Single-arm lat pulldown
Single-arm lat pulldown คืออะไร
Single-arm lat pulldown เป็นท่าเคเบิลทีละข้าง ดึงมือจับเหนือศีรษะหนึ่งอันลงข้างลำตัว ฝึกหลังปีกและ teres major โดยต้นแขนด้านหน้ากับหลังส่วนบนช่วย
วิธีทำ Single-arm lat pulldown
เตรียมท่า
- ติดมือจับหนึ่งอันกับรอกสูง นั่งหรือคุกเข่าให้สายอยู่เหนือไหล่ที่ฝึก
- จับโดยแขนทำงานเหยียดเหนือศีรษะ เกร็งลำตัวและไหล่ทั้งสองหันหน้า
วิธีทำ
- ดึงข้อศอกลงข้างซี่โครงโดยลำตัวเกือบนิ่ง
- หยุดเมื่อต้นแขนถึงข้างตัวโดยไม่ฝืนไหล่ไปหลัง
- คืนอย่างควบคุมจนแขนเหยียดเหนือศีรษะและสะบักยกธรรมชาติ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
บิดตัวออกจากสาย
หมุนตัวช่วยเคลื่อนมือจับและทำซ้ำแนวระหว่างข้างยากขึ้น
Curl มือจับหาไหล่
คิดพาข้อศอกลงเพื่อให้ยังเป็นดึงแนวตั้ง ไม่ใช่งอแขนเป็นหลัก
ตัดช่วงคืนเหนือศีรษะ
หยุดเร็วทำให้ระยะฝึกสั้นและเทียบความก้าวหน้ายาก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักหลังท่าดึงสองแขนหนักกว่า หรือเพื่อฝึกแยกแต่ละข้าง
จัดลำตัวและการเหยียดเหนือศีรษะสองข้างเท่ากันก่อนเพิ่มน้ำหนัก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หลังปีกและ teres major ดึงต้นแขนลง กล้ามเนื้องอข้อศอกและรอบสะบักช่วย
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Single-arm lat pulldown ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกหลังปีกและ teres major เป็นหลัก ต้นแขนด้านหน้า ไหล่หลัง และกล้ามเนื้อคุมสะบักช่วย
ควรเอนตัวตอน Single-arm lat pulldown หรือไม่
เอนเล็กน้อยคงที่อาจสบาย แต่หลีกเลี่ยงโยกหรือบิดเพื่อเคลื่อนมือจับ
มือจับควรจบตรงไหน
จบข้อศอกข้างซี่โครง ต้นแขนใกล้ตัว ไม่จำเป็นต้องดึงไกลไปหลังตัว
ทำไมใช้แขนเดียวแทนสองแขน
ทำให้แต่ละข้างเคลื่อนอิสระและสังเกตความต่างสองข้างง่ายขึ้น
แหล่งข้อมูล
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/