Cuban press ด้วยดัมเบล
เรียกอีกอย่างว่า Dumbbell Cuban press
Cuban press ด้วยดัมเบล คืออะไร
Cuban press ใช้ดัมเบลเบาเชื่อมการยกแขนงอ การหมุนไหล่ออก และการดันเหนือศีรษะ จากนั้นย้อนลำดับกลับสู่จุดเริ่ม คู่มือนี้รวมช่วงดัน ไม่ใช่แค่การฝึกหมุนไหล่ออก
วิธีทำ Cuban press ด้วยดัมเบล
เตรียมท่า
- เลือกดัมเบลเบามาก ยืนวางเท้ามั่นคงห่างกันในระยะสบาย ถือเวทหน้าต้นขาโดยหันฝ่ามือไปข้างหลัง
- ตั้งลำตัวตรงและเว้นพื้นที่เหนือศีรษะกับด้านข้าง เริ่มด้วยเวทเบากว่าที่ใช้ดันไหล่ตามปกติ
วิธีทำ
- ยกข้อศอกออกด้านข้างและงอให้ดัมเบลห้อยใต้ข้อศอก หยุดเมื่อต้นแขนอยู่ราวระดับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย
- คงความสูงข้อศอกและหมุนที่หัวไหล่เพื่อพาดัมเบลขึ้นจนปลายแขนชี้ขึ้น คงข้อมือตรง
- เหยียดแขนดันเวทเหนือศีรษะโดยไม่เอนหลัง
- ลดกลับสู่ตำแหน่งข้อศอกงอ หมุนปลายแขนลง แล้วลดต้นแขนเพื่อนำเวทกลับหน้าต้นขา ควบคุมทั้งสามช่วง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้เวทเท่าที่ใช้ดันตามปกติ
เลือกความหนักสำหรับช่วงหมุนที่ควบคุมได้ หากช่วงนั้นกลายเป็นการเหวี่ยง ให้ใช้เวทเบาลงมาก
รีบผ่านตำแหน่งตรงกลาง
แยกแต่ละช่วงเพื่อไม่ให้เหวี่ยงเวทจากใต้ข้อศอกขึ้นเหนือศีรษะในครั้งเดียว
ฝืนหมุนหัวไหล่
อยู่ในระยะที่สบายและหยุดหากท่านั้นทำให้เจ็บ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเสริมไหล่เบาเมื่อตารางฝึกรวมลำดับเต็มจากการหมุนไปสู่การดัน
ฝึกแต่ละช่วงโดยไม่ถือเวทก่อน เพิ่มความหนักเล็กน้อยเฉพาะเมื่อย้อนลำดับได้โดยไม่เหวี่ยงหรือเปลี่ยนตำแหน่งลำตัว
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหัวไหล่ขยับแขน กล้ามเนื้ออินฟราสไปเนตัสช่วยหมุนไหล่ออก และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอกขณะดัน
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Cuban press เหมือน Cuban rotation หรือไม่
ท่าเต็มเพิ่มการดันเหนือศีรษะหลังหมุนไหล่ออก ส่วนการฝึกหมุนอย่างเดียวหยุดก่อนช่วงดันนั้น
ทำไมต้องใช้ดัมเบลเบามาก
เลือกเวทตามการหมุนที่ควบคุมได้ ไม่ใช่ตามความหนักที่ดันเหนือศีรษะได้ ดัมเบลคู่เดียวกันต้องเหมาะกับทุกช่วง
ต้องหมุนจากข้อมือหรือไม่
ไม่ใช่ คงข้อมือตรงขณะต้นแขนหมุนที่หัวไหล่ และปลายแขนเคลื่อนจากชี้ลงเป็นชี้ขึ้น
หากหมุนแล้วไม่สบายทำอย่างไร
ใช้คู่ที่เบาลงและระยะเล็กลงที่สบาย หยุดหากเจ็บแทนการฝืนดัมเบลเข้าสู่ตำแหน่ง
แหล่งข้อมูล
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/