Goblet squat

Goblet squat คืออะไร

Goblet squat คือสควอทขณะถือดัมเบล 1 อันตั้งแนบอก น้ำหนักด้านหน้าฝึกต้นขาด้านหน้า ก้นใหญ่ และกล้ามเนื้อหุบสะโพก adductor magnus โดยแขนถือให้ชิดตัวได้ง่าย

วิธีทำ Goblet squat

เตรียมท่า

1. ถือดัมเบล 1 อันตั้งแนบอก ฝ่ามือทั้งสองรองปลายบนและข้อศอกชี้ลง
2. ยืนกว้างประมาณไหล่ เท้าวางเต็มและหันปลายออกเท่าที่เป็นธรรมชาติ

วิธีทำ

1. เกร็งตัวแล้วงอเข่ากับสะโพกพร้อมกันขณะย่อลงระหว่างเท้า
2. เก็บดัมเบลชิด เท้าเต็มพื้นและเข่าตามปลายเท้า ลงลึกที่สุดที่ควบคุมได้โดยสิ่งเหล่านี้ไม่เปลี่ยน
3. ดันพื้นและเหยียดเข่ากับสะโพกกลับยืนโดยดัมเบลยังอยู่ที่อก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ถือดัมเบลห่างตัว

  คานยาวขึ้นทำให้แขนและหลังส่วนบนถึงขีดจำกัดก่อนขา เก็บน้ำหนักแนบอก

• ปล่อยส้นยก

  ฐานถ่ายไปหน้าและมั่นคงน้อยลง ปรับท่ายืนหรือความลึกให้เท้าทั้งหมดติดพื้น

• ให้ดัมเบลกำหนดความลึก

  ข้อศอกแตะต้นขาไม่ใช่จุดจบสากล ใช้ระยะลึกที่สุดที่ทำซ้ำโดยรักษาสมดุลและแนวเข่าได้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นสควอทหลักในวันดัมเบล ฝึกก่อนสควอทบาร์เบล หรือเพิ่มงานขาหลังท่าหนัก

แขนอาจจำกัดน้ำหนักดัมเบล เมื่อการถือชิดเป็นตัวจำกัด รูปแบบสควอทอื่นอาจเพิ่มความหนักได้ง่ายกว่า

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Bodyweight squatใช้รูปแบบสควอทเดียวกันโดยไม่ถือน้ำหนักที่อก
• 

  Barbell back squatวางบาร์พาดหลังส่วนบน และต้องใช้แร็กเมื่อเพิ่มน้ำหนักมาก
• 

  Front squatรองบาร์เบลบนหัวไหล่ด้านหน้าแทนการถือน้ำหนักชิ้นเดียวในมือ
• Kettlebell goblet squat — จับหูหรือด้านข้างเคตเทิลเบลที่อก รูปแบบสควอทเหมือนเดิม
• Heel-elevated goblet squat — วางส้นบนลิ่มมั่นคงหรือแผ่นน้ำหนักเล็ก โดยยังถือน้ำหนักด้านหน้าและสควอทแบบเดิม

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/