ฟรอนต์สควอทด้วยดัมเบล
ฟรอนต์สควอทด้วยดัมเบลคืออะไร
เป็นสควอทที่ถือดัมเบลหน้าหัวไหล่ข้างละลูก คงตำแหน่งนี้ขณะงอเข่าและสะโพกแล้วลุกขึ้น ฝึกต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้นใหญ่ ส่วน Goblet squat ใช้สองมือถือน้ำหนักหนึ่งลูกหน้าอก
วิธีทำฟรอนต์สควอทด้วยดัมเบล
เตรียมท่า
- เลือกดัมเบลที่เท่ากันสองลูกซึ่งยกขึ้นหัวไหล่และนำลงได้อย่างปลอดภัย ยืนกว้างประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลมือละลูกและหันปลายเท้าออกเล็กน้อย
- ยกดัมเบลขึ้นหัวไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน วางปลายด้านหนึ่งของแต่ละลูกพิงหัวไหล่ด้านนั้น กำด้ามให้รอบและชี้ศอกไปข้างหน้า
วิธีทำ
- เกร็งลำตัวแล้วงอสะโพกและเข่าเพื่อย่อลง วางเท้าทั้งสองแนบพื้นและเคลื่อนเข่าตามทิศปลายเท้า
- ย่อลงเฉพาะระยะที่ยังถือดัมเบลนิ่ง หน้าอกไม่พับลง และส้นเท้าแนบพื้น
- ดันพื้นเพื่อยืนขึ้น เหยียดสะโพกและเข่าพร้อมกัน โดยดัมเบลยังอยู่บนหัวไหล่
- ยืนให้มั่นคงหลังครั้งสุดท้าย ก่อนลดดัมเบลลงข้างลำตัวแล้ววางอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยดัมเบลกลิ้งออกจากหัวไหล่
จบเซตแล้วนำดัมเบลลงก่อนปรับการจับ ใช้คู่ที่เบาลงหากคงดัมเบลทั้งสองไว้ใกล้ตัวตลอดสควอทไม่ได้
ฝืนย่อลึกเมื่อเริ่มถือไม่มั่นคง
หยุดย่อขณะที่เท้าและน้ำหนักยังนิ่ง ทำซ้ำในระยะนั้น แทนการปล่อยลงลึกแล้วพยายามแก้ท่าขณะขึ้น
จบท่าด้วยการกดเหนือศีรษะ
จบในท่ายืนโดยดัมเบลอยู่บนหัวไหล่ การกดเหนือศีรษะเพิ่มอีกการเคลื่อนไหวและควรเป็นการเลือกท่าอย่างตั้งใจ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าสควอทในวันที่ฝึกด้วยดัมเบล หรือเป็นท่าเสริมหลังท่าหลัก
เลือกน้ำหนักโดยคิดถึงทั้งเซต ตั้งแต่ยกดัมเบลขึ้น สควอทโดยถือให้นิ่ง จนถึงวางลง ทำแต่ละครั้งให้สม่ำเสมอก่อนเพิ่มน้ำหนัก และแยกประวัติจาก Goblet squat กับฟรอนต์สควอทด้วยบาร์เบล
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่า ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่เหยียดสะโพกขณะลุกขึ้น นี่คือกล้ามเนื้อขาหลักที่ระบุในคู่มือ การวางน้ำหนักบนหัวไหล่เป็นส่วนของการตั้งท่า ไม่ใช่การกดน้ำหนักเหนือศีรษะ
ท่าที่แตกต่าง
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ฟรอนต์สควอทด้วยดัมเบลฝึกกล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อขาหลักที่ระบุคือต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้นใหญ่ ต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่า ส่วนก้นใหญ่ช่วยเหยียดสะโพกกลับสู่ท่ายืน ถือดัมเบลไว้บนหัวไหล่โดยไม่เพิ่มท่ากดในจุดสูงสุด
เหมือน Goblet squat หรือไม่
ตำแหน่งถือต่างกัน ท่านี้ใช้ดัมเบลสองลูกบนหัวไหล่ข้างละลูก ส่วน Goblet squat ใช้สองมือถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลหนึ่งลูกหน้าอก บันทึกแยกท่าเพื่อให้เทียบน้ำหนักและจำนวนครั้งได้
ควรถือดัมเบลอย่างไร
จับด้ามมือละข้าง หันฝ่ามือเข้าด้านใน และวางปลายแต่ละลูกพิงหน้าหัวไหล่ กำด้ามไว้ ปรับมุมศอกให้จับได้มั่นคงและสบาย ไม่ต้องฝืนให้ต้นแขนขนานพื้น
ควรย่อลึกแค่ไหน
เลือกความลึกที่ลงและขึ้นได้อย่างควบคุม โดยส้นเท้าอยู่บนพื้นและดัมเบลทั้งสองมั่นคง เริ่มระยะสั้นลงหากหน้าอกพับไปข้างหน้าหรือน้ำหนักกลิ้งออก รักษาท่ายืนและความลึกให้เท่ากันก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ควรเริ่มด้วยน้ำหนักเท่าไร
เริ่มด้วยคู่เบาที่นำขึ้นหัวไหล่และลงได้โดยไม่ลำบาก ต้องทำครบจำนวนครั้งตามแผนโดยไม่เสียตำแหน่งถือหรือเปลี่ยนความลึก น้ำหนักที่นำเข้าตำแหน่งได้เป็นส่วนหนึ่งของการเลือก แม้ขาจะสควอทได้หนักกว่านั้น
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/