Close-grip pulldown
Close-grip pulldown คืออะไร
Close-grip pulldown คือ Lat pulldown ที่จับมือใกล้กัน แบบนี้คว่ำมือจับบาร์โค้งแล้วดึงลงหน้าลำตัว ฝึกหลังปีกและ teres major โดยต้นแขนด้านหน้าและหลังส่วนบนช่วย
วิธีทำ Close-grip pulldown
เตรียมท่า
- ปรับเบาะต้นขาให้กระชับ จับบาร์คว่ำมือแคบแล้วนั่งวางเท้าเต็มฝ่า
- เริ่มด้วยแขนเหยียดเหนือศีรษะ ยกหน้าอกและเอนหลังเล็กน้อย
วิธีทำ
- ดึงบาร์ผ่านด้านหน้าใบหน้าเข้าหาหน้าอกส่วนบน โดยพาข้อศอกทั้งสองลงข้างตัว
- หยุดก่อนหัวไหล่ห่อไปหน้าหรือลำตัวเอนหลังเพิ่ม
- คืนอย่างควบคุมจนแขนเหยียดเหนือศีรษะและสะบักยกขึ้นตามธรรมชาติ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
โยกไปหลังเพื่อเริ่มดึง
แรงเหวี่ยงลำตัวเปลี่ยนท่าให้เป็น Row และทำให้เทียบน้ำหนักระหว่างเซตยากขึ้น
ดึงบาร์หลังคอ
แนวดึงด้านหน้าที่เลือกพาบาร์สู่หน้าอกส่วนบนโดยไม่ผ่านหลังศีรษะ
รับรองว่าจับแคบจะเน้นหลังปีกส่วนล่าง
ยังไม่มีผลการเติบโตแยกส่วนที่ยืนยันสำหรับ Pulldown จับแคบและกว้าง เลือกระยะเพื่อการควบคุมและความสบาย
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักเป็นท่าดึงแนวตั้งหลัก หรือทำหลังดึงข้อในวันฝึกหลัง
เลือกระยะจับและน้ำหนักที่เหยียดแขนทั้งสองเหนือศีรษะได้โดยไม่โยกลำตัว
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หลังปีกและ teres major ดึงต้นแขนลง โดยกล้ามเนื้องอข้อศอกและกล้ามเนื้อรอบสะบักช่วย การจับแคบไม่ได้ยืนยันว่าแยกฝึกหลังปีกส่วนล่างได้
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Close-grip pulldown ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกหลังปีกและ teres major เป็นหลัก โดยต้นแขนด้านหน้า หัวไหล่ด้านหลัง บ่า และกล้ามเนื้อระหว่างสะบักช่วย
Close-grip pulldown เน้นหลังปีกส่วนล่างหรือไม่
ยังไม่มีข้อได้เปรียบด้านการเติบโตเฉพาะส่วนที่ยืนยันว่าจับแคบเป็นท่าฝึกหลังปีกส่วนล่าง ใช้เป็นรูปแบบ Pulldown ที่ทำแล้วสบายได้
บาร์ควรแตะหน้าอกหรือไม่
ดึงเข้าหาหน้าอกส่วนบนและหยุดในจุดที่หัวไหล่ยังควบคุมได้ ไม่ต้องแตะหน้าอกหากต้องเอนหรือห่อไหล่ไปหน้าช่วย
ใช้มือจับฝ่ามือหันเข้าหากันเป็นท่าเดียวกันหรือไม่
เป็นรูปแบบหนึ่งของ Close-grip pulldown แต่ฝ่ามือหันเข้าหากัน คู่มือและภาพนี้ใช้คว่ำมือจับบาร์แคบ
แหล่งข้อมูล
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/