช้แผนภาพหาตำแหน่งกล้ามเนื้อ แล้วเลือกท่าจากการเคลื่อนไหว ที่รองรับ และอุปกรณ์ที่มี นี่เป็นการเทียบเพื่อใช้งานจริง ไม่ใช่การทดลองจัดอันดับท่าทดแทนทั้งหมด
ดูแผนภาพกล้ามเนื้อ
ดึงข้อ
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
| ท่าฝึก | หลัก | รอง |
|---|---|---|
| ดึงข้อ | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง latissimus dorsi, กล้ามเนื้อ teres major, กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า biceps brachii | กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนกลางและส่วนล่าง, กล้ามเนื้อ infraspinatus, กล้ามเนื้อ brachioradialis |
| Assisted pull-up | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง | กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง |
| Chin-up | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง latissimus dorsi, กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า biceps brachii, กล้ามเนื้อ brachialis | กล้ามเนื้อ teres major, กล้ามเนื้อ brachioradialis, กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนกลางและส่วนล่าง, กล้ามเนื้อ rhomboids |
| Lat Pulldown | กล้ามเนื้อ latissimus dorsi, กล้ามเนื้อ teres major | กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง, กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนกลาง, กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนล่าง, กล้ามเนื้อ infraspinatus, กล้ามเนื้อ rhomboids |
| Inverted row | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง latissimus dorsi, กล้ามเนื้อ trapezius, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง | กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า biceps brachii |
| Dumbbell Row | กล้ามเนื้อหลัง latissimus dorsi, กล้ามเนื้อ teres major, กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง, กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก rhomboids, กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนกลางและล่าง | กล้ามเนื้อ brachialis, กล้ามเนื้อ biceps brachii, กล้ามเนื้อ brachioradialis, กลุ่มกล้ามเนื้อเหยียดหลัง |
ติดตามท่าทดแทนแล้วกลับสู่เป้าหมายอย่างตั้งใจ
ดูพัฒนาการภายใต้การจัดเดิม เช่น ครั้งที่คุมได้มากขึ้น แรงช่วยน้อยลง หรือเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสม เลี่ยงเปลี่ยนแรงช่วย ระยะ และท่าทุกครั้งแล้วนับจำนวนที่มากขึ้นว่าเป็นพัฒนาการเท่ากัน
เมื่อเหมาะจะลองดึงข้อไม่ใช้แรงช่วย ทดสอบด้วยบาร์มั่นคงเดิมและเทคนิคควบคุม หากไม่สำเร็จ กลับไปฝึกที่จัดการได้ แทนทำเวลาที่เหลือเป็นการลองซ้ำแบบคุมไม่ได้
RepCount ใช้บันทึกเซต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก รวมทั้งดูการฝึกครั้งก่อนได้ แยกท่าทดแทนและใช้หมายเหตุอธิบายแรงช่วยหรืออุปกรณ์ RepCount มีสำหรับ Android เช่นกัน
คำถามที่พบบ่อย
ท่าแทนดึงข้อไหนใกล้เคียงที่สุดสำหรับมือใหม่?
Assisted pull-up คงการยกตัวเข้าหาบาร์เหนือศีรษะที่อยู่กับที่โดยลดภาระ เครื่องถ่วงน้ำหนักหรือยางที่จัดเหมาะช่วยได้ แต่แต่ละแบบต้องมีอุปกรณ์มั่นคงและบันทึกสม่ำเสมอ
ใช้ Lat pulldown แทนดึงข้อได้ไหม?
Lat pulldown แทนช่วงดึงแนวดิ่งด้วยแรงต้านเคเบิลที่ปรับได้ แต่เป็นการเคลื่อนหัวต่อขณะนั่ง จึงไม่ได้ฝึกยกตัวเข้าหาบาร์ยึดแน่นเหมือนกันทั้งหมด
Row แทนดึงข้อได้ตรงไหม?
Row ฝึกดึงแนวราบ ส่วนดึงข้อเป็นการดึงแนวดิ่งจากเหนือศีรษะ Row ใช้แทนช่วงฝึกหลังทั่วไปได้ แต่ถ้าเป้าหมายคือดึงข้อ การคงการฝึกแนวดิ่งที่เหมาะเมื่ออุปกรณ์เอื้อจะตรงเป้ากว่า
ติดตามพัฒนาการของ Assisted pull-up อย่างไร?
จดเครื่องหรือยาง แรงช่วย การจัดท่า และจำนวนครั้ง บนเครื่องถ่วงน้ำหนักทั่วไป จำนวนครั้งเท่าเดิมกับแรงช่วยน้อยลงคืองานที่หนักขึ้น แยกรายละเอียดแรงช่วยจากวิธีคิดน้ำหนักที่ยกตามปกติ