Dumbbell hip thrust

Dumbbell hip thrust คืออะไร

Dumbbell hip thrust คือท่าเหยียดสะโพกโดยพิงหลังส่วนบนบนม้านั่งและถือดัมเบล 1 ลูกพาดบนสะโพก วางเท้าทั้ง 2 ข้างไว้กับที่ขณะยกและลดสะโพก ท่านี้พิงม้านั่ง ต่างจาก Glute Bridge แบบวางดัมเบลบนสะโพกที่ทำบนพื้น

ภาพผู้หญิง 2 มุมเฉียงที่พิงหลังส่วนบนบนม้านั่ง ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับดัมเบล 1 ลูกพาดบนสะโพก ภาพแรกสะโพกอยู่ต่ำและภาพถัดมายกขึ้น เท้าทั้ง 2 ข้างวางกับพื้นและบริเวณก้นแสดงด้วยสีแดง

วิธีทำ Dumbbell hip thrust

เตรียมท่า

นั่งพิงม้านั่งที่มั่นคง งอเข่าและวางเท้ากับพื้น วางดัมเบล 1 ลูกพาดบริเวณรอยพับสะโพก รองจุดสัมผัสหากจำเป็นและจับด้วยมือทั้ง 2 ข้าง
จัดหลังส่วนบนให้อยู่บนขอบม้านั่งเพื่อให้หัวไหล่มีที่รองรับขณะสะโพกเคลื่อนไหว ตรวจว่าม้านั่งไม่เลื่อนหรือพลิกคว่ำ

วิธีทำ

ออกแรงผ่านเท้าแล้วยกสะโพกขึ้น โดยจับดัมเบลให้นิ่ง
หยุดเมื่อลำตัวกับต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน โดยไม่เอนหลังเพื่อยกให้สูงขึ้นอีก
ควบคุมสะโพกลดลงหาพื้นโดยรักษาเท้าไว้กับที่ หลังจบเซตให้นั่งลงจนมั่นคงก่อนนำดัมเบลออกจากตัก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

แอ่นหลังเพื่อยกให้สูงขึ้น
หยุดยกเมื่อต้นขากับลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน รักษาตำแหน่งบนสุดให้เหมือนกันทุกครั้ง
ปล่อยให้ดัมเบลกลิ้ง
จับดัมเบลด้วยมือทั้ง 2 ข้างตลอดเซต เลือกดัมเบลที่วางและนำออกได้อย่างมั่นคง
ใช้ม้านั่งที่ขยับได้
ตรวจที่รองรับก่อนวางดัมเบลบนตัก หากม้านั่งเคลื่อนระหว่างทำ ให้หยุดและจัดใหม่

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกการเหยียดสะโพกในวันที่มีดัมเบลและม้านั่งที่มั่นคง

เลือกดัมเบลที่วางและนำออกได้เอง หากดัมเบลลูกถัดไปหนักขึ้นมาก ให้เพิ่มจำนวนครั้งภายในช่วงที่วางแผนไว้ก่อนเพิ่มน้ำหนัก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อก้นใหญ่ทำหน้าที่เหยียดสะโพก

ท่าที่แตกต่าง

Barbell Hip Thrustวางบาร์เบลพาดบนสะโพกแทนดัมเบล
Hip Thrust Machineใช้เครื่องเฉพาะทางที่มีแผ่นรองหรือเข็มขัดเพิ่มแรงต้านให้สะโพก
Glute Bridgeวางหัวไหล่ไว้บนพื้น คู่มือที่เชื่อมโยงอธิบายแบบที่ใช้น้ำหนักตัว

คำถามที่พบบ่อย

Dumbbell hip thrust ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน

ฝึกกล้ามเนื้อก้นใหญ่ผ่านการเหยียดสะโพก

เหมือนกับ Glute Bridge แบบใช้ดัมเบลหรือไม่

ไม่เหมือนกัน ท่า Hip Thrust พิงหลังส่วนบนบนม้านั่ง ส่วน Glute Bridge วางหัวไหล่ไว้บนพื้น

ควรใช้ดัมเบล 1 หรือ 2 ลูก

คู่มือนี้ใช้ดัมเบล 1 ลูกพาดบนตักและจับด้วยมือทั้ง 2 ข้าง เลือกขนาดและรูปทรงที่จับให้นิ่งได้และนำออกได้หลังจบเซต

ควรบันทึกน้ำหนักอย่างไร

บันทึกน้ำหนักของดัมเบลลูกนั้นเพียงครั้งเดียว ไม่ต้องคูณเป็น 2 เท่าเพราะใช้ขาทั้ง 2 ข้าง

แหล่งข้อมูล

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/