Decline bench press

Decline bench press คืออะไร

Decline bench press เป็นท่าดันบาร์เบลบนม้านั่งที่ลาดให้ศีรษะต่ำกว่าสะโพก ยึดขาไว้ ลดบาร์เข้าหาอกส่วนล่างแล้วดันกลับขึ้น โดยเก็บสะบักแนบม้านั่ง

วิธีทำ Decline bench press

เตรียมท่า

1. ตั้งม้านั่งลาดลงให้มั่นคงในแร็ก ล็อกขาส่วนล่างใต้เบาะแล้วนอนให้ตาอยู่ใต้บาร์
2. ดึงสะบักกลับและลง จับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและขอคนช่วยส่งบาร์หากเอื้อมแร็กอย่างปลอดภัยได้ยาก

วิธีทำ

1. ยกบาร์ออกจนแขนเหยียดและค้างเหนืออกส่วนล่าง
2. ลดอย่างควบคุมเข้าหาอกส่วนล่าง โดยข้อศอกอยู่ใต้บาร์และหลังส่วนบนแนบม้านั่ง
3. ดันจนข้อศอกเหยียด แล้วนำบาร์ลงตะขอแร็กทั้งสองให้สนิทก่อนปล่อยมือ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ใช้ม้านั่งที่ไม่มีเบาะยึดขามั่นคง

  มุมลาดอาจทำให้ตัวไหลทางศีรษะ ใช้ที่ยึดตามการออกแบบก่อนยกบาร์ออก

• เอื้อมกลับไปยกบาร์ที่เอื้อมยาก

  แร็กที่อยู่หลังไกลอาจดึงไหล่หลุดตำแหน่งก่อนครั้งแรก ใช้คนเซฟช่วยส่งบาร์เมื่อจำเป็น

• แตะอกสูงเกินไป

  มุมลาดมักนำบาร์เข้าหาอกส่วนล่าง การฝืนแตะสูงอาจพาข้อศอกและหัวไหล่ไปแนวที่อึดอัด

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าดันหลักในวันอก หรือเพิ่มมุมบาร์เบลหลังท่าม้านั่งราบหรือเอียงขึ้น

มุมม้านั่งและตำแหน่งแร็กอาจทำให้จัดท่าคนเดียวยาก ใช้คนเซฟหรือแร็กพร้อมคานนิรภัยเมื่อมี และบันทึกระดับลาดหากม้านั่งปรับได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Barbell bench pressใช้ม้านั่งราบและแนวบาร์เหนือกลางอก
• 

  Incline bench pressยกศีรษะสูงกว่าสะโพกและนำบาร์เข้าหาอกส่วนบน
• Dumbbell decline bench press — ใช้ดัมเบล 2 อันเคลื่อนอิสระบนม้านั่งลาดลงแบบเดียวกัน

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/