Dumbbell good morning
Dumbbell good morning คืออะไร
Dumbbell good morning คือท่าพับสะโพกในท่ายืน โดยถือดัมเบล 1 ลูกแนบอกส่วนบนด้วยสองมือ ดันสะโพกไปด้านหลังขณะโน้มลำตัวไปด้านหน้า แล้วเหยียดสะโพกเพื่อกลับมายืนตรง คู่มือนี้อธิบายแบบถือดัมเบลไว้ด้านหน้า แทนการพาดบาร์เบลบนหลังส่วนบน
วิธีทำ Dumbbell good morning
เตรียมท่า
- เลือกดัมเบลเบาที่ใช้สองมือยกขึ้นและลดลงได้ นำดัมเบลมาแนบอกส่วนบน จับให้มั่นคงด้วยสองมือและงอข้อศอกไว้
- ยืนแยกเท้ากว้างประมาณสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เกร็งช่วงกลางลำตัว และจัดแนวหลังให้อยู่ในท่าที่สบายและคงที่
วิธีทำ
- ดันสะโพกไปด้านหลังขณะโน้มลำตัวไปด้านหน้า ถือดัมเบลไว้ใกล้อก และคงมุมงอเข่าไว้แทบเท่าเดิม
- หยุดก้มก่อนที่หลังจะเริ่มโค้งงอ หรือก่อนที่จะต้องปล่อยดัมเบลห่างออกจากอก
- ออกแรงผ่านเท้าและดันสะโพกกลับมาด้านหน้าจนยืนตัวตรง โดยไม่เอนตัวไปด้านหลัง ทำซ้ำด้วยระยะการเคลื่อนไหวเดิมที่ควบคุมได้
- หลังทำครั้งสุดท้าย ยืนตัวตรง ลดดัมเบลลงด้านหน้าด้วยสองมือ แล้วงอสะโพกและเข่าเพื่อวางดัมเบลบนพื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยแขนเหยียดตรงขณะพับสะโพก
ดัมเบลจะห่างจากอกและตำแหน่งน้ำหนักเปลี่ยนไป เลือกน้ำหนักที่ประคองไว้ได้อย่างมั่นคงตลอดการทำแต่ละครั้ง
ย่อตัวนั่งลงระหว่างส้นเท้า
การงอเข่าเพิ่มขึ้นทำให้ท่าเปลี่ยนไปคล้ายสควอทมากขึ้น เริ่มจากพับสะโพกในระยะตื้นและฝึกดันสะโพกไปด้านหลัง
ฝืนก้มอกให้ใกล้พื้นมากขึ้น
การก้มลึกขึ้นไม่นับเป็นการพับสะโพกที่ควบคุมได้ หากรักษาแนวหลังหรือการจับดัมเบลไว้ไม่ได้ ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงแทน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ฝึกการพับสะโพกหรือเป็นท่าเสริมในการฝึกช่วงล่างตามตารางที่คุณวางไว้
เลือกน้ำหนักโดยดูทั้งความสามารถในการถือดัมเบลไว้ที่อกและการพับสะโพก จบเซตในขณะที่ยังควบคุมได้ทั้งสองอย่าง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังส่วนที่พาดผ่านข้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ทำงานขณะเหยียดสะโพก ส่วนกล้ามเนื้อเหยียดกระดูกสันหลังช่วยรักษาแนวหลังให้คงที่ขณะพับสะโพก
ท่าที่แตกต่าง
- Good morningsพาดบาร์เบลบนหลังส่วนบนแทนการถือดัมเบลไว้ที่อก
- Dumbbell Romanian deadliftพับสะโพกโดยถือดัมเบลห้อยลงจากแขนที่เหยียดตรง
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ทำ Dumbbell good morning ต้องถือดัมเบลไว้ตรงไหน
แบบนี้ใช้ดัมเบล 1 ลูก ถือแนบอกส่วนบนด้วยสองมือและงอข้อศอก คงดัมเบลไว้ตรงนั้นขณะพับสะโพก ยังมีแบบอื่นที่วางดัมเบลไว้ด้านหน้าหัวไหล่ แต่คู่มือนี้ไม่ได้สอนให้วางดัมเบลไว้หลังคอ
Dumbbell good morning ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังส่วนที่เหยียดสะโพก โดยกล้ามเนื้อเหยียดกระดูกสันหลังช่วยรักษาตำแหน่งลำตัว กล้ามเนื้อ biceps femoris หัวสั้นไม่ได้พาดผ่านข้อสะโพก จึงไม่นับรวมในกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังส่วนที่เหยียดสะโพก
Dumbbell good morning เหมือน Dumbbell RDL หรือไม่
ทั้งสองท่าใช้การพับสะโพก จุดต่างในที่นี้คือตำแหน่งการถือดัมเบล โดย Dumbbell good morning ถือดัมเบล 1 ลูกแนบอก ส่วน Dumbbell Romanian deadlift ถือดัมเบลห้อยลงจากแขนที่เหยียดตรง บันทึกการฝึกแยกกันสำหรับท่าที่ถือดัมเบลต่างกันนี้
ต้องก้มจนอกขนานกับพื้นหรือไม่
ไม่จำเป็น ใช้ระยะการเคลื่อนไหวที่ยังรักษาแนวหลังให้คงที่และประคองดัมเบลไว้ที่อกได้ หากก้มต่ำกว่านั้นแล้วแนวหลังหรือตำแหน่งดัมเบลเปลี่ยน ให้ฝึกด้วยระยะที่ตื้นลง
ทำ Good morning โดยไม่มีบาร์เบลได้หรือไม่
ได้ แบบถือไว้ด้านหน้านี้ใช้ดัมเบล 1 ลูก คุณยังฝึกพับสะโพกโดยไม่ถือน้ำหนักก่อนเพิ่มดัมเบลได้ เลือกดัมเบลที่ยกขึ้นมาที่อกและวางลงได้โดยไม่เสียการควบคุม
แหล่งข้อมูล
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back