สควอทถือดัมเบลข้างลำตัว
สควอทถือดัมเบลข้างลำตัวคืออะไร
ท่านี้เป็นสควอทที่ถือดัมเบลห้อยข้างขาข้างละลูก งอสะโพกและเข่าเพื่อย่อตัว แล้วลุกขึ้นโดยคงดัมเบลไว้ข้างลำตัว คู่มือนี้ใช้ดัมเบลสองลูกข้างขา ไม่ใช่ท่าถือหนึ่งลูกหน้าอกหรือวางน้ำหนักบนหัวไหล่
วิธีทำสควอทถือดัมเบลข้างลำตัว
เตรียมท่า
- หยิบดัมเบลที่เหมือนกันสองลูก แล้วยืนโดยเว้นพื้นที่ว่างรอบเท้า ปล่อยแขนห้อยด้านนอกขา หันฝ่ามือเข้าหาต้นขา
- วางเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ หันปลายเท้าออกในมุมที่สบาย แล้วกระจายน้ำหนักลงเท้าทั้งสอง
วิธีทำ
- เกร็งลำตัว งอเข่าและสะโพกเพื่อย่อลงระหว่างเท้า โดยเข่าเคลื่อนไปทางเดียวกับปลายเท้า
- ถือดัมเบลไว้ข้างขา หยุดในจุดที่ยังทรงตัวได้และส้นเท้าไม่ลอย ก่อนดัมเบลแตะพื้น
- ดันพื้นแล้วเหยียดขาเพื่อลุกขึ้น โดยไม่เหวี่ยงหรือทำท่า Curl กับดัมเบล หยุดยืนนิ่งก่อนทำครั้งต่อไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยดัมเบลกระแทกพื้น
ดัมเบลขนาดใหญ่อาจแตะพื้นก่อนย่อลงจบ ใช้ดัมเบลขนาดเล็กลงหรือระยะที่สั้นและควบคุมได้ แทนการกระเด้งจากพื้น
พับตัวไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้เข่าเคลื่อน
ปล่อยเข่างอขณะย่อลง ถือดัมเบลไว้ข้างขา อย่าเปลี่ยนสควอทเป็นท่าเอื้อมลงพื้น
ทำท่า Curl ระหว่างลุกขึ้น
เหยียดแขนไว้เพื่อให้ดัมเบลเคลื่อนไปพร้อมลำตัว ใช้น้ำหนักที่เบาลงหากรักษาตำแหน่งนี้ไม่ได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าสควอทในวันที่ฝึกด้วยดัมเบล เลือกน้ำหนักที่ทำให้คงท่ายืนและความลึกเดิมได้
บันทึกว่าถือน้ำหนักข้างลำตัว แยกเซตที่วางน้ำหนักบนหัวไหล่และเซต Goblet ออกจากกันเมื่อเปรียบเทียบการฝึก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
สควอทถือดัมเบลเหมือน Goblet squat หรือไม่
ท่านี้ถือดัมเบลสองลูกข้างขา ส่วน Goblet squat ถือน้ำหนักหนึ่งลูกหน้าอก การวางดัมเบลสองลูกบนหัวไหล่เป็นฟรอนต์สควอทด้วยดัมเบล ซึ่งใช้การจัดท่าต่างกัน
ถ้าดัมเบลแตะพื้นควรทำอย่างไร
ใช้ดัมเบลขนาดเล็กลงหรือหยุดย่อตัวเร็วขึ้น อย่าสร้างแท่นยืนชั่วคราวเพียงเพื่อให้ดัมเบลพ้นพื้น หากระยะห่างจากพื้นยังจำกัดช่วงที่ต้องการฝึก ให้เลือกสควอทแบบอื่น
ควรย่อลึกแค่ไหน
ย่อลงเฉพาะระยะที่ยังทรงตัวได้ ส้นเท้าติดพื้น และดัมเบลไม่แตะพื้น ภาพเป็นตำแหน่งของคนคนหนึ่ง ไม่ใช่ความลึกที่ทุกคนต้องทำให้ได้