Hip Thrust Machine

Hip Thrust Machine คืออะไร

Hip thrust machine คือท่าเหยียดสะโพกพร้อมน้ำหนัก นั่งใต้คานบุเบาะของเครื่อง วางเท้ามั่นคง ลดสะโพกแล้วดันขึ้นจนลำตัวกับต้นขาราวระดับเดียวกัน เน้นก้นมัดใหญ่

วิธีทำ Hip Thrust Machine

เตรียมท่า

1. ปรับเบาะ พนัก หรือเข็มขัดให้เบาะเครื่องพาดรอยพับสะโพกมั่นคง
2. วางเท้าราวความกว้างไหล่ เข่างอและหลังส่วนบนมีที่รอง
3. เกร็งลำตัวช่วงกลาง แล้วปลดตัวล็อกเซฟเมื่อเบาะและเท้ามั่นคงแล้วเท่านั้น

วิธีทำ

1. ลดสะโพกอย่างควบคุมโดยเท้าแนบและเข่าตามแนวเท้า
2. กดผ่านเท้าและเหยียดสะโพกเพื่อยกคานบุเบาะ
3. จบเมื่อลำตัวกับต้นขาเป็นเส้นระดับเดียว แล้วลดโดยไม่ให้ชุดน้ำหนักหรือคานเด้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ตั้งเบาะสูงบนหน้าท้องเกินไป

  เบาะควรลงน้ำหนักบนสะโพกมั่นคง ปรับไม่ดีทำให้ไม่สบายและเปลี่ยนจุดที่คานกด

• จบด้วยการแอ่นหลังล่าง

  เหยียดสะโพกครบเมื่อสะโพกถึงแนวลำตัว เอนหลังต่อเป็นการเคลื่อนกระดูกสันหลัง ไม่ใช่เหยียดสะโพกเพิ่ม

• ปล่อยเข่าพับเข้าด้านใน

  ให้เข่าตามเท้าช่วยให้ท่ามั่นคงตั้งแต่ล่างถึงบน

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าก้นหลักหรือหลังสควอทและท่าพับสะโพกในวันช่วงล่าง

เครื่องต่างแบบกัน จึงใช้เบาะ แผ่นรอง และตำแหน่งเท้าเดิมก่อนประเมินพัฒนาการน้ำหนัก ใช้น้ำหนักที่เหยียดสะโพกได้เต็มโดยไม่เด้งจากล่าง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Barbell Hip Thrustใช้บาร์เบลลงน้ำหนักบนสะโพกโดยหลังส่วนบนวางม้านั่ง
• Smith machine hip thrust — ใช้บาร์ Smith บนสะโพกกับม้านั่งแยกสำหรับรองหลังส่วนบน
• Glute bridge machine — ใช้เครื่องคล้ายกันแต่อาจเริ่มลำตัวราบกว่า ขึ้นกับการออกแบบ

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM

คำถามที่พบบ่อย